운동으로 좌골신경통을 경감시키는 방법

좌골신경통이 심한 정도에 따라 적절한 운동 강도를 결정해야 한다. 시간이 지나면서 천천히 강도를 높일 수 있다.
운동으로 좌골신경통을 경감시키는 방법

마지막 업데이트: 18 11월, 2018

좌골신경은 신체 내의 가장 길고 넓은 단일 신경으로, 등 쪽 하단에서 시작하여 엉덩이를 지나 다리 끝까지 이어진다. 오늘, 이 글에서는 특정 운동으로 좌골신경통을 경감시키는 방법에 관해 설명한다.

일상생활에도 분명 도움이 될 테니 계속 읽어보자.

좌골신경통이란 무엇일까?

좌골신경통이란 무엇일까

서울대학교병원 의학 정보에 따르면, 좌골신경통이란 좌골신경에 발생한 압박, 손상, 염증 등으로 인해 좌골신경과 관련된 부위(대퇴부, 종아리, 발 등)를 따라 나타나는 통증을 말한다.

요통, 대퇴부 뒤쪽의 통증, 종아리나 발의 통증이 있을 수 있고, 통증과 함께 화끈거리거나 저린 느낌이 나거나 감각이 둔해지고 다리에 힘이 빠지는 등의 증상이 있을 수 있다.

좌골신경통은 30~50세의 중년에게서 흔하게 나타나고 일반적인 좌골신경 악화, 그 부위에 가해지는 과도한 힘, 갑작스럽게 가해지는 압력 등이 원인이다.

좌골신경통은 대개 같은 자세를 오랫동안 유지한 날의 밤에 심해진다. 

좌골신경통의 주요 원인은 다음과 같다.

  • 추간판 탈출
  • 퇴행성 관절염
  • 혈관 문제
  • 척수 신경을 누르는 종양
  • 부상
  • 감염
  • 염증

그리고 좌골신경통의 증상은 다음과 같다.

  • 등 아래쪽에서 다리까지 번지는 통증
  • 다리, 엉덩이, 발가락 근육 약화
  • 재채기와 기침을 할 때 불편함
  • 스트레칭 또는 허리를 구부릴 때 통증이 심해짐
  • 다리 저림 또는 간지러움
  • 오랫동안 앉아있지 못함

운동으로 좌골신경통을 경감시키는 방법

이미 좌골신경통을 앓고 있다면, 그것이 정말 고통스러운 질환임을 진심으로 느끼고 있을 것이다. 그 통증은 다시는 겪지 않고 싶을 만큼 끔찍하다.

왜냐하면 통증으로 인해 일상생활을 할 수 없고, 통증이 완화되거나 사라지는 자세를 찾을 때까지 몸이 계속 불편하기 때문이다.

다행히도, 특정 운동으로 좌골신경통을 경감시키거나 예방할 수 있다.

필라테스 수영 운동

이 운동은 할 수 있는 한 천천히 해야 한다. 또한, 운동하면서 몸이 우리에게 보내는 신호에 귀를 기울여야 한다.

통증이나 불편함을 느낄 때 즉시 운동을 중단하라는 뜻은 아니다. 그리고 허리에 너무 많은 압력을 가하면 안 된다.

  • 배를 깔고 매트 위에 눕는다.
  • 팔을 머리 위로 올리고 다리를 뻗는다.
  • 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 든다.
  • 머리도 살짝 들어주는 것이 좋지만, 핵심은 몸통이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이다.
  • 팔과 다리를 최대한 높이 들고 3초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다.
  • 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 똑같이 들어준다. 양 쪽을 3번씩 반복한다.

허리 스트레칭

등 스트레칭

이 운동을 하려면 우선 몸을 곧게 펴고 선다. 위의 사진처럼 발가락이 손가락에 닿을 정도로 허리를 구부린다. 이 운동을 할 때는 손가락으로 바닥을 짚는 것을 목표로 해야 한다.

이 운동을 하면 허리가 앞으로 휘어져 근육과 좌골신경을 스트레칭할 수 있다.  원래 자세로 돌아올 때는 천천히 움직인다. 빨리 움직이면 어지럽거나 혈압이 떨어질 수 있다.

허리를 더 많이 굽히려고 노력하면서 6번 반복하자.

다리 스트레칭

좌골신경통은 대부분 등 아래쪽에서 시작해 다리까지 번진다. 이 때문에 다리에 간지러움이나 통증이 느껴지기 시작하면 다리를 스트레칭해주는 것이 좋다.

여러 종류의 다리 스트레칭을 할 수 있다.

  • 한 가지 방법으로는, 오른 다리를 책상이나 의자 위에 올리고 왼쪽 다리는 그대로 곧게 유지하는 것이다.
  • 양팔을 뻗어 의자에 올린 다리의 발가락을 잡고 쭉 스트레칭한다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아온다.
  • 2번 더 반복한다.
  • 이 운동을 할 때 종아리와 엉덩이의 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다.

등 하부 운동

좌골신경통으로 인한 등 아래쪽의 통증은 몸을 여러 차례 마비시킬 수 있을 정도이다. 그러므로 통증으로 인한 불편함을 느끼기 시작하면 당장 이 부위를 스트레칭해야한다. 

  • 바닥에 눕는다.
  • 다리를 뻗고 양팔을 반대쪽으로 뻗는다. 손바닥이 땅바닥을 보게 하자.
  • 무릎을 구부린 후 발바닥은 땅에 댄다.
  • 양쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 천천히 오른쪽으로 눕힌다.
  • 왼쪽 어깨와 왼쪽으로 넘어간 오른쪽 팔이 계속 바닥에 붙어있어야 한다.
  • 몇 초간, 이 자세를 유지한다.
  • 원래 자세로 돌아온 뒤 반대 방향도 똑같이 해준다.
  • 5회 반복한다.

허벅지 뒤 근육 스트레칭

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좌골신경통은 다리 전체로 퍼져 발까지 도달한다. 그러므로 다리에 가해지는 압박을 줄이는 데 좋은 다음의 운동을 하는 것이 좋다.

  • 바닥에 앉아 허리를 편 채로 다리를 벌린다. 다리 사이에 공간이 있어야 한다.
  • 어깨를 오른쪽으로 돌려 손가락으로 오른 발가락을 만질 수 있을 때까지 몸을 숙인다.
  • 머리가 오른 무릎에 닿으면 안된다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 뒤, 원래 자세로 돌아온다.
  • 왼쪽 으로도 한다.
  • 반복할 때마다 몸을 더 숙이도록 해보자.

허리 스트레칭

마지막으로, 이 운동은 허리 부위의 통증을 줄여준다.

  • 바닥에 누워서 무릎을 구부린 채 무릎을 최대한 가슴에 가까이 댄다.
  • 태아 자세처럼 팔로 다리를 감싼다.
  • 무릎에 약간의 힘을 준다.
  • 팔을 푼 뒤 다리를 쫙 편다.
  • 몇 번 반복한다.
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좌골 신경통을 위한 자가치료법

자극이나 압력으로 좌골 신경에 염증이 생기면 허리에서부터 다리나 무릎까지 극심한 통증을 느낄 수 있다. 좌골 신경통은 아주 흔하게 걸릴 수 있으며 기운을 빼고 찌르는 듯한 통증 때문에 일상생활을 어렵게 만들 수 있다. 좌골 신경통을 완화하는 자가요법에 무엇이 있는지 알아보자.