복부를 단련하는 쉬운 방법 5가지

20 1월, 2020
복부를 효과적으로 단련하기 위해 항상 헬스장에 가야만 하는 것은 아니다. 약간의 시간이 있다면 집에서도 편안하게 간단한 운동 루틴을 따를 수 있다. 

도대체 누가 복근을 단련하는 것이 어렵다고 했는가? 노력을 해야 하는 것은 사실이지만 좋은 결과를 얻기 위해 굳이 격렬한 루틴에 의지할 필요는 없다. 오늘은 복부를 단련하는 몇 가지 방법을 소개한다.

복근을 단련하려면 시간이 필요하고 건강한 식습관과 운동을 병행해야 한다. 그렇지만 많은 사람이 생각하는 것과 반대로, 오히려 집에서도 간단한 루틴으로 복근을 단련할 수 있는 방법이 있다. 

개인 트레이너와 함께 운동을 하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있지만 꾸준하게만 하면 다음과 같은 방법으로도 결과를 볼 수 있다. 주저하지 말고 오늘부터 시도해 보자.

1. 복부를 단련하는 ‘데드 버그’ 운동

복부를 단련하는 쉬운 방법 5가지

이름이 살짝 이상하게 들릴 수도 있지만 데드 버그 운동은 조정력에 기반을 둔 복근 운동이다. 상복부와 하복부를 단련하는 데 탁월하기에 복부 전체를 탄탄하게 만들고 싶은 사람에게 완벽하다.

운동 방법

  • 요가 매트에 등을 대고 누워 다리를 쭉 펴고 손은 엉덩이 옆에 둔다.
  • 매트에 누운 상태에서 다리를 천장 쪽으로 완전히 뻗는다.
  • 다리를 움직이는 동안 팔은 다리와 직각을 이룰 수 있도록 머리 위로 쭉 뻗는다.
  • 천천히 원래 자세로 돌아온 뒤 방향을 바꾼다.
  • 다리를 바꿔 가면서 10회씩 실시한다.

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2. 복부를 단련하는 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 복부를 효과적으로 단련하는 방법이다. 사근을 운동할 뿐만 아니라 상하 복부도 함께 강화할 수 있다. 균형 감각을 유지하기 위해서 복부에 힘을 집중시키는 것이 필수적이다.

운동 방법

  • 매트에 등을 대고 누운 뒤 거의 앉은 자세가 될 때까지 상체를 들어올린다.
  • 이제 다리를 벌려 두 발을 모은다.
  • 팔을 쭉 뻗은 뒤 손바닥을 함께 모은다. 이때 팔을 구부리면 안 된다.
  • 상체를 뒤로 살짝 젖힌 뒤 오른쪽으로 돌린다. 
  • 몇 초간 자세를 유지했다가 방향을 반대쪽으로 바꾼다. 방향마다 6회씩 반복한다. 

3. 바이시클 크런치

이 운동은 복부를 단련하고 강화하는 데 가장 종합적인 운동 중 하나이다. 운동의 강도가 높아 복직근을 한 번에 운동할 수 있다. 

운동 방법

  • 매트에 누워 등을 곧게 펴고 다리를 쭉 뻗는다.
  • 손을 머리 아래에 두고 팔꿈치가 바깥쪽으로 향하게 자세를 취한다.
  • 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿을 수 있도록 다리를 위로 올린다. 
  • 원래 위치로 돌아간 뒤 반대쪽도 실시한다.
  • 방향마다 10회씩 반복할 때까지 번갈아 가면서 운동을 한다.

4. 복부를 단련하는 마운틴 클라이머

복근 단련과 심혈관 운동을 동시에 하고 싶다면 이 운동을 추천한다. 마운틴 클라이머는 상복부와 하복부를 단련하며 움직임으로 인해 맥박을 높일 수도 있다. 

운동 방법

  • 바닥에 엎드려 손으로 신체를 지탱한다. 이때 손은 어깨 바로 아래에 위치해야 한다.
  • 발가락으로도 체중을 지탱하면서 신체를 곧게 유지한다.
  • 복근을 수축한 뒤 한쪽 무릎을 당긴다. 처음에는 힘들 수 있지만 무릎이 가슴에 닿는 것이 중요하다.
  • 처음 자세로 돌아간 뒤 반대쪽 무릎으로 같은 동작을 반복한다.
  • 방향마다 12회씩 반복한다.

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5. 복부를 단련하는 시저스 복근 운동

대표적인 시저스 복근 운동으로 이처럼 간단한 루틴을 마무리해 보자. 언뜻 보기에는 쉬워 보이지만 운동을 반복하면서 사근과 복근에 긴장감이 느껴질 수 있다.

운동 방법

  • 등을 대고 누운 뒤 엉덩이 바로 아래에 손을 둔다. 이때 손바닥이 바닥을 향하도록 자세를 취해야 한다.
  • 매트에서 팔을 떼지 않은 상태로 상체와 발을 땅에서 살짝 들어올린다.
  • 90도가 되도록 한쪽 다리를 위로 올린다.
  • 몇 초간 자세를 유지한 뒤 다리를 아래쪽으로 내리되 땅에 닿지 않도록 주의하자.
  • 반대쪽 다리를 들어올리고 같은 동작을 실시한다.
  • 12~15회씩 반복한다. 

복부를 단련하고 싶지만 시간이 부족한가? 그렇다면 이 글에서 소개하는 간단한 루틴이 적합하다! 보다시피 특별한 기구나 많은 공간이 필요하지도 않다. 머지않아 복근이 더 탄탄해지는 것을 느낄 수 있다!