복부를 탄탄하게 만드는 운동 7가지

· 7월 16, 2016
복부는 근육을 단련하기 제일 어려운 부위이다. 꾸준히 노력해야만 탄탄하게 복근을 유지할 수 있고 처지는 것도 막을 수 있다.

운동한다고 해서 바로 효과가 나타나는 것은 아니지만 건강한 생활습관을 유지하고 건강한 음식을 먹으며 이 글에서 소개하는 복부를 탄탄하게 하는 운동을 하면 분명히 목표를 이룰 수 있다.

복부는 근육을 단련하기 제일 어려운 부위이다. 꾸준히 노력해야만 탄탄하게 복근을 유지할 수 있고 처지는 것도 막을 수 있다.

운동하지 않거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것은 뱃살이 찌는 주요 원인이다. 또 오랫동안 앉아서만 생활하거나 건강에 나쁜 음식을 먹으면 바로 티가 나는 부위이기도 하다.

탄탄한 복근을 만드는 것은 어렵지만 불가능한 것은 아니다. 복부를 탄탄하게 만드는 데 도움되는 운동들이 많이 있다.

헬스장에 운동하러 갈 시간이 없다면 다음에서 소개하는 집에서도 할 수 있는 운동을 해보자.

복부를 탄탄하게 만드는 운동 7가지

다리 들고 플랭크 하기

발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱하는 일반적인 플랭크 자세를 취해보자. 이때 팔꿈치가 어깨 아래 있어야 하며 목에서 발뒤꿈치까지는 일직선이어야 한다.

이 자세를 유지하고 한 쪽 다리를 든다. 이 상태로 몇 초간 있다가 처음 자세로 돌아간다. 반대쪽 다리로도 반복한다.

복부가 당겨야만 제대로 운동이 된 것이다.

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발 올리고 플랭크 하기

복부를 탄탄하게 플랭크

처음 운동과 비슷하다. 팔꿈치가 어깨 아래에 오게 해서 발가락과 팔뚝으로 몸을 지탱하는 플랭크 자세를 취한다. 하지만 이번에는 발을 낮은 벤치나 공에 올린다.

목에서 발목까지는 일직선 상태를 유지하고 머리는 약간 아래를 향하게 한다.

배를 당긴 상태로 10초간 자세를 유지하고 10초 쉬었다가 같은 방법으로 10번 더 반복한다.

사이드 플랭크 하기

바닥에 왼쪽으로 눕는다. 왼쪽 팔뚝과 왼쪽 발 안쪽으로 체중을 지탱하는데 팔꿈치는 어깨 아래에 있어야 하고 팔 위쪽은 바닥과 수직이 되게 한다.

복부를 당기고 이 자세를 30초~40초 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

무릎을 구부려 사이드 플랭크 하기

복부를 탄탄하게 사이드 플랭크

처음 자세는 사이드 플랭크와 같다. 왼쪽 다리를 들고 무릎을 구부려 왼쪽 발이 오른쪽 무릎과 같은 선상에 있게 한다.

체중은 왼쪽 팔뚝과 오른쪽 발 옆에 골고루 실려 있어야 한다.

이 자세를 30초~40초 유지하고 반대편도 같은 방법으로 운동한다.

다리 들기

등을 대고 누워 팔은 한쪽으로 편다. 무릎은 약간 구부리고 발은 바닥에 댄다.

이 자세를 유지한 채 발가락이 천장을 향하도록 하여 천천히 다리를 든다. 이때 엉덩이에 집중한다.

다시 천천히 다리를 바닥으로 내려 처음 자세로 돌아간다. 이 동작을 15번~25번 반복하는데 복부를 꽉 조인 상태로 운동한다.

아령 들고 걷기

복부를 탄탄하게 아령

양손에 아령을 들고 팔을 머리 위로 올려서 천천히 걷는다. 이때 복근을 당긴 상태를 유지해야 한다.

15걸음~20걸음 정도 걷다가 잠시 쉰다.  계속 이 과정을 반복한다.

브리지 동작하기

브리지 동작은 다이어트 후 복부를 탄탄하게 하는 데 특히 효과적인 운동이다.

바닥에 등을 대고 누워 다리는 골반 넓이로 벌린다. 팔은 옆으로 쭉 뻗고 손바닥은 바닥에 댄다.

복근을 조이면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올린다.

이때 어깨는 바닥에 닿아 있어야 하는데 이 자세를 10초~15초 유지하고 쉰다. 같은 동작을 4번~8번 정도 반복한다.

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기억할 점

이 글에서 소개한 운동을 한다고 해서 바로 효과가 나타나는 건 아니다. 꾸준히 해야 달라지는 모습을 확인할 수 있다. 복부를 탄탄하게 하는 운동은 매일 하거나 일주일에 적어도 세 번은 해야 한다.