신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

마지막 업데이트: 23 12월, 2018

우리 몸에는 약간의 지방이 있다. 지방의 유형이 개인마다 다를 수는 있겠지만, 모든 사람들의 몸에는 지방이 있다.

유전이나 다른 이유 때문일 수도 있지만, 성별(예를 들어서 여성들은 엉덩이, 허벅지, 복부에 지방을 축적한다) 과 습관이 우리의 몸매에 영향을 미치기도 한다.

이 글에서 지방의 유형에 따른 다이어트 팁과 지방이 쌓이는 이유를 설명해보려고 한다.

지방이 축적되는 이유

신체의 모든 부위에 지방이 다르게 저장된다.

체중이 늘면, 두가지가 발생한다. 엉덩이 아래로는 지방 세포의 양이 늘어나지만, 허리 위쪽으로는 지방 세포의 크기가 커진다. 이 현상은 신체의 각 부위에 다른 영향을 미친다.

지방은 신체가 에너지를 저장하는 방법이지만, 모두 같은 곳에 “저장되는” 것은 아니다. 세가지 종류가 있다.

피하지방

이 지방은 피부 표면에 가장 가깝게 위치하고 있으며 운동을 하면 가장 먼저 없어지는 지방이다. 유전과 호르몬이 몸에서 지방이 저장되는 위치를 결정하는데 가장 큰 역할을 한다.

내장지방

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

이 지방은 몸속 더 깊은 곳에 위치하고 있으며 장기의 주위에 축적된다. 양이 많아지면 위험해 지는 지방이다.

일반적으로 과다한 내장지방이 피하지방보다 먼저 축적된다. 그러므로 배가 너무 커지도록 해서는 안된다.

근간 지방

이 지방은 근육 섬유 사이에 저장되며 다른 두 유형의 지방과는 별로 비슷하지 않다. 근간 지방은 매우 과체중이거나 비만인 사람들에게 발생하며 인슐린 저항을 유발할 수 있어서, 당뇨병의 주된 원인이 된다.

지방의 유형, 지방이 축적되는 4가지 부위

몸은 호르몬에 의해 지배된다. 호르몬의 수치가 당신의 건강의 상태를 결정한다. 일부는 기분을 조절하며 다른 종류는 당신의 에너지등을 조절한다.

여러 연구결과들은 호르몬이 심지어는 당신이 지방을 저장하는 장소까지 결정한다는 사실을 알아냈다. 가장 흔한 호르몬 불균형의 종류와 그것이 당신의 체형에 미치는 영향을 알아보도록 하자.

가슴과 팔의 지방: 테스토스테론

이 호르몬이 평소보다 낮을때에는 팔과 가슴의 크기가 커지게 하지만 운동의 결과가 아니다. 안드로겐은 이 증상을 유발할 수 있는 또 다른 종류의 남성호르몬이다.

이 문제를 해결하기 위해서는, 몸에 좋고 경화되지 않은 지방과 B 복합 비타민과 단백질이 들어있는 음식을 먹어야 한다. 이 음식을 먹으며 가슴과 근력 운동을 병행한다.

엉덩이와 허벅지: 인슐린

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

이 호르몬의 불균형은 설탕이 나중에 지방으로 변환되어 쌓이게 한다. 이런 종류의 체중 증가는 단것을 좋아하는 사람들에게 흔하다.

해결 방법은 글리세믹 지수가 높은 후식, 캔디, 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이다.

복부 지방: 에스트로겐

에스트로겐은 여성호르몬이며 여성의 엉덩이와 허벅지에 (배 모양의 신체라고 알려진) 지방이 쌓이는 원인이 되는 호르몬이다. 

간이 걸러내어야 하는 과도한 에스트로겐에 의해 신진대사가 영향을 받는다. 엽산, B6, B12가 풍부한 브로콜리 같은 음식을 먹어야 한다. 

몸의 각 부위를 대상으로 하는 운동들

지방의 축적 방법도 다 다르다. 지방이 쌓이는 5가지 다른 방법들은 다음과 같다.

1. 얇고 튀어나온 배

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

이런 신체 유형은 욕망에 순응한 결과이다. 이런 신체 유형을 가진 사람들은 언제나 약간 긴장해있다. 식단의 도움을 받더라도 배의 크기가 줄어들지 않는다. 이 부위에 축적된 지방은 고혈압이나 당뇨 같은 심혈관-대사 질병으로 이어질 수 있다. 

이런 유형의 지방에 가장 좋은 운동은 다음과 같다.

  • 적당한 유산소 운동, 일주일에 3~4번
  • 크런치
  • 스트레칭
  • 요가나 명상 

2. 배 모양의 신체

몸통이 허리에 비해 비교적 작을때, 엉덩이, 다리, 허벅지 주위에 축적된 지방을 없애기 위해서는 더 많이 노력해야 한다.

많은 비율의 여성들이 이런 유형에 속해 있으며, 이는 생물학과 진화의 결과, 임신을 위한 몸을 준비하기 위해서이다.

이런 신체 유형은 셀룰라이트와 체액저류에 더욱 취약하다. 좋은 소식은 심혈관 혹은 신진대사 관련 질병의 위험성은 이런 형태에서는 낮은 편이다.

다음의 운동들이 가장 좋다.

  • 유산소 운동
  • 저항 운동 (스피닝, 수영, 사이클링)
  • 요가
  • 태극권

3. 실린더 모양

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

허리, 엉덩이, 몸통에 비율적으로 차이가 없다. 지방이 복부와 허벅지에 균등하게 분배되어 있다. 이런 지방은 가장 빼기가 쉽다.

이 신체 유형에 관련된 위험은 급격한 대사 변환이다. 다음과 같은 운동을 꾸준히 해보자.

  • 토탈 트레이닝 (유산소 운동, 부위 운동 및 웨이트 운동)
  • 지구력 운동 (달리기, 줄넘기, 사이클링)
  • 크런치

4. 커다란 몸

이런 유형은 지방을 비율적으로 저장하지 않는다. 이 그룹의 위험성은 자존감을 동반하는데, 그 이유는 너무 덩치가 크기 때문에 어디에도 잘 어울리기가 힘들기 때문이다.

이런 유형에 가장 좋은 결과를 갖다줄 수 있는 운동은 다음과 같다.

  • 지구력 운동 (수영, 사이클링, 걷기)
  • 춤추기와 움직임을 통한 표현
  • 스트레칭

5. 모래시계 모양

신체 지방의 유형에 따른 다이어트 팁

이런 경우에는 여성의 곡선이 잘 정의되어 있고, 허리가 엉덩이와 가슴에 비해 잘록하다. 지방은 가슴과 허벅지에 균등한 비율로 축적된다.

체중이 쉽게 늘지만 근육을 강화하기가 힘들다. 이런 유형은 심혈관계 질환에 대한 위험이 낮고 더 긴 기대수명을 가지고 있다.

이런 유형의 운동 루틴은 다음을 포함한다.

  • 유산소 운동(달리기, 자전거, 일립티컬)
  • 웨이트 트레이닝
이 글은 어떤가요?
다이어트에 좋은 간식 5가지
건강을 위한 발걸음그것을 읽으십시오 건강을 위한 발걸음
다이어트에 좋은 간식 5가지

다이어트를 시작한지 며칠 째가 되면 점점 배고픔을 이기기가 힘들어진다. 이때 배고픔을 해소하기 위해 샐러드나 채소를 먹는 대신, 건강에 해로운 음식들의 유혹에 더 넘어가기 쉽다는 것이다. 이 글에서는 다이어트에 좋은 간식 5가지를 소개한다.



  • Jensen MD. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(11 Suppl 1):S57–S63. doi:10.1210/jc.2008-1585
  • Santosa S, Jensen MD. Why are we shaped differently, and why does it matter? [published correction appears in Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Feb;296(2):E403]. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295(3):E531–E535. doi:10.1152/ajpendo.90357.2008
  • Cohen P, Spiegelman BM. Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell. 2016;27(16):2523–2527. doi:10.1091/mbc.E15-10-0749
  • van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, et al. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. 2013;123(8):3395–3403. doi:10.1172/JCI68993
  • Schugar, R. C., Shih, D. M., Warrier, M., Helsley, R. N., Burrows, A., Ferguson, D., … Brown, J. M. (2017). The TMAO-Producing Enzyme Flavin-Containing Monooxygenase 3 Regulates Obesity and the Beiging of White Adipose Tissue. Cell Reports19(12), 2451–2461. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2017.05.077
  • De Maddalena, C., Vodo, S., Petroni, A., & Aloisi, A. M. (2012, December). Impact of testosterone on body fat composition. Journal of Cellular Physiology. https://doi.org/10.1002/jcp.24096
  • Björntorp, P. (1997). Hormonal control of regional fat distribution. Human Reproduction (Oxford, England). https://doi.org/10.1093/humrep/12.suppl_1.21
  • Patel P, Abate N. Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. 2013;5(6):2019–2027. Published 2013 Jun 5. doi:10.3390/nu5062019
  • Björntorp, P. (2001). Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities? Obesity Reviews2(2), 73–86. https://doi.org/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
  • Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology. Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004
  • Lizcano F, Guzmán G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomed Res Int. 2014;2014:757461. doi:10.1155/2014/757461