3주 만에 뱃살 없애는 6가지 운동

22 10월, 2018
이 글에서는 복근을 강화하고, 허리를 날씬하게 만들며, 원하는 부분의 살을 빼는 데 도움이 될 일련의 단계별 운동을 알아본다.

뱃살 없애는 일은 쉬운 일도 아니며 하룻밤 사이에 할 수 있는 일도 아니다. 하지만 다음 운동들을 꾸준히 하면 3주 만에 날씬한 배를 만들 수 있다.

오늘부터 뱃살 없애는 운동을 시작해서 꾸준히 반복하면, 두툼한 뱃살을 없애는 효과를 느끼게 될 것이다.

3주 만에 뱃살 없애는 6가지 운동

1. 무릎 올리기

무릎 올리기 운동은 복근을 강화하고, 소화를 개선하며, 지방을 태우는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 다음, 등받이에 기대지 않도록 주의한다.
  • 등을 곧게 유지한 상태로 발을 골반 넓이로 벌려 앞에 둔다. 오른쪽 무릎을 들어 올려 가슴까지 당긴다. 동작하는 동안 배에 힘을 준다.
  • 하복부 스트레칭을 위해 손을 다리 위에 올리고, 무릎을 바꾸어 20~30회씩 반복한다

2. 양쪽 무릎 올리기

뱃살 없애는 양쪽 무릎

복근을 더 효율적으로 단련할 수 있게 해주는 동작으로 다음 단계를 따르기만 하면 된다.

운동 방법

  • 다리를 모으고 의자에 앉는다.
  • 운동하는 동안 등을 항상 곧게 유지한다. 이제 무릎을 가슴으로 끌어 올리고, 복근을 탄탄하게 유지한다.
  • 발을 바닥에 대지 않고 처음 자세로 돌아온 다음, 이를 10~20회 반복한다.

참고하면 좋을 글: 복근 홈트레이닝 5가지

3. 무릎 올리고 옆으로 기울이기

허리선을 날씬하게 만드는 데 도움이 되는 운동이며 격렬하게 복부를 운동해서 뱃살이 빠지게 될 것이다.

운동 방법

  • 먼저 등을 곧게 펴고 의자에 앉는다. 손은 의자 바닥에 고정한다.
  • 한쪽 엉덩이를 의자에서 떼면서 반대쪽 옆으로 몸을 기울인다. 무릎을 모으고 다리를 가슴 쪽으로 올렸다가, 원래의 자세로 돌아온다. 반대쪽으로도 반복한다.
  • 양쪽 각각 10~20회 반복한다.

4. 바닥에 닿기

네 번째 운동을 위해서는 바닥 쪽으로 몸을 뻗어야 하며 허리와 엉덩이의 살을 빼는 데 도움이 되는 운동이다.

운동 방법

  • 바닥에 발을 고정한다. 팔은 어깨높이로 양쪽으로 뻗는다.
  • 이 자세가 되면 상체를 오른쪽으로 틀고 앞으로 기울여 오른쪽 손으로 왼쪽 발을 닿게 한다. 이 자세를 몇 초간 유지한다.
  • 그다음에는 등을 편 다음, 왼쪽 손으로 오른쪽 발을 닿게 하며 반대쪽도 반복한다.
  • 양쪽 모두 번갈아 가며 20~30회씩 반복한다.

5. 의자 올리기

지방을 빨리 빼고, 복부, , 어깨 근육을 강화할 수 있다. 더 큰 효과를 얻고 싶다면 팔걸이가 있는 의자를 활용할 수도 있다.

운동 방법

  • 먼저 의자에 앉은 다음 팔걸이에 손을 올려 몸을 지지한다. 엉덩이를 의자에서 떼고 발은 바닥에서 떼며, 무릎은 가슴 쪽으로 당기며 몸을 들어 올린다.
  • 이 자세를 15~20초간 유지한 다음, 다시 내려가 휴식을 취하고 4회 반복한다.

더 읽어 보자: 팔 근육을 강화하는 3가지 루틴

6. 무릎 팔꿈치 닿기

뱃살 없애는 하체

이 운동은 날씬한 허리선을 만들고 측면 근육 및 하복부 근육을 단련한다. 이 운동을 할 때는 몸을 살짝 돌려 항상 반대쪽 팔이 무릎에 닿아야 한다는 점을 기억하자. 

운동 방법

  • 등을 곧게 펴고 등받이에 기대지 않은 상태로 앉는다. 손은 머리 뒤에 둔다.
  • 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올리고, 왼쪽 팔꿈치를 틀어 무릎에 닿게 한다. 원래의 자세로 돌아간 다음 15회 반복한다.
  • 방향을 바꾸어 15회 반복한다. 전체적으로 4세트 반복한다.
  • Norman MacMillan K (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Ángeles Carbajal Azcona (S/F). Manual de nutrición y dietética (Madrid). https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-18-cap-22-dietas-adelgazamiento.pdf