건강 문제에 따라 골라 먹는 견과류

견과류와 씨앗류는 적당히 먹기만 하면 건강에 아주 좋다.
건강 문제에 따라 골라 먹는 견과류

마지막 업데이트: 21 11월, 2018

견과류는 건강과 아름다움을 위해 마법 같은 작용을 한다. 아주 적은 양의 견과류에도 대부분의 영양소가 함유되어 있다. 뿐만 아니라 건강에 좋은 식물성 지방도 함유되어 있다. 이 글에서는 각각의 견과류가 제공하는 효능 그리고 건강 문제에 따른 견과류 선택을 알아본다.

완벽한 조합, 견과류

견과류와 씨앗류

세계보건기구(WHO)는 건강한 식생활을 위해 권장하는 식품 목록에 견과류를 넣었다. 그럼에도 불구하고 우리는 보통 견과류를 적당한 양이나 올바른 방법으로 먹지 않기 때문에 견과류의 효능을 모두 얻지 못한다.

특히 문제는 충분히 먹지 않는 것이 아니라 잘못된 방법으로 먹는다는 것이다. 우리는 견과류를 튀기거나, 소금을 뿌리거나, 혹은 디저트로 설탕이 덮힌 것을 먹는다.

견과류는 샐러드나 찐 채소처럼 다른 건강한 식품고 마찬가지로 생으로 먹어야만 건강에 좋다.

심장 재단(Heart Foundation)의 견과류 일일 권장량은 50g 정도이다.

견과류는 모든 종류의 건강 문제를 치료하고 기본적인 필요를 충족시키는 데 아주 좋다. 견과류 섭취만으로 기적이 일어나지는 않지만, 다양한 치료법에 도움이 될 수 있는 것은 사실이다.

건강 문제에 따라 골라 먹는 견과류

각자의 건강 문제를 개선하기 위해 최소 한 가지 종류는 도움이 될 것이다. 각 상황에 맞게 가장 효과적인 견과류를 알아보자.

고콜레스테롤인 경우 – 아몬드, 헤이즐넛, 호두

이 세 가지 견과류는 모두 심혈관 건강을 향상시키고, 혈액에서 지방과 콜레스테롤을 청소하는 단일불포화지방산을 함유하고 있다. 아몬드, 호두, 헤이즐넛을 섞어서 60g을 섭취하면 유해 콜레스테롤을 거의 80%까지 낮출 수 있다.

이런 견과류는 심장 질환을 예방하고 혈압의 균형을 유지한다. 특히 헤이즐넛은 동맥 내벽을 손상시킬 수 있는 호모시스테인이라는 아미노산을 낮춘다는 점이 밝혀졌다. 게다가 아몬드는 면역계를 돕는 플라보노이드를 함유하고 있다.

변비가 있는 경우 – 마카다미아넛, 호두, 피스타치오

견과류

변비로 화장실을 쉽게 갈 수 없을 때는 건포도나 건살구 같은 건과일을 권한다. 여기에 다량의 섬유질이 함유되어 있기 때문이다.

그렇지만 우리에게는 또 다른 선택권이 있다. 피스타치오가 섬유질의 10%를 공급하며, 호두는 6.5%, 마카다미아넛은 5%를 공급한다는 점이 여러 연구에서 밝혀졌다. 이 견과류를 한 줌씩 먹으면 변비를 위해 아주 좋다.

또한 이 견과류들은 대장암의 위험을 낮춘다.

체중 문제가 있을 경우 – 아몬드, 헤이즐넛, 호두

이것은 고혈압을 위한 조합과 동일하다. 일부 사람들은 견과류가 비만인 사람에게 좋지 않다고 생각하지만 사실이 아니다. 적당량 먹으면 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.

아몬드, 헤이즐넛 혹은 호두를 주기적으로 먹는 사람은 체중이 늘고 비만이 될 위험이 더 낮다. 주요 이유는 포만감을 많이 주기 때문이다.

견과류 1/4컵을 먹으면 몇 시간 동안 배고픔을 방지하기 위한 충분한 열량을 얻게 된다. 또한 여기에는 양질의 식물성 지방도 함유되어 있다.

당뇨인 경우 – 아몬드, 캐슈넛, 잣, 피스타치오

당뇨를 위한 견과류

이 견과류들은 다량의 무기질(철분, 칼슘, 마그네슘 포함)을 공급한다. 그중 마그네슘 한 가지만 따져 보더라도, 100g당 마그네슘이 캐슈넛은 292mg, 아몬드는 270mg, 잣은 251mg을 함유하고 있다.

마그네슘이 인슐린 저항성에 좋아 당뇨를 예방하거나 혹은 악화되는 것을 막는다는 점도 증명되었다. 칼륨의 경우 피스타치오에 많이 들어 있으며, 칼륨 부족은 당뇨의 위험 요인이다.

퇴행성 질환이 있는 경우 – 아몬드, 헤이즐넛

치매 및 알츠하이머는 가장 흔한 퇴행성 질환이다. 전반적인 견과류, 특히 아몬드와 헤이즐넛은 이런 질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있다.

인지 퇴행을 방지하는 비타민 E가 다량으로 함유되어 있기 때문이다. 100당 아몬드는 25.6mg, 헤이즐넛은 17.5mg이 들어있다.

생리통이 심한 경우 – 피스타치오

견관류

생리전증후군이 문제가 되거나 생리통이 심하다면, 혹은 신경이 쉽게 예민해 진다면 피스타치오를 먹어보자. 다량의 비타민 B6를 함유하고 있으며, 여러 연구에서 생리전 우울증에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 식욕을 억제하고, 스트레스성 폭식을 방지한다.

피스타치오에는 100g당 비타민 B6이 1.7mg이 함유되어 있다.

피로한 경우 – 아몬드

업무나 스포츠에서 활동성을 높이고 싶거나, 잠에 빠질 것 같거나, 일을 마무리 하는 것이 힘겹다면, 아몬드가 도움이 될 수 있다. 탄수화물 저장량, 산소 전달, 신진대사를 조절하고 싶다면 하루에 75g을 먹자. 뿐만 아니라 여기에는 항산화제도 함유되어 있다.

뼈의 칼슘 결핍 시 – 아몬드, 잣

다양한 견과류

견과류는 칼슘의 뛰어난 원천이며, 채식주의자 및 유당 불내증이 있어서 유제품을 먹지 않는 사람에게 권장된다. 칼슘을 가장 많이 함유하고 있는 견과류는 아몬드이다 (100g당 269mg).

잣의 경우에는 뼈의 성장과 튼튼함을 촉진하는 무기질인 아연(100g당 6.45mg)이 엄청나게 함유되어 있다. 하루에 한 줌을 먹으면 뼈가 튼튼해질 것이다! 특히 노인 및 폐경기 이후의 여성에게 아주 효과적이다.

이미지 제공: wikiHow.com

이 글은 어떤가요?
견과류를 더 많이 먹어야 하는 7가지 이유
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
견과류를 더 많이 먹어야 하는 7가지 이유

오늘은 견과류를 더 많이 먹어야 하는 이유에 대해 알아볼 것이다. 견과류는 에너지 및 영양소의 풍부한 원천 중 하나로 여겨진다. 이들은 필수 지방산, 비타민, 무기질, 항산화제의 뛰어난 보고이다.견과류에는 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩 등 다양한 종류가 있다.



  • Coates AM., Hill AM., Tan SY., Nuts and cardiovascular disease prevention. Curr Atheroscler Rep, 2018.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Wyatt KM., Dimmock PW., O’Brien PM., Efficacy of vitamin b6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review. BMJ, 1999.