전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 방법

3가지 재료만으로 간단하고 빠르게 전자레인지 죽을 만드는 방법을 살펴보자!
전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 방법

마지막 업데이트: 12 3월, 2022

다량의 필수 영양분과 에너지를 제공하는 귀리 죽은 아침 식사나 간식으로 섭취하기에 좋은 음식이다. 오늘은 전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 방법을 알아보려고 한다.

귀리 죽의 주재료인 귀리는 건강한 식단에 포함할 수 있는 식품이지만, 올바르게 선택하는 것이 중요하다. 섬유질 함량이 높아 소화계에 도움이 되는 비정제 통곡물을 섭취하는 것이 가장 좋다. 물론 당분이 첨가된 제품은 피해야 한다.

전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 데 필요한 재료

전자레인지로 간단하고 빠르게 죽을 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

  • 귀리 플레이크 50g
  • 식물성 귀리 음료 200mL
  • 아가베 시럽 또는 꿀 1큰술

한편 식물성 귀리 음료는 우유로 대체할 수도 있다. 영양상 관점에서 보자면, 저지방 우유 대신 지방이 그대로 함유된 일반 우유를 선택하는 것이 가장 좋다. 일반 우유에는 필수 비타민, 시스 지방, 칼슘, 생물가가 높은 단백질이 포함되어 있다.

한편 식물성 음료로 죽을 만들고 싶다면 라벨을 꼼꼼하게 읽고 당분이 첨가되지 않았는지 확인하자.

전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 방법

마트에서 귀리를 구매할 때는 라벨을 꼼꼼히 살피면서 당분이 첨가되지 않았는지 확인해야 한다.

전자레인지로 죽을 만드는 방법

  1. 전자레인지용 그릇에 귀리를 담고 음료를 붓는다.
  2. 취향에 따라 감미료를 추가한다. 반죽은 굳이 젓지 않아도 된다.
  3. 전자레인지 전력을 최대로 설정하고 반죽을 2분 이상 데운다.
  4. 2분이 지나면 그릇을 꺼낸 뒤 완성된 죽을 조심스럽게 섞어 준다.
  5. 전자레인지의 유형에 따라 출력이 다를 수 있으니, 귀리가 아직 딱딱하다면 30초 정도 더 데우는 것이 좋다. 죽이 끓으면서 귀리 플레이크가 위로 뜨기 시작하면 죽이 완성되었다는 뜻이다.
  6. 귀리 죽에는 다양한 재료를 곁들여 먹을 수 있다. 예를 들자면 혈당치를 낮추고 당뇨병을 완화하는 계피나 코코아 가루가 있다. 식감을 원한다면 다진 견과류나 초콜릿을 넣어 먹어도 좋다.

귀리 죽의 이점

다양하고 균형 잡힌 식단을 유지하면서 귀리 죽을 섭취하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 하지만 필수 미량 영양분이 부족하면 신체 생리 과정의 효율이 떨어져 복잡한 만성 질환이 발생할 수 있으니, 음식을 골고루 먹는 것이 중요하다.

전자레인지로 간단하게 죽을 만드는 방법

귀리 죽은 귀리 우유나 일반 우유로 만들 수 있다.

장 통과를 개선한다

귀리 죽에는 섬유질이 풍부하다. 실제로 섬유질은 장벽의 기계 수용체를 활성화하여 변의 크기를 늘리는 것으로 밝혀졌다. 연동 운동이 활발해지면서 장 통과가 개선되면 변이 더 빨리 이동할 수 있다.

장 통과가 개선되면 변비와 같은 문제를 예방할 수 있다.

그뿐만 아니라 섬유질은 장에 남아 있는 노폐물 제거에 핵심적인 역할을 하므로, 대장암과 같은 복잡한 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다.

섬유질의 일일 권장량은 최소 25g이지만, 이만큼 챙겨 먹는 사람은 그리 많지 않다.

세균총의 성장을 자극한다

귀리의 섬유질 중에는 베타글루칸이 포함되어 있다. <Journal of Nutritional Biochemistry> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 용해성 화합물인 베타글루칸은 장에서 발효되어 장 세균총에 에너지를 제공한다.

또한 장 건강에 긍정적인 효과를 선사하는 항염증 화합물인 짧은 사슬 지방산의 전구체로 작용한다. 실제로 이러한 성분이 충분하면 궤양성 대장염과 같은 질환의 발병률을 줄일 수 있다.

하지만 좋은 결과를 원한다면 요거트와 같이 발효 과정을 거친 식품을 섭취하는 것이 좋다. 발효 식품에는 장에 선택적으로 증식하는 유익한 균인 다량의 프로바이오틱스가 포함되어 있다.

에너지를 제공한다

귀리 죽에 함유된 탄수화물은 양질의 복합 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 고강도 활동을 수행하고 회복을 촉진하는 데 필요한 성분이다.

<Nutrients> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 복합 탄수화물을 생물가가 높은 단백질과 함께 섭취하면 운동 중 손실된 글리코겐의 재합성을 자극할 수 있다.

죽은 운동선수가 훈련 전후에 섭취할 수 있는 식품이다. 물론 적절한 재료를 선택해야 하는 것이 중요하다. 만약 운동을 자주 하는 편이라면 일반 우유로 죽을 끓이는 것이 적절하며, 유청 단백질을 추가해도 좋다.

전자레인지로 간단하게 귀리 죽을 준비해 보자

보다시피, 전자레인지로 죽을 준비하는 것은 생각보다 간단하다. 몇 가지 재료만으로도 영양분이 완벽한 한 상을 금방 차릴 수 있다. 귀리 죽을 먹으면 일일 섬유질 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

끝으로 곡물을 섭취할 때는 단당류가 포함되어 있지 않은지 꼭 확인해야 한다. 단당류는 중장기적으로 대사에 해로운 영향을 미칠 수 있으니, 라벨을 꼼꼼하게 읽고 되도록 비정제 통곡물 제품을 선택하는 것이 좋다.

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