해로운 음식을 대체할 건강한 대안들

16 2월, 2019
음식이나 식자재를 선택할 때 첨가제를 피하려면 포장된 음식보다는 천연 식품을 고르는 편이 훨씬 좋다.

과일, 채소, 통곡물, 고기를 먹으면 몸을 건강하게 채울 수 있다. 하지만 정작 알아차리지도 못한 채 해로운 음식을 먹는 실수를 저지를 가능성은 언제나 있다. 

모든 음식이 같은 과정으로 생산되지는 않는다. 이는 건강한 음식들도 마찬가지고, 생각보다 충분한 비타민과 영양분을 얻지 못할 수 있다.

솔직히 우리는 무의식적으로 몸을 과도한 설탕과 소금으로 채우는 경우가 많다. 

이 글에서는 최악의 음식과, 이를 대체할 건강한 대안들을 소개한다.

우리 몸에 최악인 해로운 음식

통조림 식품

통조림 식품

통조림 채소들에는 섬유소 등 다양한 영양분이 부족하고, 소금이 과도하다. 통조림 채소를 자주 먹으면 채소 자체의 영양학적 가치를 충분히 즐기지 못한다.

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전분이 든 채소

옥수수, 콩, 감자, 호박, 고구마에는 다른 채소들보다 비타민, 무기질, 섬유소 함량이 낮다. 그뿐만 아니라 전분을 포함하지 않는 채소보다 2~3배 칼로리가 높다.

통조림 콩

통조림 콩

통조림 콩은 1인분에 설탕 3작은술과 보통 콩의 50%가 넘는 나트륨이 들어있다.

가공 과일 주스

“진짜 주스”라고 마케팅을 하는 주스를 자세히 살펴보면 설탕, 쓸데없이 높은 칼로리, 인공 감미료 등으로 가득 차 있는 경우가 많다.

어떤 회사에서는 인공 감미료를 넣어 설탕 함량을 줄였다고 광고한다. 하지만 인공 감미료는 소금과 기름이 많은 음식 등 건강하지 못한 음식들에 대한 식욕을 높일 수 있다.

통조림 또는 말린 과일

통조림 또는 말린 과일

과일은 원래 달기 때문에 설탕이나 사탕수수를 기반으로 한 조미료를 추가할 필요가 없다.

생각해보자. 건포도는 쭈글쭈글한 포도다. 그러니 건포도 한 컵은 포도 한 송이보다 훨씬 더 많은 칼로리를 담고 있다.

밀가루 빵 또는 파스타

정제 곡물로 만든 빵과 파스타, 과자에는 겨나 밀 배아가 전혀 없다. 이러한 종류의 곡물은 혈당 수치가 높은데, 이 뜻은 당이 혈류로 더 빨리 흡수된다는 뜻이다.

설탕을 입힌 시리얼

설탕을 입힌 시리얼

시리얼 한 그릇에는 초콜릿 바보다 더 높은 당분이 있다. 시리얼의 라벨을 잘 살펴보자. 1인분에 당분이 12g 이상 포함된 시리얼은 피해야 한다.

붉은 고기

돼지고기, 소고기, 양고기 등의 붉은 고기에는 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높다.

고기 섭취는 심장 질환이나 제2형 당뇨 등을 포함한 여러 만성 질환과 연관되어 있다. 또한 붉은 고기는 게실염의 위험성을 높이기도 한다.

가공육

가공육

모든 가공식품의 섭취량을 낮추는 건 건강에 도움이 되고, 단백질도 예외는 아니다.

냉장고기, 소시지 등의 가공육은 나트륨, 보존제, 포화 지방 함량이 높다.

더 읽어보기: 가공식품을 피해야 하는 8가지 이유

가향 요거트

요거트는 170g당 30g의 설탕이 포함되어 있다.

마시는 요거트를 조심하자. 요거트 안의 설탕을 섭취하면 계속 배고픔을 느끼게 된다.

아침에 가향 요거트를 먹으면 점심이 되기 전에 공복감을 크게 느낄 가능성이 높다는 뜻이다.

트랜스지방

트랜스지방

트랜스지방은 튀긴 음식, 구운 음식, 가공된 간식에서 경화유의 형태로 발견된다.

또한 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰서, 심장 질환과 뇌졸중의 위험성을 높인다.

건강한 대안들

채소

가장 좋은 채소는 색깔이 짙고 풍부한 시금치, 케일, 적상추, 순무, 브로콜리 등이다.

이는 지구에서 영양분이 가장 집약된 음식으로 비타민과 무기질, 식물 화학물질이 풍부해 우리의 면역 체계를 강화하고 세포를 보호한다.

  • 위의 채소들을 매주 1.5~2컵 먹자.

콩류

콩류

병아리콩, 검정콩, 강낭콩은 통곡물과 채소와 만나면 궁합이 좋은 건강한 대안이다.

섬유소와 식물 단백질이 풍부할 뿐 아니라, 익힌 콩을 먹으면 만성 질환과 비만의 워험성이 줄어드는 것으로 알려져 있다.

단일불포화 지방

아보카도는 지방 함량이 높지만, 대부분이 심장에 건강한 단일불포화 지방산이다. 아보카도는 섬유소, 비타민 B와 E, 칼륨 등의 필수 영양분이 풍부하다.

과일

과일

블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기의 짙은 색소는 항산화 작용 효과를 제공하는 안토시아닌과 폴리페놀을 선사한다.

베리류에는 비타민 C가 높고 칼로리가 낮다. 특히 크랜베리는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어 심장 질환과 치매의 위험성을 낮춘다고 알려져 있다.

통곡물

셀리악병이나 글루텐 알레르기가 없다면 통곡물을 매일 먹어야 한다. 통곡물에는 섬유소와 식물 단백질, 비타민, 무기질, 식물 화학물질이 풍부하기 때문이다.

시리얼

시리얼

귀리는 풍부한 오메가-3 지방산, 엽산, 섬유소, 칼륨을 함유하고 있어 콜레스테롤을 낮추고 지방을 태우며 건강한 심장에 좋은 음식이다.

  • 정말 건강한 시리얼을 원한다면 설탕이 첨가된 시리얼 제품 대신 오트밀에 과일이나 꿀로 단맛을 내먹자.

생선과 해산물

생선과 해산물

해산물은 우리가 섭취할 수 있는 가장 건강한 형태의 단백질일 수 있다.

오메가3 지방산으로 가득 찬 해산물은 몸의 염증을 낮추고, 혈압을 조절하며 과민 대장 증후군 등의 질환 위험성을 낮춘다.

생선과 조개를 많이 먹는 사람들은 우울증과 불안 증세를 겪을 가능성이 더 낮다.

두부

두부는 1인분에 단백질 10g을 함유하고 있어 비건이나 채식주의자들에게 훌륭한 영양분 섭취 자원이 된다.

매일 적정량의 두부를 먹으면 심장이 건강해지는 등의 다양한 효능을 누릴 수 있다.

그릭 요거트

일반 요거트보다 단백질 함량이 2배가 되는 그릭 요거트는 좋은 칼슘의 원천이기도 하다.

저지방 그릭 요거트를 사자. 단백질 함량은 높고 지방은 훨씬 낮다.

  • Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998
  • Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J. A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food chemistry58(7), 3996-4000.
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