든든하면서도 맛있고 건강한 아침 식사 메뉴 6가지

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이므로, 건강한 음식을 먹어야 한다. 이 글에서 몇 가지 메뉴를 살펴보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이지만, 이에 의문을 제기하는 사람들도 있다. 하지만 아침 식사는 하루 중 첫 번째 식사이며, 오랫동안 공복 상태였다가 하루를 시작할 에너지를 충전하는 방법이다. 이 글에서 소개하는 든든하면서도 맛있고 건강한 아침 식사 메뉴를 일주일 동안 만들어 먹어 보자.

아침에는 든든한 음식을 먹어야 하므로, 식사에 섬유질과 저지방 단백질을 포함하는 것이 좋다. 물론 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소도 빠지면 안 된다. 또한 오메가-3 지방산으로 지방을 챙겨 먹는 것도 중요하다.

균형 잡힌 식단을 유지하려면 건강한 음식을 먹어야 한다.

든든하면서도 맛있고 건강한 아침 식사의 중요성

과학자들의 엄청난 노력으로, 매일 아침 식사를 챙겨 먹는 사람이 더 균형 잡힌 식습관을 유지하고 영양상 필요를 충족한다는 사실이 밝혀졌다. 또한 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 몸에 더 좋다고 한다.

일부 전문가들은 건강한 아침 식사를 하는 사람의 식습관이 전반적으로 더 좋다는 의견을 제시한다. 또한 아침 식사를 통해 더 많은 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있는 것으로 드러났다.

한편 다른 과학적 증거에 따르면, 성인과 아동 모두 규칙적으로 아침 식사를 하면 체중을 잘 조절할 수 있다고 한다. 아침 식사를 거르면 복부 비만, 동맥 고혈압, 당뇨병과 같은 여러 질환이 발병할 수 있다.

스페인 영양재단에서는 아침 식사로 다양한 식품을 섭취할 것을 권장한다. 곡물, 과일, 유제품, 달걀, 고기, 견과류, 채소를 골고루 먹어야 한다. 이렇게 하면 하루의 첫 번째 식사로 좋은 영양분을 섭취할 수 있다.

지금부터 색다르면서도 훌륭한 몇 가지 레시피를 소개할 예정이니, 든든하면서도 맛있고 건강한 아침 식사를 빠르게 만들고 싶다면 계속해서 읽어 보자.

1. 든든하면서도 맛있고 건강한 바나나 귀리 달걀 팬케이크

2인분용 재료

• 댤걀 2알
• 꿀
• 큼지막한 바나나 1개
• 아몬드 우유 1컵
• 귀리 플레이크 또는 귀리 가루 4큰술

만드는 방법

섬유질이 풍부한 귀리 팬케이크는 아침 식사로 적합하다. 바나나의 프럭토올리고당은 장에서 프로바이오틱스로 작용한다는 장점이 있다. 또한 귀리의 베타글루칸이 콜레스테롤을 최적의 수준으로 유지하며, 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

바나나 1개, 귀리 4큰술, 달걀 2알, 소량의 꿀이나 인공 감미료를 함께 섞은 뒤 아몬드 우유 한 컵을 넣고 블렌더로 잘 갈아 준다.

팬에 소량의 종유를 두르고 팬케이크를 굽는다. 반죽이 남았다면 뚜껑이 있는 용기에 담아 냉장고에 보관하면 된다.

완성된 팬케이크는 코티지 치즈나 리코타 치즈와 같은 저지방 치즈와 곁들여 먹으면 좋다.

2. 든든하면서도 맛있고 건강한 달걀 채소 머핀

3인분용 재료

• 달걀 6알
• 우유 1컵
• 피망 1개
• 잘게 썬 양파 1개
• 콜리플라워 150g
• 브로콜리 150g
• 소금과 후추
• 버터 1큰술
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 옥수수 전분 3큰술

생물가가 높은 단백질인 달걀은 아침 식사로 먹으면 좋다.

단계별 레시피

다양한 채소로 만든 머핀은 비타민과 항산화제가 풍부하다. 에너지를 충전할 수 있을 뿐 아니라, 고품질 단백질을 섭취하여 점심을 먹기 전까지 배를 든든하게 유지할 수 있다. 한편 달걀노른자에 포함된 비타민 A는 시력을 개선하며, 피부를 건강하게 유지하고, 뼈 기능에 관여하는 영양분이다.

먼저 콜리플라워와 브로콜리를 찐다. 그런 다은 팬에 모든 채소를 볶은 뒤 옥수수 전분, 우유, 버터로 만든 소스를 추가한다. 반죽이 걸쭉해질 때까지 약한 불에서 끓인다.

달걀을 풀고 소금과 후추로 간을 한 뒤 채소 반죽에 넣는다. 머핀용 팬에 완성된 반죽을 넣고 160ºC로 예열한 오븐에서 20분간 구워 준다. 완성된 머핀은 따뜻할 때 먹거나 식혔다가 먹으면 된다.

3. 바나나와 치아시드를 곁들인 그릭 크림

2인분용 재료

• 계피 한 꼬집
• 잘 익은 바나나 2개
• 플레인 그릭 요거트 1개
• 코티지 치즈 또는 리코타 치즈 120g
• 구운 치아시드 2작은술

만드는 방법

에너지를 제공하고 영양분이 풍부한 아침 식사를 찾고 있다면 그릭 크림을 만들어 보자. 실제로 손으로도 쉽게 만들 수 있으므로, 굳이 푸드 프로세서가 필요하지 않다.

바나나를 으깬 뒤 요거트, 으깬 코티지 치즈, 구운 치아시드를 조금씩 넣어 가면서 잘 섞는다. 크림 같은 질감이 완성되면 유리병에 담아 준다.

냉장고에 12시간 또는 하룻밤 동안 넣어 둔다. 다음 날 아침에 일어나 맛있는 그릭 크림을 아침 메뉴로 먹으면 활기차게 하루를 시작할 수 있다. 그뿐만 아니라, 이 크림에는 프리바이오틱스가 풍부하다는 점을 잊지 말자!

4. 든든하면서도 맛있고 건강한 구운 뮤즐리

6인분용 재료

• 건포도
• 귀리 250g
• 밀 배아 2~3큰술
• 껍질을 제거한 아몬드 50g
• 씨앗류 50g
• 해바라기씨유 및 맥아추출물 또는 꿀 50mL

단계별 지침

탄수화물과 섬유질이 풍부한 곡물은 하루를 시작하는 아침 식사로 섭취하기에 좋은 식품이다. 또한 건포도는 비타민과 미네랄을 제공한다.

한편 구운 견과류에는 단백질과 오메가-3 지방산이 포함되어 있다. 특히 오메가-3 지방산에는 건강에 유익하며 신체에 꼭 필요한 리놀렌산이 있다.

뮤즐리를 맛있게 만들려면 먼저 귀리, 아몬드, 밀 배아, 씨앗류를 섞어야 한다. 그런 다음 해바라기씨유, 맥아추출물, 소량의 물을 넣고 다시 한번 더 섞어 준다.

오븐 트레이에 반죽을 올리고 넓게 펼친 뒤 120ºC로 예열한 오븐에 넣는다. 색이노릇해지고 식감이 바삭해질 때까지 1시간가량 구워 준다. 완성된 뮤즐리는 천연 과일 주스와 함께 먹으면 좋다.

뮤즐리의 단백질로 금방 포만감을 느낄 수 있을 것이다!

샌드위치를 한번 맛보면 분명 더 먹고 싶어질 테지만, 과식을 하지 않도록 주의해야 한다. 버섯 샌드위치는 양질의 단백질을 포함한 다양한 영양분을 제공한다. 이러한 성분은 체내에 흡수되어 새로운 조직을 합성하는 데 사용된다.

이 샌드위치는 비타민 A가 포함된 버터와 달걀노른자로 만든 음식이므로, 건강한 아침 식사로 먹으면 좋다. 한편 치즈, 달걀, 우유는 신진대사와 근육 기능을 촉진하는 비타민 B군을 제공한다.

가장 먼저 팬에 반으로 자른 버터를 넣고 버섯이 부드러워질 때까지 굽는다. 기름칠을 한 베이킹 팬에 빵을 올리고 치즈, 올리브, 오레가노, 버섯을 한 층씩 쌓아 올린다.

재료를 차곡차곡 쌓고 빵에 달걀물을 부은 뒤 밤새 냉장고에 넣어 둔다. 다음 날 아침이 되면 200ºC로 예열한 오븐에서 35분간 굽는다. 속까지 완전히 부드러워지고 치즈가 녹을 때까지 구워야 한다.

버섯은 에너지를 선사하는 건강한 아침 식사로 먹으면 좋은 식품이다.

만드는 법

건강하고 맛있는 아침 식사 메뉴 중에서 레드 프로틴 셰이크는 식욕을 돋우는 여러 식품으로 만든 음료다. 씨앗류, 요거트, 젤라틴이 들어간 붉은빛이 도는 스무디는 동물 및 식물 단백질의 공급원이다.

또한 베리류에는 항산화제가 풍부하여, 유리기의 영향을 차단하고 세포 산화를 방지할 수 있다.

전날 밤에 냉동 베리를 제외한 모든 재료를 블렌더에 넣어 둔다. 그런 다음 아침에 일어나서 블루베리와 라즈베리를 넣고 갈아 주기만 하면 완성이다.

완성된 레드 프로틴 셰이크는 250mL용 잔에 담아서 마셔 보자. 이는 섬유질과 건강한 지방이 풍부한 음료이며, 점심을 먹기 전까지 속이 든든하면서도 활기찬 에너지를 느낄 수 있다.

든든하면서도 맛있고 건강한 아침 식사로 하루를 시작해 보자

바쁜 현대 사회에서는 건강한 아침 식사를 차릴 시간이 많지 않다. 따라서 아침에는 빠르고 간편하게 준비할 수 있는 메뉴가 좋다. 또한 최상의 컨디션으로 하루를 시작하는 데 필요한 모든 영양분을 섭취해야 한다.

지금까지 소개한 레시피 외에도, 약간의 상상력을 발휘하면 더 많은 요리를 만들 수 있을 것이다!