지방 섭취는 꼭 필요하다
지방 섭취는 꼭 필요할까? 지방은 식단에서 필수적인 요소일까? 물론 그렇다! 지방은 단백질, 탄수화물과 함께 주요 영양소의 3그룹 중 한 가지에 해당한다. 따라서 균형 잡힌 건강한 식단의 일부로 적절한 지방을 포함시켜야 한다.
하지만 특히 지방 섭취에 대한 많은 근거 없는 이야기가 떠돌고 있으므로, 지방의 중요성에 대해 조금 더 깊게 탐구하고 이 문제를 철저히 알아볼 필요가 있다.
또한 지방의 유형과 가장 좋은 지방 그리고 적정 섭취량에 대해서도 함께 살펴보자.
지방의 신체 기능
지질이라고도 하는 지방은 대부분의 종속 영양 생물의 식단에서 중요한 요소이다. 지질은 여러 생명체에 중요한 분자이며, 구조적 기능과 대사 기능을 모두 갖추고 있다. 이러한 중요한 기능 중 일부는 다음과 같다.
- 1그램의 지방 대사로서의 에너지는 평균 약 9킬로칼로리의 에너지를 생성한다.
- 콜레스테롤 구조는 세포막의 일부이며, 스테로이드 호르몬, 담즙산, 비타민 D의 전구물질이다.
- 심장 및 신장과 같은 기관을 지원하고 보호한다.
- 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K, 카로티노이드)을 수송한다.
- 신체에 필수 지방산을 제공한다.
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적절한 식이 지방 섭취는 건강에 필수적이다. 지방은 중요한 신체 기능에 관여하기 때문이다.
지방의 유형
지방 섭취는 필수적이므로 다양한 지방 유형과 섭취 방법을 알아야 한다. 지방을 구성하는 지방산과 화학 결합에 따라, 다음과 같이 분류할 수 있다.
포화 지방
포화 지방은 상온에서 고체 형태를 띠며 대부분 동물성이다. 그렇기는 하지만 코코넛 오일(92%) 또는 야자유(52%)와 같은 식물성 오일에서도 찾아볼 수 있다.
불포화 지방
불포화 지방은 상온에서 액체 형태를 띠며 주로 올리브유, 해바라기유, 옥수수유 등의 오일로 구성된다. 이들은 혈장 지질에 선사하는 효과로 인해, 인체에 가장 유익하다. 또한 신체가 생성하지 않으므로, 인간의 섭취에 매우 중요한 필수 지방산을 포함하고 있다.
다음과 같은 다양한 하위 집단도 있다.
- 단일 불포화 지방: 저밀도 리포 단백질(일반적으로 LDL 또는 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 함)과 관련된 혈장 콜레스테롤 수치를 줄이고 고밀도 리포 단백질(HDL 또는 ‘좋은 콜레스테롤’이라고 함) 수치를 높인다.
- 다가 불포화 지방: 일련의 오메가3 지방산과 오메가6 지방산에 의해 형성된다.
오메가6 지방산은 저밀도 리포 단백질과 고밀도 리포 단백질의 수치를 낮춘다. 오메가3 지방산은 더 많은 혈장 트라이글리세라이드 저하 효과를 갖고 있다. 기름진 생선, 지방 종자, 일부 견과류에서 주로 발견된다.
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올리브유, 견과류, 생선, 씨앗류와 같은 식품에는 건강에 유익한 불포화 지방이 포함되어 있다.
트랜스 지방
트랜스 지방은 식물성 오일에 수소를 첨가한 결과로 나타난다. 이들은 고밀도 리포 단백질을 위험한 수준으로 낮추는 것으로, 저밀도 리포 단백질과 트라이글리세라이드 수치를 높일 수 있다. 트랜스 지방은 베지터블 쇼트닝이나 마가린에 포함되어 있다.
적절한 지방 섭취량
성인의 일일 에너지 소비의 30%~35%는 지방에서 비롯되어야 한다. 나머지는 탄수화물과 단백질에서 비롯된다. 한편 콜레스테롤 섭취량은 하루에 300mg을 초과해서는 안 된다.
지방은 신체가 필요로 하는 필수 영양소이므로, 식단에서 지방을 완전히 제거해서는 안 된다. 건강한 식습관의 비결은 다양한 유형의 지방과 신체에 미치는 영향을 구별하는 것이다. 또한 균형 잡힌 식단의 일부로 적절한 양을 섭취해야 한다.
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