초보자를 위한 기본적인 5가지 요가 자세

· 1월 15, 2019
요가에 새로 입문했다면 신체에 귀를 기울이고 자신의 한계를 아는 것이 가장 중요하다는 점을 잊지 말자. 준비가 되지 않았다면 굳이 어려운 자세를 시도할 필요는 없다.

수련으로서의 요가는 자세 또는 좌법으로 이루어진 운동 시스템이다. 자세를 취할 때마다 우리는 유연성과 힘을 기르고 명상을 하게 된다. 요가를 잘 하기 위해서는 시간과 노력이 필요하지만 시작을 하는 데 도움이 되는 기본적인 요가 자세도 있다. 이 글에서는 초보자를 위한 기본적인 5가지 요가 자세를 소개한다.

좌법 또는 아사나는 힌두 요가의 지문에서 비롯된 것이며 각 좌법마다 산스크리트어로 지은 이름과 특정한 기법이 있다. 취하는 자세는 기본적이거나 난이도가 있을 수 있지만 현재의 순간과 하나가 되는 것이 중요하다. 

다음과 같은 기본적인 요가 자세들은 복잡하지 않고 기술을 제대로 하기 위해 전문가가 되어야 할 필요가 없기 때문에, 초보자들에게 적합하다. 자연스러운 자세이며 중간마다 긴장을 완화할 기회가 있다.

요가에 대한 일부 접근 방식에서 자세와 신체 활동은 신체를 강화하기 위한 것이라고 보면 된다. 여기에서 명상과 휴식이 강조되지는 않지만 계속 호흡을 하는 것을 잊지 말자. 

요가에 입문한지 얼마 되지 않았다면 다음과 같은 기본적인 5가지 요가 자세를 따라 해 보자. 발을 내딛고 몸과 마음을 하나로 연결하는 요가의 능력을 즐겨 보자. 완벽하게 하지 못한다고 해서 걱정하지 말자. 꾸준하게 단련을 하면 개선을 느낄 수 있다.

초보자를 위한 요가, 기본적인 5가지 요가 자세

1. 사바아사나 또는 송장 자세

송장 자세는 호흡 및 휴식을 취하는 데 이상적이다. 등을 대고 누워서 다리를 벌리고 손바닥이 하늘을 향하도록 팔을 벌리는 자세로 이루어져 있다. 손가락에 긴장을 풀고 살짝 둥글게 말아 보자. 발목, 무릎, 허벅지, 둔부에도 긴장을 풀자.

사바아사나는 신체가 갖고 있던 모든 긴장을 풀고 호흡을 할 수 있게 만든다. 이 자세에서는 노력을 할 필요가 없다. 그저 바닥에 누워서 호흡을 해 보자. 

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2. 웃카타아사나 또는 의자 자세

의자 자세는 척추의 긴장을 푸는 동시에 등과 다리를 강화한다. 

  • 웃카타아사나를 하려면 자리에 서서 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 팔은 옆구리에 붙인다. 
  • 숨을 들이마시면서 팔을 천장 쪽으로 올리고 팔 근육을 활성화하며 손바닥은 앞을 보게끔 자세를 취한다.
  • 팔이 귀 높이만큼 오도록 내린다. 이제 무릎이 발목 앞으로 넘어가지 않도록 주의하면서 구부린다. 

3. 스바나아사나 또는 다운독 자세

다운독 자세는 가장 기본적인 요가 자세 중 하나이며 요가를 하면서 자주 접하게 된다. 다른 자세를 하면서 등에 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 자세이기도 하다.

  • 이 자세는 운동 루틴에 따라 누워서 하거나 서서 시작할 수 있다.
  • 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 깊게 숨을 들이마신 뒤 팔을 천장 쪽으로 들어올린다.
  • 숨을 내쉬고 손이 바닥에 닿을 때까지 허리를 구부린다. 엉덩이가 위로 올라갈 수 있도록 다리를 뒤로 두고 V자 형태가 나타나도록 자세를 취한다. 

3. 부장가사나 또는 코브라 자세

코브라 자세는 복부와 허리를 스트레칭하는 자세이다. 

  • 시작에 앞서 매트 위에 엎드리고 팔을 살짝 벌린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다.
  • 호흡을 하고 손바닥을 어깨의 바로 아래로 가져온다.
  • 발가락 끝으로 바닥을 짚은 상태에서 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.
  • 등이 아치 형태가 되도록 팔을 쭉 편다. 머리도 뒤로 함께 넘어간다.

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초보자를 위한 요가, 기본적인 5가지 요가 자세

5. 파드마사나 또는 연꽃 자세

연꽃 자세는 에너지를 느낄 수 있도록 몸과 마음을 열어 주기 때문에 명상을 하고 긴장을 푸는 데 이상적이다.

  • 매트에 앉아서 등과 다리를 곧게 편다.
  • 그런 다음 한쪽 무릎을 구부리고 발이 몸 쪽을 향하도록 손으로 가져온다.
  • 반대편 허벅지 위에 다리를 올리고 엉덩이와 가깝게 가도록 자세를 교정한다.
  • 가부좌가 완성되면 무릎에 손을 얹고 천천히 호흡을 한다.

이 글에서 소개한 기본적인 요가 자세는 간단하며 매우 다양한 방식으로 결합될 수 있다. 그러니 긴장을 풀고 요가를 시작하는 것을 두려워하지 말자! 몸과 마음을 모두 강화할 수 있다.

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