청소년의 성장을 촉진하는 영양분 4가지

청소년기의 성장과 발달을 촉진하려면 어떤 영양분을 섭취해야 할까? 이 글에서 함께 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

청소년의 성장을 촉진하려면 특정 영양분을 충분히 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 복잡한 만성 질환이 생길 수 있다.

그렇지만 청소년기 성장의 핵심 요인은 바로 운동이다. 그중에서도 근력 운동은 근육 기능을 자극하고 골밀도를 높여 장기적인 골절 위험을 줄이고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.

청소년의 성장을 촉진하는 영양분

청소년기에는 음식을 골고루 먹고 칼로리가 약간 높은 음식을 식단에 포함해야 한다. 에너지 결핍이 있으면 조직 발달에 문제가 생길 수 있다는 점에 유의하자.

1. 단백질

단백질은 강도 높은 신체 활동 후 근육의 성장과 회복을 촉진한다.

많은 사람이 단백질을 제대로 챙겨 먹지 않지만, 단백질의 일일 권장량을 충족하는 것이 중요하다. 주로 앉아서 시간을 보내는 사람이라면 하루에 체중당 0.8g 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

그렇지만 운동을 하는 젊은 사람이라면 일일 권장량이 2~3배 정도 더 높을 수 있다. 이와 관련된 자세한 내용은 <Journal of the International Society of Sports Nutrition> 학술지에 게재된 연구를 통해 확인할 수 있다.

음식으로 섭취하는 단백질의 절반 이상은 생물가가 높은 동물성 식품이어야 한다. 생물가가 높은 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 소화율도 높다.

2. 청소년의 성장을 촉진하는 비타민 D

비타민 D는 햇볕에 노출되면 피부에서 합성되는 영양분이다. 기름진 생선과 같은 일부 식품에서도 발견되지만, 이는 극소량이다.

실제로 대부분 인구가 비타민 D가 부족한 상태라는 사실이 밝혀졌다.

비타민 D는 근력, 근비대, 근육 성장에 영향을 주며, 뼈의 칼슘 대사에도 필수적인 역할을 한다. 다시 말해, 칼슘의 흡수와 조직 내 고정을 개선한다.

체내 비타민 D 수치를 적절하게 유지하면 골다공증과 같은 복잡한 만성 질환 예방에 큰 도움이 된다.

3. 지방

지방은 신체에서 매일 일어나는 많은 과정에 필요하지만, 많은 사람이 지방을 잘 먹지 않으려고 한다. 하지만 지방 섭취량이 적으면 호르몬 환경에 변화가 생겨 테스토스테론 생성량이 줄어들 수 있으므로, 특히 청소년기에는 지방을 잘 챙겨 먹어야 한다.

단, 모든 지방을 추천하는 것은 아니다. 트랜스 지방은 신체 염증 지수를 높이는 성분이므로, 섭취를 피하는 것이 좋다.

트랜스 지방은 복잡한 만성 질환의 발병률을 높일 수 있다. 그에 반해 시스형 지방산은 이중 결합 여부와 관계없이 충분히 섭취해야 한다.

또한 최근 연구진들은 오메가-3 지방산의 중요성을 강조한다. 오메가-3 지방산은 염증 지수를 조절하고 많은 만성 질환을 예방할 수 있다. 오메가-3 지방산은 주로 기름진 생선에서 발견되므로, 해산물을 자주 섭취하는 것이 중요하다.

4. 탄수화물

주로 앉아서 생활하는 성인이라면 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 더 좋지만, 아동 청소년은 그렇지 않다.

탄수화물은 동화 작용 경로를 가장 많이 자극하는 영양분이므로, 적절한 성장을 위해 매일 섭취해야 한다.

복합 탄수화물과 충분한 섬유질을 위주로 섭취해야 한다.

청소년의 성장을 촉진하는 영양분을 섭취하자

청소년기에 성장을 자극하는 많은 영양분이 있으므로, 일일 권장량을 충족하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 신체 생리의 효율이 떨어질 수 있다.

적절한 성장을 촉진하려면 음식을 골고루 먹고 칼로리가 약간 높은 음식을 식단에 포함해야 한다.

물론 식단만 중요한 것은 아니라는 점에 유의하자. 성장과 발달을 촉진하려면 운동을 하는 것도 중요하다.