축 늘어진 다리를 방지하기 위한 운동 6가지

좋은 결과를 얻으려면 이러한 다리 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 좋다. 그래야만 다리를 탄탄하게 유지할 수 있다.
축 늘어진 다리를 방지하기 위한 운동 6가지

마지막 업데이트: 04 12월, 2018

다리는 여성의 매력적인 부위 중 하나이고, 우리는 모두 아름다운 다리를 원한다.

하지만 호르몬 변화, 좋지 못한 식단, 앉아 있는 습관 때문에 점점 우리의 다리는 탄력을 잃는다.

특히 30세 이후로 다리의 살이 늘어지기 시작하는데, 비만 등의 요인이 있으면 어린 나이부터 시작되기도 한다.

건강에 문제가 있다거나 한 것은 아니지만, 다리의 탄력을 잃으면 사람들은 여러 디자인의 옷을 소화하지 못할 것 같다는 생각에 휩싸이게 된다.

사람들이 모르는 사실은 다리를 다시 탄탄하게 만들 수 있다는 것이다. 특히 흐물거림이 근육이 아닌 표피 조직에 머물러 있다면 말이다.

꾸준한 운동은 가장 효과적인 방법의 하나다. 근육을 움직이고 혈액 순환을 활성화하면 다리에 탄력이 생겨 모양도 예쁘게 잡힌다.

하지만 그중 최고는 단연 짐에 가지 않고도 충분히 효과를 볼 수 있다는 것에 있다. 집에서 할 수 있는 동작 몇 가지로 매일 짧은 시간 근육을 단련해보자.

아래에 탄탄하고 강한 다리를 만들어줄 동작 몇 가지를 소개한다.

축 늘어진 다리를 방지하기 위한 운동 6가지

1. 스쿼트

스쿼트

클래식 스쿼트다리와 엉덩이 탄력을 위한 최고의 운동이다.

칼로리를 태우고 근육량을 늘리기에 적합한 하체 운동이라고 할 수 있다.

방법

  • 등을 펴고 서서 발을 20cm 간격으로 벌린다. 허벅지가 땅과 수평을 이룰 때까지 쪼그려 앉는다.
  • 천천히 원래 자세로 돌아온다. 20회씩 3세트를 한다.
  • 이 운동이 마음에 든다면, 웨이트를 들거나 세트 수를 늘리면서 운동량을 증가시키자.

2. 런지

런지

런지는 유연하고 탄탄한 대퇴사두근과 엉덩이를 만들어준다.

이 운동은 스쿼트보다 까다롭지만, 하다 보면 다리에 탄력이 차오르는 것을 느낄 수 있다.

방법

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 숨을 들이쉰 뒤, 한 발을 앞으로 내디딘다.
  • 뒷발로 잘 중심을 잡으면서, 무릎을 굽히고 그대로 몸을 내린다.
  • 상체는 편 채로 유지하고, 굽힌 무릎의 각도가 90도를 넘지 않아야 한다. 무릎이 내 발가락을 넘어가지 않도록 유의하자.
  • 내민 다리의 허벅지가 땅과 수평을 이룰 때까지 몸을 낮춘다.
  • 원래 자세로 돌아온 뒤 허벅지의 근육을 조여준다.
  • 20회씩 3세트가 좋다.

3. 스모 스쿼트

스모 스쿼트

스모 스쿼트는 클래식 스쿼트의 변형 동작이며, 엉덩이 바깥쪽 근육을 단련하기에 좋은 동작이다.

다리의 안쪽, 햄스트링, 외향근에 자극이 오는지 살피면서 운동하자.

방법

  • 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 발가락에 무게 중심을 실은 뒤, 정면을 보자.
  • 상체를 숙이거나 굽히지 않고 그대로 내려가는 스쿼트 동작을 한다.
  • 배에 힘을 준 채로 다리를 굽힌다.
  • 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 유의하면서 원래 자세로 돌아온다.
  • 20회씩 총 3세트를 한다.

4. 레그 리프트

레그 리프트

레그 리프트 운동은 대퇴사두근과 복근에 좋다. 여러 가지 변형 동작이 있는데, 아래에는 아주 간단한 버전을 소개한다.

방법

  • 운동 매트에 누운 뒤, 팔을 몸 옆에 자연스럽게 놓는다.
  • 다리를 몸과 90도가 되도록 올린다.
  • 올린 상태에서 5초간 머문 뒤, 천천히 내린다.
  • 20회 반복이 적당하다.

5. 브릿지

브릿지

골반 리프트라고도 부르는 브릿지 동작은 다리, 엉덩이, 복근에 좋은 운동이다.

허리뼈 부위의 긴장을 덜고 근육을 탄탄하게 만드는 자세이기도 하다.

방법

  • 운동 매트에 등을 깔고 누운 뒤, 무릎을 굽힌 채로 어느 정도의 너비를 두고 발을 바닥에 갖다 댄다.
  • 골반을 위쪽으로 올리고, 팔뚝을 바닥에 대면서 상체의 무게를 어느 정도 지탱한다.
  • 자세를 몇 초간 유지한 뒤, 천천히 내린다. 내린 상태에서도 엉덩이가 바닥에 닿으면 안 된다.
  • 15회 반복하자.

6. 뒤꿈치 들기

뒤꿈치 들기

이 운동은 탄탄한 종아리를 만들기에 좋은 운동이다.

방법

  • 평소처럼 선 뒤, 발뒤꿈치를 들어서 발끝으로 무게를 지탱하는 동작을 반복한다.
  • 20회 실시한 뒷다리를 스트레칭하자.
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편하게 집에서 다리운동 하는 방법
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    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.