여행자의 불쾌감, 시차를 극복하기 위한 팁

3개 이상의 시간대를 여행하면 인체 기능과 수면의 질에 영향을 미치는 시간 지연이 발생한다. 이번 글에서 시차로 인한 피로에 대처하는 방법을 배워보자.
여행자의 불쾌감, 시차를 극복하기 위한 팁
Leonardo Biolatto

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 04 11월, 2022

다른 시간대의 국가 간 여행은 일부에게 시차를 유발한다. 인체는 단일 여정에서 여러 시간대를 횡단하는 여정을 분개한다. 시차 관련 피로는 일시적이지만 인체 기능에 부정적인 영향을 미친다.

표준 시간대가 평소보다 3배 더 긴 국가로 이어지는 모든 이유는 먹을 때와 잠자는 시간을 알려주는 생체 시계를 혼란스럽게 한다. 이는 ‘여행자 병’이라고도 불리는 두 가지 기능 장애다.

시차 관련 증상은 충분히 완화할 수 있다. 대처법을 이야기하기 전에 우선 시차 개념을 살펴보자.

시차 정의와 여행자에게 미치는 영향

‘여행 의학 및 전염병’ 저널은 시차로 인한 피로가 일주기 리듬에 영향을 미치는 수면 장애라고 보고한다. 이 증후군은 시간대의 지나치게 빠른 교차로 인한 자오선 비행의 산물이다.

자오선 비행을 경험하는 사람들은 유기체가 마치 자신이 살고 있는 것처럼 빛과 어둠의 기간을 동기화하면서 새로운 일상에 적응하기 위해 주간 졸음, 불면증 및 신체 증상을 보인다.

‘Human Brain Mapping’은 시차의 영향을 분석하기 위해 신경 영상 연구를 수행했다. 그 결과, 생체 시계에 시간을 더하거나 빼는 것이 수면 및 신경내분비 행동과 관련된 뇌 영역의 활동에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

시차로 인한 피로의 다른 이름으로는 ‘시간대 증후군’, ‘시차로 인한 피로’ 및 ‘일주기 부정맥’이 있다.

시차 증상

특정 요인으로 시차 또는 일주기 부정맥을 경험할 가능성이 커진다. Mayo Clinic은 생체 시계에 역행하는 여행을 자주 하고 동쪽으로 비행하는 것이 시차를 유발한다고 강조한다.

불면증은 가장 흔한 증상으로 너무 일찍 일어나거나 졸음으로 하루를 보낸다. 시차로 인한 피로를 느끼는 여행자는 짜증과 다음과 같은 불편함을 경험할 수도 있다.

  • 불안
  • 체력 저하
  • 식욕 부진
  • 피로
  • 집중력 저하
  • 기억력 감소
  • 두통과 복통
시차를 표준 시간대
여행자 불안은 동쪽으로 이동하여 5개 이상의 시간대를 넘을 때 더욱 분명해진다.

여행 전중후 시차를 극복하기 위한 팁

여행 전중후 권장 사항을 실천하면 시간대 증후군의 영향을 줄일 수 있다. 다음을 참고하자.

여행 전

  • 휴식: 가능한 한 많이 자는 것이 새로운 일정에 적응하는 데 도움이 된다. 또한 걱정을 피하고 일을 마지막 순간까지 미루지 않는 것이 안정감을 준다.
  • 생체 시계 조정: 방문할 장소에 따라 식사 및 수면 시간을 조정하자. 대륙 간 비행이 있다면 며칠간 수면 시간을 30분 늦추는 것도 유용하다.
  • 며칠 전 도착 일정 잡기: 최소 이틀 전에 도착한다면 표준 시간대 조정이 덜 갑작스럽다. 외국의 역동성에 익숙해질 충분한 시간이 필요하기 때문이다.

여행 중 시차를 극복하기 위한 팁

  • 지속적인 수분 공급: 항공 우주 의학 협회(Aerospace Medical Association) 기내 습도가 낮고 탈수를 유발하는 경향이 있어서 장거리 비행 중에 매시간 물 8온스를 마실 것을 권장한다.
  • 순환 활성화: 비행시간이 너무 길 때 기내 통로를 걸으면 혈액 순환이 촉진한다. 또 자리에서 간단한 운동으로 관절을 움직인다.
  • 커피 또는 알코올 금지: 카페인과 알코올음료는 모두 피로를 촉진하고 수면 패턴을 변경한다. 비행 중에는 이러한 성분을 섭취하지 말자. 항공사가 정한 시간에만 식사를 한다.

목적지 도착 후

  • 낮잠 자지 않기: 밤에 휴식을 취하여 시차의 영향을 늦춘다.
  • 활동하기: 걷기, 조깅 및 스트레칭은 엔도르핀을 작동하고 생체 시계를 재설정하는 데 필수적인 역동성을 유지한다.
  • 정시 식사: 목적지 국가의 식사 시간에 맞추는 것이 중요하다. 적절한 시간에 식사하면 인체 기능이 좋아지고 여행자의 불편함을 최소화할 수 있다.
  • 대낮에 움직이기: 착륙해서 피곤하더라도 방문한 국가의 시간에 따라 일정을 유지한다. 생체 시계를 조절하기 위해 일조 시간에 맞춰 행동하도록 한다.
시차를 수분 공급
비행 중 수분 공급이 중요하다. 매시간 물을 마셔야 한다.

시차를 극복하기 위한 다른 대안

멜라토닌은 수면 장애 영향을 감소한다. 송과체는 이 호르몬을 자연적으로 생성하지만, 시차로 인한 피로에 유용한 휴식의 조정 시간을 줄이는 보충제가 있다. 미국 수면 의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 시차로 인한 피로에 광선 요법을 제안한다. 동쪽으로 여행하는 경우 아침에 밝은 빛에 노출되면 증상이 완화한다. 서쪽으로 여행할 때는 저녁에 빛을 이용하면 시차로 인한 피로가 줄어든다. 광선 요법은 규칙적으로 특정 시간에 안전하고 강렬한 인공조명을 눈에 비춰 햇빛처럼 생체 시계에 영향을 미친다.

이러한 종류의 치료는 수면 전문의가 지도한다.

여행자의 불안은 얼마나 오래 지속될까?

시간대 증후군은 오래가지 않지만 불편하고 여행의 즐거움을 방해한다. 일반적으로 도착 후 처음 이틀간 발생하며 교차하는 모든 시간대에 따라 오래 지속할 수 있다. ‘Hospital Cliníc de Barcelona’는 50세 이상의 어린이와 성인에게 증상이 더 흔하다고 강조한다.

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