뼈 국물의 건강상 이점과 레시피

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이 글에서는 영양가가 풍부한 뼈 국물을 준비하기 위해 알아야 할 점을 소개한다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

건강에 좋은 뼈 국물은 따뜻하게 데워서 먹거나 요리 재료로 활용할 수 있다. 지금부터 뼈 국물의 건강상 이점과 레시피를 알아보자.

시중에서 대량 판매하는 제품은 영양가가 낮은 편이므로, 집에서 간단하게 뼈 국물을 직접 우려내 보자.

뼈 국물을 준비하는 방법

음식의 풍미와 영양분의 농도를 높이려면 여러 가지 뼈를 사용하는 것이 좋다. 골수가 들어 있는 소꼬리, 도가니, 발뼈 등 다양한 부위를 활용해 보자.

또한 향신료나 허브를 넣으면 항산화제가 풍부한 육수를 완성할 수 있다. 지금부터 다음과 같은 레시피를 메모해 보자!

진한 뼈 국물을 준비하려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

큼지막한 들통에 모든 재료를 넣고 끓인다.
물이 끓으면 불을 줄이고 가끔 저어 주면서 12~24시간 동안 뭉근히 끓인다. 국물을 오래 끓일수록 영양가가 높아진다는 점을 기억해 두자.
완성된 국물을 살짝 식힌다.
뼈를 건져내고 국물을 1L씩 용기에 소분한다. 소분한 국물은 오랫동안 보관할 수 있으며, 균 번식을 방지하려면 진공 포장하는 것이 좋다.

뼈 국물은 몸에 좋은 콜라겐의 공급원이다. 인체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 거의 모든 신체 조직의 일부이며, 근육에 탄력과 수축성을 선사한다.

<Amino Acids> 학술지에 게재된 연구에서 확인했듯이, 특히 운동 중 부상을 입었다면 회복 속도를 높이기 위해 콜라겐을 섭취해야 한다.

뼈 국물은 비타민과 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인과 같은 미네랄이 풍부하다. 그중에서도 마그네슘은 수면 개선에 중요한 성분이다. 실제로 멜라토닌과 같은 다른 성분과 만나면 상승효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌다.

또한 뼈 국물에는 생물가가 높은 단백질이 농축되어 있다. 단백질은 근육 감소증과 같은 제지방 관련 문제 예방에 꼭 필요한 영양분이다.

주로 앉아서 생활하는 편이라면 체중당 0.8g 이상의 단백질을 섭취해야 하지만, 운동선수라면 체중당 2g으로 섭취량을 늘려도 좋다. 이러한 권장량은 <Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에 게재된 연구를 통해 이미 입증된 바가 있다.

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생선 뼈 육수를 끓이면 콜라겐, 단백질, 칼슘, 아이오딘을 섭취할 수 있다. 특히 아이오딘은 에너지 소비를 조절하는 갑상샘의 기능을 유지하는 데 필요한 성분이다.

만약 갑상샘의 호르몬 생성량에 문제가 생기면 건강과 기분에 다양한 영향을 미칠 수 있다. 잘못된 식습관으로 발생할 수 있는 질환을 예방하려면 필수 미량 영양분의 필요량을 충족하는 것이 중요하다.

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뼈 국물은 건강에 좋은 음식이지만 방부제와 인공 첨가물이 들어가면 영양가가 떨어질 수 있으므로, 집에서 직접 만드는 것이 좋다.

육수의 영양가를 높이려면 다양한 종류의 뼈를 푹 고아 보자!