에스트로겐 수치를 향상하는 식품 7가지

이번 글에서 소개할 에스트로겐 수치를 향상하는 식품 종류를 보면 깜짝 놀랄 수도 있다.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 16 7월, 2023

호르몬 불균형은 삶의 여러 단계에서 흔히 나타날 수 있다. 하지만 음식으로 에스트로겐 수치를 개선하고 가능한 불균형을 조절할 수 있다.

이러한 식품을 더 많이 먹어야 할 때가 있다. 그러나 식단을 바꾸기 전에 전문가와 상담하여 건강 문제를 배제하고 유익하지 않은 음식을 빼거나 섭취량을 조절하는 것이 중요하다.

에스트로겐 기능

에스트로겐은 여성의 성 및 생식 발달에 중요한 기능을 하는 호르몬 그룹이다. ‘Johns Hopkins Medicine’ 전문가들은 에스트로겐이 난소, 부신 및 지방 세포에서 합성된다고 한다.

가장 잘 알려진 에스트로겐 기능은 월경 주기 조절, 여성 성기 발달, 음모와 겨드랑이털의 출현이다. 이러한 호르몬은 혈액을 통해 전달되며 피부, 심장, 간 및 뇌와 같은 다른 기관 및 조직에 메시지를 전달한다.

따라서 성적 건강 외에도 건강 포털 사이트인 ‘Barna Clinic’에 따르면 다음은 다음과 같은 부분에도 영향을 미친다.

• 혈중 콜레스테롤 수치 조절
• 뼈 건강 증진
• 콜라겐 형성 지원
• 리비도 자극

에스트로겐 호르몬 부족 또는 과다 분비는 만성 및 급성 질환과 관련되기 때문에 적절한 수치를 유지해야만 한다.

‘Biomedical and Phamarcotherapy’ 저널에 게재된 기사에 따르면 에스트로겐 불균형은 다음과 같은 영향을 미친다.

• 나이가 들어가면서 에스트로겐 수치가 떨어지면 골량 손실, 근육 퇴화 또는 혈당과 지질의 불균형에 영향을 줄 수 있다.
• 과도한 에스트로겐은 다낭성 난소 증후군, 불임, 유방암 및 난소암과 같은 문제와 관련이 있다.

에스트로겐 수치를 높이는 식품 7가지

식단과 생활 방식은 체내 에스트로겐 수치에 영향을 줄 수 있는 두 가지 요소다.

‘Nutrients’ 저널에서 언급한 바와 같이 식물성 에스트로겐은 에스트로겐 작용을 하는 채소에 존재하는 화합물이다. 따라서 먹는 음식에 따라 수치가 높거나 낮을 수도 있다.

그러나 식물성 에스트로겐 작용을 결정하는 많은 요소가 있다.

• 나이, 성별, 생리에 따른 호르몬 상태
• 건강 상태
• 소비되는 식물성 에스트로겐의 가용성, 유형 및 양

다음 식품 목록은 지침 역할을 합니다. 호르몬 문제가 의심된다면 의료진과 상담해야 한다.

1. 말린 과일

대추, 자두 또는 살구와 같은 말린 과일은 에스트로겐 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 외출이나 여행 시에도 간편하게 휴대할 수 있는 건강한 간식이다.

신선한 과일에 존재하는 모든 영양소를 농축하지만 탄수화물, 섬유질과 비타민 등을 더 많은 양을 함유한다. 이는 생산 과정에서 수분이 손실되기 때문이다.

또한, ‘Foods’에서 발표된 분석과 ‘약리학의 프런티어’ 저널에 실린 연구에 따르면 다양한 페놀 화합물의 존재가 두드러지며, 그중 일부는 에스트로겐 활성이 있다.

2. 아마씨

작은 아마씨는 에스트로겐 효과가 있는 물질을 다량 함유한 또 다른 식품이다.

‘Trends in Food Science and Technology’에 따르면 다른 씨앗, 채소 또는 과일에도 존재하는 리그난을 포함한다.

아마씨는 일상 식단에 쉽게 통합할 수 있는데 요거트, 과일 스무디, 야채 크림 또는 죽에 작은 스푼을 추가하기만 하면 된다.

3. 에스트로겐 수치를 향상하는 식품: 콩

식물성 에스트로겐 내에서 쿠메스탄, 리그난과 이소플라본의 세 가지를 강조할 수 있다. McGill University의 슈바르츠 박사가 언급한 바와 같이 쿠메스탄은 콩에서 상당량이 발견된다.

에스트로겐 수치를 개선하는 식품으로는 팥, 흰콩, 병아리콩 또는 녹두와 같은 다른 콩류가 있는데  쿠메스탄뿐만 아니라 이소플라빈 성분처럼 좋은 단백질 공급원이 된다. 따라서 식단에 콩류를 도입하고 육류를 대체하면 추가적 이점을 얻을 수 있다.

‘서양 식단’은 호르몬 건강 악화와 관련이 있을 수 있다. ‘Biochimica’와 ‘Biophysica Acta’를 포함한 다양한 출처에서 이러한 점을 지적하므로 콩이 포함된 식단을 따르는 것은 나쁜 생각이 아니다.

4. 알팔파 새싹

알팔파 새싹은 한동안 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 점에서 큰 관심을 끌었다.

다양하고 뛰어난 영양학적 기여 중에서 Memorial Sloan Ketterign Cancer Center 전문가들은 알팔파에 약간의 호르몬 작용을 할 수 있는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있다고 말한다. 하지만 대장균과 살모넬라균 중독과 관련이 있으니 주의해서 잘 세척하고 차갑게 보관하는 것이 좋다.

5. 참깨

아마씨와 유사하게, 연구에서는 참깨를 리그난을 함유한 식품으로 본다. 체내에 들어가면 장내 세균총이 리그난을 에스트로겐 활성을 가진 화합물로 변형시킬 수 있다.

‘The Journal of Nutrition’에 발표된 실험은 폐경 후 여성 그룹에서 5주 동안 참깨 50g을 섭취한 효과를 실험했다. 연구진은 참깨를 먹으면 항산화 작용을 할 수 있고 혈중 지질과 성호르몬 상태를 개선할 수 있다고 결론지었다.

6. 콩

콩은 식물성 에스트로겐을 더 많이 함유하고 있는 식품이다. ‘Harvard School of Health’에서 지적한 것처럼 콩의 이소플라본 함량은 두부, 템페, 음료 또는 통곡물과 같이 소비되는 대두 파생물 유형에 따라 달라질 수 있다.

농축 대두 이소플라본으로 만든 제품도 있는데 ‘Hospital Nutrition’ 저널은 폐경 전후에 먹으면 다양한 효과가 있다고 한다.

• 전반적인 건강과 삶의 질 향상
• 골밀도 강화
• 지질 프로필의 개선을 통한 심혈관 위험 감소

그러나 농축 대두 이소플라본 제품은 농도가 높아서 전문가와 상의 없이 도입하는 것은 바람직하지 않다. 반면에 콩과 그 파생물은 식단에 포함하면 많은 이점을 공유할 수 있다.

7. 붉은 과일과 열매

앞서 언급했듯이 리그난은 아마나 참깨에 풍부한 식물성 에스트로겐 일종이지만 씨앗 외에 베리류에도 리그난이 상당량 포함되어 있다. ‘Nordic Council of Ministers‘가 수행한 분석에서도 증명된 바 있다.

따라서 하루에 3번씩 신선한 붉은 과일 한 컵을 추가하면 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

에스트로겐 수치를 향상하는 식품을 식단에 포함하기

앞에서 소개한 식품은 모두 신체에서 이 호르몬의 기능을 조절하는 데 도움이 되는 다양한 유형의 식물성 에스트로겐의 공급원이다. 하지만 건강하고 균형 잡힌 식단의 틀 내에서 너무 많이 섭취하지 않아야 한다.

또한 에스트로겐 결핍과 과다 모두 건강에 해로울 수 있다. 스스로 조처하기 전에(식이 요법 포함) 호르몬 문제가 의심된다면 반드시 의사와 상담하자.