불면증을 퇴치하는 5가지 호흡 기법

07 3월, 2019
호흡에 집중하는 것은 하루의 걱정을 잊어버리고 편안한 잠자리에 들게 하는 최고의 방법 중 하나다.

이 글에서는 불면증을 퇴치하는 5가지 호흡 기법을 소개한다.

낮 동안 몸에 쌓인 긴장들은 밤에 스트레스가 되어 불면증을 유발하므로, 깊은 잠을 자지 못하게 한다.

불면증은 다른 요인(만성 통증, 나이, 건강하지 못한 생활 습관 등)들이 영향을 미칠 수 있지만, 낮 동안에 받은 스트레스와 불안감이 주요 원인을 차지한다.

원인에 상관없이, 잠들기 전에 약간의 관심을 기울여 간단한 호흡 기법을 실천하면 내면의 평온함과 조화를 이룰 수 있게 되어 편안한 수면 상태로 들어갈 수 있다.

불면증의 원인이 무엇이든 크게 상관은 없다. 오늘 소개된 호흡 기법들을 잠자기 1시간 전에 실천하는 습관을 들인다면 조금씩 불면증을 퇴치할 수 있을 것이다.

불면증을 퇴치하는 5가지 호흡 기법

1. 불면증을 퇴치하는 집중 호흡

불면증을 퇴치하는 집중 호흡

이 호흡법은 가장 간단하면서도 제일 유용하다. 호흡 그 자체에만 집중하면 된다.

이 호흡법을 통해서 하루 동안의 걱정을 밖으로 뱉어내어 스트레스를 좀 더 잘 다룰 수 있게 된다. 아래의 간단한 단계들을 실행해보자.

  • 등을 펴고 침대에 눕는다.
  • 편안하고 헐렁한 옷을 입도록 하자.
  • 코로 숨을 깊게 들이신다.
  • 3초를 센 뒤 내뱉는다.
  • 8회 반복하자.
  • 8회가 끝나면 5분을 쉰 뒤 반복한다.

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2. 횡격막 호흡

횡격막 호흡

횡격막 호흡 또는 복식 호흡은 몸과 마음을 휴식할 수 있는 가장 고전적인 호흡 기법이다. 이 호흡을 통해 우리는 불면증을 완화할 뿐 아니라 스트레스 해소, 집중력 지속기간 개선, 빠른 대사 작용 등의 효과를 누릴 수 있다.

방법은 다음과 같다.

  • 등을 꼿꼿이 세운 뒤 편안하게 앉는다.
  • 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹는다.
  • 이제 코로 깊은숨을 들이쉰다. 이때 배가 부푸는 것을 손으로 느껴야 한다(금방 들이쉰 숨이 횡격막을 밑으로 내려서 배를 가득 채우게 한다).
  • 몇 초간 숨을 머금은 뒤, 입으로 내쉰다.
  • 8회 반복 뒤 쉬고 또 반복한다.

3. 코의 호흡

코의 호흡

이 호흡은 조금의 추가적인 연습이 필요하다. 처음에는 복잡하고 이상한 느낌이 들 수 있지만, 사실은 아주 편안하며 카타르시스를 느낄 수 있는 호흡으로, 불면증 완화에 좋다.

아래의 방법을 따라보자.

  • 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막은 뒤 왼쪽으로만 숨을 들이쉰다.
  • 충분히 숨을 들이쉬었으면 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.
  • 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 반복하자.

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4. 강렬 호흡

이 호흡 기법은 불면증 치료로 유명하지는 않다. 그렇지만 위의 호흡 기법과 병행하면 효과는 배가 된다.

집중하면서 따라 해보자.

  • 등을 세우고 편안한 자세로 앉는다.
  • 7초를 세면서 숨을 들이쉰다.
  • 4초간 숨을 머금는다.
  • 이제 제일 중요한 부분이다: 최대한 빠르고 시끄럽게 숨을 내쉬자.
  • 이 과정을 5번 반복한 뒤 평소대로 숨을 쉬자. 그다음 위에 소개된 호흡법으로 넘어간다.

5. 네모 호흡

이 간단하고 유용한 호흡법을 매일 밤 하는 것에 익숙해지면 10일 만에 내면이 깊고 차분해짐을 느낄 수 있다.

이 호흡법은 알아차리기도 전에 우리의 뇌를 아주 편안한 상태로 만들어 잠자리에 들게 해준다.

아래의 단계를 따라 해보자.

  • 눕거나 앉아 편안한 자세를 취한다.
  • 4초간 숨을 들이쉰다.
  • 4초간 숨을 참는다.
  • 4초간 숨을 내쉰다.
  • 다음 숨을 들이쉬기 전까지 4초를 참는다.
  • 이를 반복하자.