러너를 위한 트랙 훈련 루틴

경주용 트랙에서 훈련을 한 번도 해 본 적이 없는가? 그렇다면 최고의 능력을 발휘하여 운동을 시작할 수 있는 루틴을 살펴보자.
러너를 위한 트랙 훈련 루틴

마지막 업데이트: 04 12월, 2021

트랙은 훈련에 완벽한 장소다. 트랙의 표면은 걸을 때마다 발생하는 충격을 흡수할 수 있으며, 정확한 거리 측정에도 도움이 된다. 지금부터 러너를 위한 트랙 훈련 루틴을 알아보자.

오늘 소개하는 트랙 러닝 계획은 아마추어 러너를 위한 방법이다. 달리기 또는 이와 비슷한 스포츠에 대한 경험이 있지만, 경주에 참가해 본 적은 없다면 큰 도움이 될 것이다. 지금까지 트랙에서 훈련해 본 적이 없다면 아래에 나와 있는 정보를 유심히 살펴보자.

몸풀기

모든 신체 활동과 마찬가지로, 첫 번째 단계는 몸풀기다. 몸풀기의 목적은 근육을 더 잘 움직일 수 있도록 하여 부상의 위험을 줄이는 것이다. 몸풀기를 하지 않고 트랙에서 달리기를 시작해서는 안 된다.

<Harvard Health Publishing> 온라인 저널에 따르면, 준비 운동은 최소 10분 이상 해야 하며 모든 근육군을 다 풀어 줘야 한다. 예를 들면 다음과 같은 방법으로 할 수 있다.

  1. 빠른 걸음으로 트랙의 두 바퀴를 걷는다.
  2. 그런 다음 무릎이 가슴 높이까지 도달할 수 있도록 최대한 들어 올리면서 100m 달리기를 한다. 이때 손을 뻗으면 균형을 잃지 않을 수 있다.
  3. 100m를 전력으로 질주한다.
  4. 이제 허리를 양옆으로 흔들면서 100m를 더 달린다. 허리를 흔들 때마다 시선도 함께 움직여야 한다.
  5. 다음으로 옆으로 100m를 뛰어야 한다. 손을 허리에 대고 리듬을 유지하면서 뛰는 것이 중요하다.
  6. 마지막으로 강도를 낮춰 가볍게 100m를 뛰면서 팔을 수평, 수직과 같은 다양한 각도로 움직인다.

앞서 소개한 방법은 일반적인 몸풀기 운동이니, 근육 스트레칭으로 착각하지 않도록 주의하자. 달리기를 하기 전이나 하고 나서 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링, 복근, 어깨 근육을 풀어 주는 스트레칭을 잠깐이라도 하는 것이 좋다.

러너를 위한 트랙 훈련 루틴

몸풀기 운동은 트랙 밖에서 할 수 있는 방법과 큰 차이가 없으므로, 자주 달리기를 하는 편이라면 이미 익숙할 것이다.

트랙 훈련 루틴

아래에서 소개하는 방법은 400m의 트랙에서 훈련을 할 수 있는 루틴이다. 만약 트랙의 길이가 더 짧다면 거리를 조정하기만 하면 된다.

트랙에서 처음 달리기를 한다면 약 12바퀴 정도를 뛰어 평균 5km 정도의 주행 거리를 유지하면 된다. 트랙 훈련 루틴을 할 때는 다음과 같은 점을 고려하자.

  • 처음에는 적당한 속도를 유지하면서 신체 능력의 약 25%로 달린다.
  • 100m 간격이 되면 속도를 25% 높인다. 이렇게 하면 첫 번째 랩을 완주할 때 최대 속도로 달릴 수 있다.
  • 달리기를 할 때는 항상 정면을 주시하고 불편함이 느껴지면 회전 구간에서 옆 레인으로 넘어가자. 직선 구간에서는 레인을 이탈하지 않는 것이 이상적이다.
  • 12바퀴를 완주하고 나면 한 번에 멈추기보다는 조금씩 속도를 줄이는 것이 좋다. 마지막 300m 동안 25% 정도로 속도를 줄여 보자.

다시 한번 강조하지만, 이는 처음 트랙 훈련 루틴을 시도하는 러너에게 적합한 방법이다. 이러한 권장 사항을 따르면 트랙의 바닥, 반동 효과, 커브 구간에서 몸에 기울어지는 상태에 쉽게 익숙해질 수 있다.

경험이 늘면 파워 인터벌로 시작하고 레이스를 끝내는 과정을 생략해도 된다. 시간을 단축하고 싶다면 코스를 효율적으로 완주하는 것이 더 중요할 것이다.

트랙 훈련 루틴: 스피드 운동

지금까지 대표적인 운동 루틴을 살펴보았으니, 이제부터 속도에 중점을 둔 방법을 알아보자.

HIIT라고도 하는 고강도 인터널 트레이닝에 관해 들어본 적이 있는가? 트랙에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하는 방법은 다음과 같다.

  • 자신에게 적당한 속도로 400m를 달린다. 이때는 파워 인터벌로 달리거나 편안하게 달리면 된다.
  • 첫 번째 랩을 돌면 정확히 100m 동안 최대 에너지의 75~85% 정도로 전력 질주를 한다.
  • 100m가 끝나면 강도를 줄이고 평상시 속도로 400m를 더 달린다.
  • 다시 트랙을 한 바퀴 돌면 100m 동안 최대 속도로 전력 질주를 한다.

이 구간이 끝나면 휴식 구간이 100m 줄어든다. 즉, 평상시 속도로 300m를 달린 뒤 100m 전력 질주를 하고 다시 일반 강도로 200m를 달린 뒤 100m 전력 질주를 했다가 가볍게 100m를 뛰어 주면 된다. 마지막 단계가 되면 몸 상태에 따라 400~800m 정도 달리기를 하면서 체력을 회복해야 한다.

이 훈련은 짧은 시간에 심박수를 높이는 방법이다. 따라서 심장 질환이 있다면 루틴에 포함하기 전에 먼저 심장 스트레스 검사를 받아 보는 것이 좋다.

이러한 전력 질주 운동은 속도를 높일 뿐 아니라, 몇 초 안에 효율적으로 반응하는 근육의 능력도 개선할 수 있다.

러너를 위한 트랙 훈련 루틴

경주용 트랙은 아스팔트나 가파른 지형과는 차이가 있으므로, 훈련을 위한 특정 조건을 충족한다.

체력 조절 운동

앞서 소개한 두 가지 루틴을 하면 한 세션에서 7km가 조금 넘는 주행 거리를 뛸 수 있다. 트랙에서 자신의 능력에 직접적인 영향을 주는 다른 체력 조절 운동을 하고 싶은가?

그렇다면 다음과 같은 방법을 고려해 보자.

  • 계단 오르내리기 운동을 3~5세트씩 실시한다. 트랙의 계단 수에 따라 세트 수가 달라질 수 있다. 이 운동을 할 때는 일정한 속도로 계단을 오르내려야 한다.
  • 버피 운동을 10~15회씩 실시한 후 30~60초간 휴식을 취한다. 이 운동은 5세트 정도 하는 것이 좋다.
  • 다시 계단으로 돌아가서 이번에는 한 발만 계단에 올려 놓고 런지를 하면서 외전근과 코어 근육을 단련한다. 8~12회씩 3세트를 반복한다.
  • 등척성 스쿼트로 운동을 마무리한다. 벽에 등을 기댄 후 대퇴 사두근을 90도 각도로 구부린다. 스쿼트 자세는 1분간 유지해야 한다.

이러한 운동은 트랙 훈련 루틴을 보완할 수 있다. 자신의 신체 수준에 따라 운동 시간, 세트, 반복 수를 조절하거나, 이미 지쳤다면 그중 한두 가지만 선택해 보자.

트랙 훈련 루틴의 마무리 운동

몸풀기 운동은 근육을 제대로 움직이는 데 중요하지만, 마무리 운동은 긴장을 풀고 이완하며 회복 시간을 단축할 수 있다. 마무리 운동은 격한 운동에서 휴식으로 전환하는 시간이므로, 가볍게 1~2바퀴 정도를 걷는 것이 좋다.

물론 각 근육군을 풀어 주는 스트레칭을 하는 것도 중요하다. 몸풀기 운동과 같은 방법으로 해도 되지만, 모든 근육을 풀어 주는 것을 잊지 말자. 여기까지 하면 초보 러너를 위한 트랙 훈련 루틴을 모두 끝마친 것이다!

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  • Alter, M. J. Sport stretch. Human Kinetics. 1998.
  • Behm, D. G. The science and physiology of flexibility and stretching: Implications and applications in sport performance and health. Routledge. 2018.
  • Tidow, G. (1990). Aspectos del entrenamiento de fuerza en atletismo. Nuevos estudios en atletismo. 1990; 1: 93-110.