적절한 수면을 위한 4-7-8 기술

25 1월, 2019
불면증이 있거나 충분히 자지 못하는 사람이라면, 진정되는 차부터 자기 전 산책까지 모든 방법을 시도해 보았을 것이다.

잠을 잘 자지 못할 때 한 가지 염두에 두어야 할 점은 특정한 방법이 일부 사람에게는 통할 수 있지만 다른 사람들에게는 효과가 없을 수도 있다는 사실이다. 그래서 무엇이 자신에게 맞는지를 알아보기 위해 새로운 방법들을 시도해 볼 가치가 있다. 오늘 이 글에서는 유명한 4-7-8 기술에 관해 이야기하려고 한다.

흥미로운 팁으로 설명하겠지만, 정기적으로 이 기술을 적용하는 많은 사람이 적절한 수면을 할 뿐만 아니라 스트레스를 더 잘 관리하고 긴장을 풀 수 있게 되었다.

그러니 오늘부터 시도해 보는 건 어떨까?

4-7-8 기술이란 무엇일까?

4-7-8 기술은 적절한 호흡을 통해 자신을 편안하게 하는 매우 효과적인 방법이다. 이 방법은 스트레스와 불안을 완화하고 불면증 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 치료를 하는 것으로 잘 알려진 미국 애리조나 대학교의 의학 박사 앤드류 웨일(Andrew Weil)에 의해 개발되었다.

이 의사는 타임스지의 표지를 두 번이나 장식했다. 그의 배후에 마케팅 회사가 있긴 하지만, 그의 기술과 방법들은 긴장과 스트레스로 점철된 삶을 사는 사람들에게 여전히 아주 효과가 있다.

수면과 관련한 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 이유로 4-7-8 기술을 염두에 두어야 한다.

  • 한 달 동안 실천하면 매일 밤 얼마나 쉽게 잠을 잘 수 있는지 알 수 있다. 매일 매일 몸이 편안해지는 운동에 익숙해지고, 호흡이 더 규칙적이면서 느려지고, 근육이 풀리고, 마음이 훨씬 편안해져서 밤새 휴식할 준비가 된다.
  • 4-7-8 기술은 일상적인 스트레스를 해소하는 데 아주 유용하며, 종종 우리를 “공격”할 수 있는 화나 분노를 더 잘 조절할 수 있게 된다.
  • 첫 달에는 하루에 네 번 4-7-8 기술을 실천해야 하지만, 이후에는 아침에 한 번, 자기 30분 전에 한 번씩만 해도 충분하다. 이렇게 하면 몸과 뇌가 이 기술에 익숙해져 자동으로 잠을 잘 잘 수 있게 된다.

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적절한 수면을 위한 4-7-8 기술

적절한 수면을 위한 4-7-8 기술

4-7-8 기술은 매우 쉽게 따라 할 수 있다. 아래의 지침들만 잘 기억하면 된다.

첫 번째 달

첫 달에는 하루에 네 번 4-7-8 기술을 사용한다. 아침에 일어나자마자 한 번, 점심 후 한 번, 오후에 집에 돌아와서 한 번, 잠자기 30분 전에 한 번이다. 방법도 아주 쉽다. 어떻게 하는지 알아보자.

  • 등을 곧게 유지할 수 있는 편안한 곳에 앉는다.
  • 혀를 위쪽 앞니 뒤, 입천장이 이어지는 위치에 둔다.
  • 이제 입을 닫고 코를 통해 공기를 들이쉬면서 숫자를 4까지 센다.
  • 7초간 숨을 멈춘다.
  • 다음으로는 8초간 공기를 폐에서 내쉬면서, 동시에 피로, 압박감, 불안도 모두 내뱉는다. 아주 자유로운 느낌이 들 것이다.
  • 이를 하루에 네 번 반복한다.

자, 이게 전부다. 보다시피 너무나도 간단한 방법이지만 호흡을 조절하고 일상적인 스트레스를 해소하는 데 큰 도움이 된다. 이 기술을 한 달 동안 매일 하루에 네 번씩 잊지 않고 실천하는 것이 핵심이다. 

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첫 달 이후

첫 달 이후에는 몸과 마음이 이 습관에 익숙해지게 된다. 이 기술은 호흡을 변화시켜 밤까지 긴장이 쌓이게 하는, 하루 전반에 걸친 외적 스트레스의 원천을 조절하는 좋은 방법이다.

첫 한 달이 지나면 아침에 일어나서 한 번, 밤에 자기 30분 전에 한 번으로 이 4-7-8 기술을 하루에 두 번 하는 것도 충분하다. 하지만 스트레스를 많이 받았거나 논쟁으로 인해 화가 쌓였다면, 이 기술이 이완에 도움이 되므로 그 즉시 실천하자.

적절한 수면을 위한 4-7-8 기술

결론적으로, 잠을 깊이 자기 위해 다음의 방법들을 주의 깊게 따를 필요가 있다.

  • 언제나 일상의 습관을 유지한다. 즉, 점심과 저녁 식사를 매일 같은 시간에 하고, 동시에 4-7-8 기술도 매일 같은 시간에 실천한다.
  • 저녁은 가볍게, 언제나 자기 최소 2시간 전에 먹는다.
  • 자기 전에 이완이 되는 샤워를 하자.
  • 전자기기는 자극제가 되어 숙면을 방해하므로, 침대에 눕기 2시간 전에는 가능하면 컴퓨터와 휴대폰을 끄도록 하자.
  • El sueño y su salud. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000871.htm
  • M.J. Jurado Luque. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial
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