믹스 샐러드 레시피 4가지
이 글의 믹스 샐러드 레시피는 여러 가지 재료를 건강하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 항산화 성분, 비타민, 무기질 등의 영양분을 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 방법이다. 샐러드는 메인 요리에 곁들여 먹기에 좋으며 칼로리가 높지 않고 기본적으로 신선한 채소, 과일, 견과류, 향신료 등 건강한 재료로 만든다.
이 글에서 믹스 샐러드 레시피를 소개한다!
믹스 샐러드 레시피
믹스 샐러드는 여러 가지 재료를 여러 가지 방법으로 혼합할 수 있다는 점이 특징이다. 저녁을 가볍게 먹고 싶은 날 만들어 먹으면 좋다.
무엇보다 만들기 쉽고, 들어가는 재료도 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것들이다. 몇 시간 동안은 보관할 수 있기 때문에 만들어 밀폐 용기에 담아 출근할 때 갖고 가기에도 좋다.
1. 퀴노아, 병아리콩 믹스 샐러드
퀴노아와 병아리콩은 식물성 단백질이 풍부한 식품이다. 한번 만들어 먹어보면, 분명 반할 것이다. 이 레시피에는 섬유질과 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 병아리콩과 퀴노아가 들어간다.
필요한 재료
- 퀴노아 1컵 (200 g)
- 물 2컵 (500 ml)
- 삶은 병아리콩 1 1/2컵 (300 g)
- 신선한 파슬리 다진 것 (50 g)
- 시금치 다진 것 1 1/2컵 (300 g)
- 신선한 고수 다진 것 (50 g)
- 파 다진 것 (62 g)
- 페타 치즈 가루 (62 g)
- 호박씨 (맛내기용)
드레싱 재료
- 올리브 오일 1/4컵 (40 ml)
- 레몬즙 4큰술 (40 ml)
- 타히니 2큰술 (30 g)
- 마늘 큰 것 1쪽 다진 것
- 고운 바다 소금 1/2작은술 (3 g)
- 후춧가루 (맛내기용)
만드는 방법
- 퀴노아를 체에 넣고 헹군다. 물이 있는 냄비에 넣는다.
- 중불로 끓이고, 끓기 시작하면 약불로 낮춘다. 15분 정도 삶는다.
- 15분 후, 불을 끄고 5분 정도 더 그대로 둔다.
- 호박씨는 황금색이 될 때까지 3 ~ 5분 정도 볶는다.
- 샐러드 볼에 담아 식힌다.
드레싱 만드는 방법
- 드레싱 재료는 전부 다 작은 볼에 넣는다. 소금이나 레몬을 넣어 간을 맞춘다.
- 퀴노아 삶은 것을 큰 볼에 붓고, 병아리콩, 시금치, 파슬리, 고수, 파, 페타 치즈, 호박씨를 넣는다.
- 드레싱을 뿌리고, 잘 섞는다.
더 읽어보기 : 콩 샐러드를 만드는 2가지 방법
2. 채식 파스타 샐러드
파스타를 넣은 샐러드를 좋아하는지? 파스타 샐러드를 좋아하는 사람이라면 허브를 넣어 만든 저칼로리 파스타 샐러드를 만들어 먹어보자! 1인분에 257 칼로리 밖에 되지 않아 점심으로 먹기에도 좋고, 저녁으로 먹기에도 좋다.
필요한 재료
- 줄기콩 1/2컵 (200 g)
- 감자 작은 것 (250 g)
- 유기농 펜네 파스타 (250 g)
- 병아리콩 캔 1개 (물기를 빼서 준비) (150 g)
- 올리브 1/2컵 (100 g)
- 방울 토마토 1컵 (150 g)
- 무 1단
드레싱 재료
- 화이트 와인이나 쌀 식초 2큰술 (30 ml)
- 레몬즙 1큰술 (15 ml)
- 신선한 딜 다진 것 3큰술 (45 g)
- 소금과 후추 조금
- 올리브 오일 1/2컵 (125 ml)
만드는 방법
- 큰 냄비에 물, 소금을 넣어 끓이고 물이 끓으면 줄 콩을 넣는다. 콩이 부드러워질 때까지 15분 정도 삶아 물기를 뺀다.
- 콩을 삶은 물에 감자를 넣어 15분 삶는다.
- 감자가 부드럽게 잘 익으면 옆에 치워 둔다.
- 다른 냄비에 물, 소금을 넣어 파스타를 삶는다. 파스타 봉지에 쓰여있는 방법을 참고하여 삶는다.
- 파스타를 삶은 후에는 물기를 빼 큰 볼에 담는다.
- 그 위에 줄 콩, 감자, 토마토, 무를 올리고 올리브 오일을 뿌린다.
- 모든 재료를 섞어 먹고 싶다면, 모든 재료를 잘 섞는다.
드레싱 만드는 방법
- 작은 그릇에 식초, 레몬즙을 넣는다.
- 딜, 소금, 후추를 넣는다.
- 올리브 오일을 천천히 붓고, 잘 섞는다.
- 이것을 파스타 샐러드 위에 붓는다.
- 30분 정도 냉장 보관해서 차갑게 만든 다음 맛있게 먹는다.
3. 양상추, 달걀, 참치, 토마토 샐러드
이 샐러드에 들어가는 재료는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 것들이다. 샐러드로도 단백질을 섭취할 수 있다. 신선한 양상추, 달걀, 참치, 토마토를 섞어 만든 이 샐러드는 정말 맛있다. 운동을 한 후나 저녁으로 먹기에 좋다.
필요한 재료
- 로메인 상추 잎 5장
- 잘 익은 토마토 슬라이스 1개
- 당근 1/2개 얇게 썬 것
- 참치 1/2컵 (100 g)
- 양파 1개 잘게 썬 것
- 옥수수 1/2컵 (100 g)
- 삶은 달걀 2개
만드는 방법
- 먼저 달걀을 15분 동안 삶는다. 달걀을 삶아 껍질을 벗기고, 자른다.
- 로메인 상추 잎을 깨끗하게 씻어 크리넥스로 물기를 제거한다.
- 그 다음에는 당근, 토마토, 양파를 자른다.
- 샐러드 볼에 양상추를 넣고, 그 위에 다른 야채를 올린다.
- 올리브, 옥수수, 달걀도 올린다.
- 소금, 와인 식초, 올리브 오일의 드레싱도 그 위에 뿌린다.
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4. 망고, 바질 샐러드
망고를 샐러드에 넣으면 독특한 맛을 낼 수 있다. 달콤하고 뭔가 시원한 맛의 샐러드를 먹고 싶다면 망고 바질 샐러드를 만들어 먹어보자. 만드는 데 10분 밖에 걸리지 않고, 다른 음식과 같이 먹어도 맛있다.
필요한 재료
- 시금치 2컵 (400 g)
- 바질 1컵 (200 g)
- 루꼴라 1컵 (200 g)
- 깍둑썰기한 망고 2컵 (400 g)
- 오이 1개 자른 것
- 다진 호두 1/2컵 (100 g)
- 올리브 오일과 마요네즈 (맛내기용)
만드는 방법
- 깨끗하게 씻은 시금치와 루꼴라를 샐러드에 볼에 넣는다.
- 망고와 오이를 넣는다.
- 호두와 올리브 오일을 넣는다.
- 바질에 마요네즈 2큰술, 올리브 오일을 조금 넣어 드레싱을 만든다.
- 샐러드 위에 드레싱을 뿌린다.
- 딸기나 블루베리, 복숭아 같은 과일을 넣어도 된다.
믹스 샐러드를 만들어 먹어본 적 있는지? 이 글에서 소개한 것 중 가장 끌리는 것을 하나 골라 만들어 먹어보자. 더 건강하고 칼로리가 낮은 식사가 될 것이다! 샐러드를 먹으면서 건강하고 균형 잡힌 식습관을 갖는 것도 잊지 말자.