스트레스를 제대로 관리하는 방법

04 6월, 2020
복잡하고 스트레스가 많은 상황을 겪다 보면 차츰 감당이 안 되는 상태까지 도달한다. 그전에 스트레스를 제대로 관리하는 방법을 알아두자.
 

스트레스를 제대로 관리하는 방법은 무엇일까? 적절한 스트레스 관리는 생각보다 복잡하다. 도돌이표처럼 같은 상태가 반복되면 그로 인해 더 큰 스트레스를 받는 모순적인 상황도 생긴다. 어느 정도의 스트레스는 시험이나 직장 생활에 긍정적인 자극일 수 있지만 무조건 참기만 하면 악재가 된다.

정신적 균형을 지키고 우발적인 행동, 불안이나 질환의 원인이 되는 스트레스 관리법을 알아보자!

적절한 스트레스 관리의 필요성

적절한 스트레스 경고 신호

스트레스는 복잡한 상황에 대한 인체의 정상적인 반응이다. 스트레스를 3단계로 구분한 한스 젤리에 박사는 단계별 인체 반응을 다음과 같이 정리했다.

1. 경고

경고는 위험이나 난관을 마주했을 때의 즉각적인 반응으로 심박수가 올라가며 코르티솔 같은 호르몬이 분비되면서 흥분 상태가 된다.

2. 저항

경고 반응이 지나가면 인체는 보통 평소 상태로 되돌아온다. 하지만 스트레스를 받는 상황을 극복하지 못하면 몸은 계속 긴장하고 혈압과 호르몬 수치가 상승한다.

 

3. 피비

만성 스트레스는 몸의 저항력을 감소시키고 아래와 같은 증상을 유발한다.

  • 피로
  • 우울
  • 허탈
  • 불안
  • 면역계 약화
  • 위장 및 심혈관계 질환

스트레스를 피할 수 없는 상황이라면 적절한 관리로 최대한 부정적인 영향을 감소하게 한다.

스트레스를 제대로 관리하는 방법

적절한 스트레스 경험

미국심리학회(APA)는 스트레스는 몇 가지 유형으로 나눌 수 있으며 각자 그에 맞는 관리법을 찾아야 한다고 말한다. 즉, 스트레스 원인을 파악하고 그 영향을 줄일 방법을 모색해야 한다.

다음은 적절한 스트레스 관리에 도움이 될 방법들이다.

잠시라도 스트레스의 원인을 피한다

어떤 상황에서 스트레스를 받는지 안다면 최대한 그 상황을 피한다. 문제를 회피한다기보다 일단 정신적 휴식을 취하라는 뜻이다.

더 읽어보기: 스트레스의 부정적인 영향

운동한다

적절한 스트레스 운동
 

운동은 스트레스와 불안에 관한 생리적 반응을 조절한다. 10년 이상 288개의 가정을 관찰한 결과 운동하는 가정은 불안을 덜 느끼고 스트레스를 초기 단계에서 빠르게 극복했다.

이는 운동이 아래와 같은 반응을 유발하기 때문이다.

  1. 운동하면서 몸은 자연 진통제인 엔도르핀을 분비한다.
  2. 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 등의 활동을 감소한다.
  3. 또 심신이 편하게 쉴 수 있도록 숙면을 돕는다.

매일 규칙적으로 산책, 춤, 또는 자전거 타기 등을 하면 스트레스 관리에 도움이 된다.

더 읽어보기: 숙면을 위한 7가지 저녁 습관

요가나 명상을 한다

요가는 가장 효과적인 스트레스 관리법이다. 앞에서 언급한 운동 효과 외에도 요가는 우울과 불안을 감소하며 마음에 안정을 준다. 또 스트레스 원인에게서 벗어날 수 있도록 집중력까지 향상한다.

매일 단 몇 분만 투자하여 요가를 해보자.

적절한 스트레스 명상

명상 또한 심신의 긴장을 완화한다. 호흡이나 주변 환경에 집중하면서 스트레스를 주는 문제를 한 발 떨어져 새로운 관점으로 바라보자.

 

천연 허브차를 마신다

쥐오줌풀이나 레몬밤 차나 녹차 같은 허브차는 스트레스 완화 효과가 있다.

좋아하는 사람과 재미있는 일을 한다

적절한 스트레스 수다

적당한 사회 활동은 불안감을 없앨 수 있다.

스트레스 원인을 잠시라도 잊게 하는 모든 활동은 도움이 된다. 고민보다 집중할 수 있는 일이 있다면 마음의 안정을 찾을 수 있으니 즐겁게 웃으면서 스트레스를 털어버리자.

또 심신에 휴식이 될 만한 음악 감상, 친한 친구들과의 여행, 그림, 글쓰기, 수공예 같은 취미에 몰두하다 보면 스트레스에서 벗어날지 모른다.

어떤 방법도 효과가 없다면 전문가의 도움을 받는다. 심리 상담을 받으면 스트레스 관리와 극복에 필요한 전문적인 조언을 들을 수 있다.

 
  • Stress and the General Adaptation Syndrome. Hans Selye. Professor and Director of the Institute of Experimental Medicine and Surgery, Universite de Montreal, Montreal, Canada. British Medical Journal. (1950). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2038162/pdf/brmedj03603-0003.pdf
  • Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population-based study.Department of Biological Psychology, Vrije Universiteit, Amsterdam, The Netherlands. Volume 42, Issue 4, (2006), Pages 273-279. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743505002331
  • A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Michaela C.Pascoea, . Institute of Neuroscience and Physiology, Dept. of Clinical Neuroscience and Rehabilitation, Sahlgrenska Academy at University of Gothenburg, Sweden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239561500206X
  • Formulations of dietary supplements and herbal extracts for relaxation and anxiolytic action: Relarian.  Department of Biology, Adelphi University, Garden City, NY. (2009). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
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  • The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity.  Indiana State University School of Nursing, Terre Haute, Ind., USA. (2003). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
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