탄력있는 엉덩이를 위한 10분 운동

스쿼트는 지방을 연소시켜 다리와 엉덩이를 탄탄하게 만드는데 도움이 된다. 30일간의 운동 프로그램을 따르고, 그 동안 반복의 횟수를 점진적으로 늘려간다.

많은 남성과 여성들은 더 탄력있는 뒤태를 원한다. 문제는 이 부분들을 위한 운동들이 항상 많지는 않다는 것이다. 오늘 이 글에서는 탄력있는 엉덩이를 만들어 줄 10분 운동 방법들에 대해서 알아볼 것이므로, 여름 및 해변 여행을 위해 준비를 시작해보자.

도전! 완벽한 엉덩이를 위한 한 달 동안의 스쿼트

탄력있는 엉덩이를 금방 갖기를 원한다면, 스쿼트가 운동 습관에 포함시킬 수 있는 동작 중 하나이다. 제대로 하려면 다음의 방법에 주의를 기울이자:

  • 1 – 발을 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 선다.
  • 2 – 등을 항상 곧게 펴고, 무릎을 구부리면서 하체를 바닥으로 낮춘다.
  • 3 – 상체를 앞으로 구부리지 않고 이 자세를 몇 초간 유지한다.
  • 4 – 다리를 벌린 상태로 원래의 선 자세로 돌아온다.
  • 이것은 아주 간단한 스쿼트이다. 이후에는 무거운 것을 들고 하거나, 발을 바닥에 똑바로 두는 대신 뜀뛰기를 함으로써 좀 더 복잡하게 할 수도 있다 (하지만 아직 준비가 되지 않았다면, 너무 앞서나가지 말라).

2-squats

이 한 달 동안의 스쿼트 계획은 항상 꿈꾸던 엉덩이를 얻게 도울 수 있다. 거울을 볼 때 새로운 몸매에 감탄하게 될 것이며, 두 번 생각하지 않고 해변, 강가, 등산, 도시 산책 등 어디에서 무엇을 하든 비키니, 반바지, 미니스커트를 입을 수 있을 것이다.

이 30일 운동 프로그램에는 총 7일간의 휴식에 더해 매일의 스쿼트가 포함되며, 스쿼트는 반복 횟수가 점점 늘어나게 된다. 다음의 일정을 받아적고 정확히 따라해 보자:

  • 1일차: 스쿼트 50회
  • 2일차: 스쿼트 55회
  • 3일차: 스쿼트 60회
  • 4일차: 휴식
  • 5일차: 스쿼트 70회
  • 6일차: 스쿼트 75회
  • 7일차: 스쿼트 80회
  • 8일차: 휴식
  • 9일차: 스쿼트 100회
  • 10일차: 스쿼트 105회
  • 11일차: 스쿼트 110회
  • 12일차: 휴식
  • 13일차: 스쿼트 130회
  • 14일차: 스쿼트 135회
  • 15일차: 스쿼트 140회
  • 16일차: 휴식
  • 17일차: 스쿼트 150회
  • 18일차: 스쿼트 155회
  • 19일차: 스쿼트 160회
  • 20일차: 휴식
  • 21일차: 스쿼트 180회
  • 22일차: 스쿼트 185회
  • 23일차: 스쿼트 190회
  • 24일차: 휴식
  • 25일차: 스쿼트 220회
  • 26일차: 스쿼트 225회
  • 27일차: 스쿼트 230회
  • 28일차: 휴식
  • 29일차: 스쿼트 240회
  • 30일차: 스쿼트 250회

3-squats

너무 힘들어서 스쿼트 횟수를 한번에 다 하기가 어렵다면 (특히 초반에 익숙하지 않을 때), 횟수를 쪼개어 나눠서 할 수 있다. 예를 들어 첫째날의 경우에는 스쿼트 50회를 10회씩 5세트로 나눠서 중간에 30초씩 휴식을 취하면서 하는 것이다.

엉덩이를 강화하는데 도움이 되는 기타 운동

4-squats

첫 한 달간의 운동이 끝나면(그래도 여름이 오기까지 시간이 많을 것이니 걱정하지 말자), 몇 가지 운동을 더해 좀 더 완전한 운동 계획을 짤 수 있다.

엉덩이를 더 탄탄하게 하고 강화하기 위해 더할 수 있는 운동들에 대해 알아보자:

  • 런지(Lunges): 이 운동을 위해서는 두 가지 주요한 규칙을 기억하는 것이 중요하다. 먼저, 등을 곧게 해 항상 균형을 유지하고, 둘째, 수직 선상에서 보았을 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가서는 안된다. 먼저 곧게 선다. 오른쪽 발을 앞으로 하고, 왼쪽 무릎을 구부려 바닥과 똑같은 각도에 놓이게 한다. 처음의 자세로 돌아와 다른쪽 다리로 반복한다. 이것이 1회이다.
  • 브릿지(Bridge): 매트나 바닥에 등을 대고 눕는다. 엉덩이와 배에 힘을 주면서 골반을 천장 쪽으로 들어올린다. 발바닥은 바닥에 평평하게 놓여야 하며, 팔은 몸 옆에서 바닥에 자연스럽게 놓여져 있어야 한다.
  • 힙 익스텐션(Hip extension): 이 자세는 앞의 운동의 반대이다. 이마, 무릎, 발가락을 매트나 바닥위에 높고 얼굴을 바닥으로 향하게 엎드린다. 오른쪽 다리를 뒤로 올리고 천장 쪽으로 살짝 찬다. 다리를 원래의 자리로 놓고, 다른쪽 다리로 반복한다.

5-hip-raises

  • 점핑잭스(Jumping jacks): 엉덩이를 탄력있게 하는 아주 효과적인 이 운동에 대해서 알아보자. 팔을 양쪽으로 두고 서서 시작하면 된다. 위로 뛰면서 다리를 최대한 크게 벌린다. 동시에 팔을 들어올려 머리 위에서 박수를 친다. 원래의 자세로 돌아와 반복한다.

엉덩이를 탄력있게 하는 간단한 10분 운동은 다음과 같이 할 수 있다:

  • 몸을 덥히면서 동시에 다리와 허벅지를 약간 태우기 위해 5분간 줄넘기를 한다. 1분이 지날때마다 속도와 격렬한 정도를 점진적으로 늘려보라.
  • 다음에는 스쿼트를 좀 한다 (그렇다, 또 해야 한다). 하지만 이번에는 15회씩 4세트만 반복한다.
  • 세번째로 할 운동은 런지이다: 15회씩 4세트를 한다. 이것을 더 잘하게 되면 압력을 더 가하기 위해 아령을 사용할 수 있다.
  • 그 다음 손과 무릎으로 몸을 지지한 다음 양쪽 다리를 한쪽씩 등 뒤로 올린다. 15회씩 4세트 반복한다.
  • 마지막으로 브릿지로 마무리한다: 15회씩 4세트 반복한다. 복부에 무거운 것을 더 올림으로써 이 운동을 좀 더 격렬하게 만들 수 있다.
카테고리: 다이어트 태그:
당신이 좋아할 만한 기사