더 많은 에너지를 공급하는 6가지 아침 식사

2월 5, 2019
하루 첫 끼는 오전 중 슬럼프에 빠지지 않고 하루를 맞이하는 데 필요한 모든 에너지를 제공해야 한다. 하루를 상쾌하게 시작하게 해줄 에너지가 풍부한 아침 식사 메뉴를 확인해 보자.

이 글에서는 더 많은 에너지를 공급하는 6가지 아침 식사 메뉴를 소개한다.

아마도 아침에 옷을 갈아입으면서 또는 출근길에 커피와 베이글로 아침을 해결할지도 모른다. 그러나 이러한 아침 식사는 하루를 시작하는 데 필요한 “연료”를 신체에 전혀 공급해 주지 못한다.

피곤함과 쇠약함, 또는 집중력 저하를 겪고 싶지 않다면 하루를 시작할 때 더 많은 에너지를 공급하는 음식을 섭취해야 한다. 이렇게 하면 뇌는 활기를 되찾고 움직일 준비가 된다.

또한, 일이 더 잘되고 좀 더 창의적으로 사고할 수 있으며, 오늘날 흔한 증상인 육체 및 정신적 피로감을 예방할 수 있게 된다. 

아침 식사에서 빠지지 말아야 할 음식에는 무엇이 있는지 지금부터 살펴보자.

더 많은 에너지를 공급하는 6가지 아침 식사

1. 건강에 좋은 탄수화물

먼저 모든 탄수화물 우리에게 에너지를 공급하는 것이 아니기 때문에 구분해서 섭취할 필요가 있다.

건강에 좋은 탄수화물로 간주하기 위해서는 혈당에 급격한 변화를 주지 않아야 한다. 무엇보다도 탄수화물은 포도당의 원천이며 신체는 이를 에너지로 변환한다는 사실에 유의하자.

가장 좋은 옵션은 호밀빵과 귀리이다. 요거트, 우유 또는 주스와 함께 곁들여 먹어보자.

이 두 가지 식품은 몸에 더 많은 에너지를 공급하고, 좋은 결정을 내리고 창의력을 발휘하는 데 필요한 모든 영양소를 뇌에 제공해 준다.

2. 달걀

달걀

과도하게만 섭취하지 않는다면 달걀은 몸에 아주 좋다.

달걀의 장점 중 일부는 다음과 같다.

  • 고품질의 단백질 및 호르몬과 상호작용하는 필수 아미노산을 제공한다.
  • 달걀을 먹으면 기분과 관련된 신경 전달 물질이 향상된다.

그러므로 일주일에 2∼3번 아침 식사로 삶은 달걀을 먹어 보자. 일정이 바쁘거나, 야근해야 하거나, 피곤할 것만 같은 날에 섭취하면 특히 좋다.

더 읽어보기: 달걀에 대해 우리가 몰랐던 사실

3. 저지방 단백질

아침 식사에서 베이컨이나 소시지를 제외해야 한다. 지방이 많은 이 육류는 콜레스테롤 수치를 많이 증가시키지만 에너지는 공급해주지 않는다. 실제로 에너지를 주기는커녕 감소시키는 음식이다.

또한, 포화 지방은 우리를 무기력하게 만들고 현명한 선택을 하는 능력을 떨어뜨린다.

아마 지방 위주의 무거운 식사 후에 찾아오는 피곤한 느낌에 대해 알고 있을 것이다. 아침에 베이컨을 먹으면 온종일 이런 느낌을 받을 수 있다.

반면 렌즈콩, 병아리콩 등의 콩류를 아침 식사로 선택한다면 훨씬 더 깨어있게 된다. 

4. 견과류

견과류

아침에 콩을 먹는 것이 익숙하지 않다면 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류를 먹을 수 있다.

  • 견과류는 건강에 좋은 지방과 탄수화물 그리고 식물 단백질을 포함하고 있어서 엄청난 에너지를 공급해 준다.
  • 섬유질을 포함하고 있기 때문에 근육 손상을 복구하고 신진대사를 조절하는 풍부한 양의 포도당과 다른 영양소를 제공한다.

견과류는 칼로리가 높지만 2∼3일마다 한 줌씩 먹는 것은 전혀 문제가 되지 않는다.

5. 과일 스무디

여름에는 스무디 또는 신선한 과일 주스를 만들기가 더 쉽다. 하지만 겨울에도 이러한 습관을 유지해야 한다.

커피 대신 사과, 배, 오렌지 또는 자신이 좋아하는 과일을 섞어서 스무디를 만들어 보자.

이렇게 할 경우 카페인을 섭취했을 때처럼 에너지가 빠르게 소비되지 않는다는 사실을 깨달을 수 있다.

과일 껍질을 벗겨서 자른 후 믹서기에 갈아 마시면 좋다.

더 읽어보기: 운동 효과를 증진시키는 단백질 셰이크와 스무디 5가지

6. 지방 유제품을 줄이자

아침에 전유 또는 요거트가 너무 무겁게 느껴진다면 “지방을 줄인 제품”을 선택해 보자.

그리고 이런 무지방 또는 저지방 제품은 체중 증가를 예방하며, 유당 불내증 환자들에게도 좋다.

  • 유제품에는 에너지를 제공하는 영양소와 아미노산이 함유되어 있다. 
  • 유제품을 섭취하고 싶지 않다면 아몬드 우유, 두유, 쌀 우유 등의 식물성 우유를 선택해 보자. 이런 제품들은 콜레스테롤이 없으며, 지방 함유량은 적지만 항산화 물질 및 단백질이 풍부하다. 

에너지를 증진하는 3가지 아침 식사의

하루 중 너무 일찍 에너지가 부족하다고 느껴진다면 다음의 식사 중 하나를 시도해 보자.

1. 전통적인 아침 식사

가장 전통적이고 흔한 아침 식사는 다음과 같다.

  • 저지방 우유로 만든 커피(디카페인이 더 좋다)
  • 저지방 크림치즈 토스트
  • 신선한 오렌지 주스(시리얼 또는 귀리 추가로 곁들여 먹어도 된다)

2. 간단한 아침 식사

간단한 아침 식사

아침에 시간이 별로 없거나 너무 배부르게 먹고 싶지 않은 사람들에게 좋은 아침 식사이다.

  • 사과, 바나나, 오렌지, 아몬드 한 줌, 약간의 귀리 그리고 물을 믹서기에 넣는다.
  • 잘 갈아서 휴대용 컵에 담아 출근할 때 가지고 간다.

3. 저칼로리 아침 식사

에너지를 얻는 동시에 체중을 감량하고 싶다면 다음과 같은 아침 식사가 적합하다.

  • 저지방 요거트
  • 저지방 치즈 토스트
  • 과일 한 조각(파인애플, 사과, 배 등등)

맛있게 즐기자!

  • Brosek, S. (2017). The 10 best foods to eat in the morning. Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322811.php Health Magazine. (2016). The 20 Best Foods to Eat for Breakfast. Retrieved from https://www.health.com/health/gallery/0,,20676415,00.html