골다공증 예방에 도움이 되는 6가지 식습관

· 3월 4, 2019
건강한 식습관은 골다공증 예방에 도움이 된다. 평소의 식습관을 돌아보고, 이 글을 참고하여 식습관을 바꿔보자!

어떤 것들이 골다공증 예방에 도움이 될까? 누구나 자유롭게 움직이는 것을 사랑한다. 그러므로 골다공증을 미리 예방해야 한다.  아마 뼈에 칼슘이 좋다는 사실은 누구나 알고 있는 사실일 것이다. 골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘 섭취가 필수적이다.

평소에 칼슘 섭취를 위해 어떤 노력을 하고 있는가? 어떤 음식을 먹어야 칼슘을 섭취할 수 있는지 알고 있는지?

오늘 이 글에서는 골다공증 예방에 도움이 되는 식습관을 소개한다. 

1. 골다공증 예방은 최대한 빨리 시작한다

나이가 어떻게 되는지? 골다공증이 생길까 걱정되지는 않는지? 아마 젊고 건강할 때 건강을 지키고, 여러 가지 질병을 예방하기 위해 노력해야 한다는 사실을 자각하여 실천하는 사람은 그리 많지 않다.

골다공증 예방에 도움이 되는 6가지 식습관

건강 관리는 젊고 건강할 때 해야한다. 골다공증을 예방하기 위해 더 빨리 노력할수록, 예방할 수 있는 확률은 더 커진다. 그리고 가족력이 없는지도 생각해봐야 한다. 

가까운 가족 중에 누군가 골다공증이 있다면 20대나 30대에 병원에 가서 검사를 받아보는 것이 좋다. 그리고 평소에 칼슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것도 좋다. 그래야 골밀도를 키울 수 있고, 퇴화가 빨리 진행되는 것을 막을 수 있다.

2. 소금 섭취를 줄인다

골다공증을 예방하기 위해서는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 소금이 뼈에 미치는 영향에 대해 발표된 연구가 아직 없긴 하지만, 고혈압이 있는 사람들은 골밀도 손실이 크다는 사실은 입증된 바 있다.

그리고 소금은 소변을 통해 배출되는 칼슘 양을 증가시킨다. 따라서 평소에 짜게 먹는 사람들은 뼈가 점점 얇아질 것이다.

이런 상황을 막기 위해서는 칼슘 영양제나 칼슘이 풍부하게 함유된 음식을 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다. 

3. 견과류를 많이 먹는다

평소에 견과류나 씨앗류를 꾸준히 챙겨먹는 것도 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다. 피스타치오, 땅콩, 아몬드가 포함된다. 가공 식품 보다는 최대한 천연 식품을 먹도록 하자. 

골다공증 예방에 도움이 되는 6가지 식습관

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4. 탄산음료는 많이 마시지 않는다

2006년의 어떤 연구는 콜라가 성인 여성들의 골다공증 발병률을 증가시킨다고 밝혔다. 이 연구는 콜라 같은 탄산음료가 골밀도에 어떤 영향을 미치는지 분석했다.

매일 콜라를 먹는 여성들은 같은 연령의 콜라를 잘 마시지 않는 사람들에 비해 뼈가 더 작다는 결과가 나왔다. 

5. 매일 유제품을 섭취한다

우유, 유제품은 골다공증 예방에 효과적이다. 칼슘이 함유되어 있어 뼈를 튼튼하게 만들어준다.

골다공증 예방에 도움이 되는 6가지 식습관

우유를 매일 마시기 지겹다면, 요거트나 치즈를 먹어보자. 유제품은 하루 세 번 챙겨 먹으면 충분하다. 

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6. 규칙적으로 연어를 섭취한다

연어도 골다공증 예방에 도움되는 식품 중 하나이다. 아마 연어가 다이어트에 도움된다는 이야기는 누구나 한 번쯤 들어본 적 있을 것이다. 연어 같은 생선에는 비타민 D가 풍부하다.

우리 몸이 칼슘을 흡수하고, 처리하기 위해서는 비타민 D를 필요로 한다. 비타민 D를 충분하게 섭취하지 않으면 뼈와 관련된 문제가 생길 위험이 커진다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹어도 그렇다.

비타민 D는 참치, 버섯, 달걀 노른자 같은데 많이 함유되어 있다.

  • Compston, J. E., McClung, M. R., & Leslie, W. D. (2019). Osteoporosis. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)32112-3
  • NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. (2003). Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.285.6.785