엉덩이를 단련하는 루틴

08 8월, 2020
엉덩이에 초점을 맞춘 운동을 하면 엉덩이의 지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육과 뼈를 강화할 수 있다.

원하는 결과에 따라 목표 달성하는 데 도움이 되는 운동 루틴을 만들었다. 오늘 소개하는 엉덩이 운동 루틴은 특히 엉덩이를 강화하거나 아니면 이 부위의 지방을 없애려는 경우 매우 유용하다. 그러니 이 루틴으로 엉덩이를 단련해 보자!

엉덩이는 반드시 주의를 기울여야 할 몸에서 아주 중요한 부위이다. 그렇다면 지금부터 소파에서 일어나 몸매를 가꾸고 싶도록 동기를 유발할 이 운동 루틴이 무엇인지 살펴보도록 하자.

엉덩이를 단련하는 루틴

이 엉덩이 운동 루틴은 일주일에 2~3회 정도 할 수 있다. 그러나 이 운동 루틴이 너무 길거나 아니면 시간이 부족할 경우, 무엇이든 원하는 운동을 할 수 있다.

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1. 사이드 레그 레이즈

이 루틴으로 엉덩이를 단련해보자

이 첫 번째 엉덩이 운동은 3가지 방법으로 수행할 수 있다. 그리고 12회씩 총 3세트를 수행해야 한다. 12회는 모든 운동에 적용할 수 있는 마법의 숫자다.

90º 레그 레이즈

  • 다리를 직각(90º)으로 하여 옆으로 눕는다.
  • 한 손을 가슴 앞에 놓고 다른 손은 머리 아래쪽으로 편다.
  • 다리가 바닥에서 수직이 될 때까지 들어 올리고 시작 위치로 돌아간다.

스트레이트 레그

 

  • 90º 레그 레이즈운동에 구부리기를 추가한다
  • 다리를 90º각도로 완전히 늘린다.
  • 그다음 다리를 들어 올리고 12회 반복한다.

딥 레그 레이즈

  • 이 운동에서는 단지 구부리기가 있는 마지막 동작을 반복하면 된다. 이때 몸을 들고 팔을 바른 각도로 놓는다.
  • 이 자세에서, 팔뚝에 기대어 운동한다.

2. 레그 킥

2. 레그 킥

이 운동은 이전 옵션의 첫 번째 운동으로 시작하면 된다. 이때, 마치 바닷가에 있는 것처럼(90º 각도로) 머리를 편안하게 하거나 아니면 바닥에 편안하게 놓은 팔에 머리를 둘 수 있다. 다시 말해 고개를 똑바로 들거나 아니면 팔 쪽으로 구부릴 수 있다.

  • 일단 이 위치를 잡으면 양쪽 다리를 편다. 한쪽 다리는 지지 역할을 해야 하고 다른 쪽 다리는 엉덩이에 있어야 한다.
  • 이 자세에서 위쪽 다리를 앞으로 두 번 찬다. 이때 발은 구부러져 있어야 한다.
  • 그다음 발을 펴고 뻗은 다리를 최대한 뒤로 가져간다.
  • 다시 발을 구부리고 두 번 찬다.

3. 더티 도그 운동

3. 더티 도그 운동 

이 운동을 하려면 네발로 기는 자세를 만든다. 두 팔뚝은 바닥에 얹거나, 아니면 운동을 더 어렵게 하기 위해 두 팔을 쭉 뻗는다.

  • 간단하다. 다리를 옆으로 90º각도로 들어 올리면 된다.

4. 힙 레이즈

4. 힙 레이즈

  • 등을 대고 누운 자세에서 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 둔다. 그런 다음 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올린다.
  • 이때 둔근을 사용하여 엉덩이만 움직여야 한다. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리도록 하자.
  • 총 12회씩 3세트를 반복한 다음, 한쪽 다리를 펴고 운동을 반복한다.
  • 두 다리가 마치 바닥에 평평하게 노인 것처럼 엉덩이를 더 들어 올려 동작을 더 힘들게 만들어야 한다. 그런 다음 다른 쪽 다리를 들어 반복한다.

이 동작을 하는 동안 엉덩이를 움직이지 않는 게 매우 중요하다. 엉덩이를 더 낮추고 싶거나 아니면 엉덩이가 흔들릴 수 있지만 말이다. 이 운동은 가능한 한 꾸준히 하는 게 중요하다.

엉덩이 보호의 중요성

엉덩이는 복근, 둔근, 다리와 결부되어 있다. 그래서 엉덩이가 건강하면 달리거나, 자전거를 타거나, 다른 운동을 할 때 신체가 정상적으로 움직일 수 있다.

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이전에 고관절 통증을 느낀 적이 있다면 특히 엉덩이 부위를 강화하는 게 좋다. 걷거나 앉거나 거의 모든 종류의 활동을 할 때 엉덩이가 관여하므로 이 부위를 잘 돌보는 건 매우 중요하다.

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