심장 건강에 도움이 되는 7가지 팁

1월 20, 2019
신체에서 가장 중요한 기관 중 하나인 심장을 제대로 관리하는 방법을 알고 싶은가? 생각하는 것보다 더 간단하다!

심장은 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나이지만 많은 사람들은 심장을 제대로 관리하지 않는다. 오늘은 심장 건강에 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개한다. 

전 세계적으로 주된 사망 원인 중 하나가 바로 심장과 관련된 질병이다. 문제가 생기는 것을 미리 예방하기 위해서는 심장 건강에 도움이 되는 습관을 유지해야 한다.

어떻게 하면 심장을 건강하게 관리할 수 있을까? 지금부터 알아보자.

심장 건강에 도움이 되는 팁

건강한 삶을 살고 싶다면 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다. 무엇보다도 심장 질환의 발병 위험을 일으키는 요소를 일상에서 배제해야 한다. 작은 습관이 심장에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 잊지 말자.

물론 성별, 연령대, 유전적 요인과 같이 변화를 줄 수 없는 부분도 있다. 하지만 스스로가 조절할 수 없는 것 외에는 모두 변화의 노력이 필요하다. 심장을 관리하는 것은 건강한 삶을 살아가는 데 있어서 매우 중요하다. 

1. 균형 잡힌 식단

밀가루, 튀긴 음식, 설탕을 아예 끊으라는 뜻이 아니다. 무조건 채소만 먹어야 하는 것도 아니다. 하지만 포화 지방 및 가공식품과 같은 음식은 가급적이면 피하는 것이 좋다. 이러한 음식을 먹으면 심장 관련 질환의 발병 위험이 높아진다.

소금, 육류, 편육과 같은 음식을 섭취할 때는 섭취량에 신경을 써야 한다. 그 대신 과일이나 채소는 많이 먹을수록 좋다. 과일과 채소는 건강에 좋을 뿐만 아니라 신체 기관이 제대로 기능할 수 있도록 도움을 준다. 콩, 견과류, 통곡물 또한 꼭 챙겨 먹도록 하자.

2. 운동

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오랫동안 앉아서 생활하는 습관 또한 심장 질환을 유발할 수 있다. 따라서 활동적인 생활 습관을 유지하고 자주 운동을 해 보자. 체중을 감량할 수 있고 동맥 경화증을 예방할 수 있으며 콜레스테롤이나 혈당 지수를 낮출 수 있다. 

성인의 경우 일주일에 적어도 150분 이상 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 높은 운동이라면 75분으로도 충분하다.

빠르게 걷거나 자전거를 타거나 수영을 하거나 달리기와 같은 유산소 운동을 추천한다.

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3. 건강한 간식

식간에 해로운 간식을 섭취하는 습관이 있다면 변화가 필요하다. 오전 중에 먹는 페이스트리와 커피 대신 요거트에 곡물이나 과일을 넣어서 먹어 보자. 감자튀김을 좋아한다면 해바라기씨 또는 아몬드로 대체해 보자.

건강한 간식이라고 해서 맛이 없는 것은 아니다! 후무스나 가지 크림에 당근을 찍어 먹어 보자. 아니면 아보카도와 닭고기를 넣어서 만든 통곡물 샌드위치도 훌륭한 간식이다.

4. 스트레스

심장 건강에 도움이 되는 7가지 팁

스트레스 및 불안은 심장 문제와 밀접하게 관련되어 있다. 

쉽게 스트레스를 받거나 부정적인 생각을 하다가 혼란에 빠지는 사람들이 있다. 만약 이 경우라면 긴장을 풀거나 휴식을 취할 수 있는 다음과 같은 방법을 따라 해 보자. 

  • 여행
  • 요가
  • 명상
  • 반신욕
  • 소파에 편하게 앉아서 하는 독서
  • 자기 전 조용한 음악 감상

5. 금연 및 금주

담배에는 위험한 물질이 다량으로 함유되어 있다. 이로 인해 폐암이나 위암에 걸릴 수 있으며 심장, 동맥, 정맥에도 해로운 영향을 미친다. 또한 혈액 순환에 문제가 생기고 혈전증의 위험이 높아진다. 흡연은 자신뿐만 아니라 주변에 있는 사람까지 위험하게 만드는 나쁜 습관이다.

술의 경우에는 이야기가 조금 다르다. 하루에 레드와인 한 잔을 마시는 것은 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다. 하지만 알코올성 음료를 과도하게 섭취하면 심장 문제가 나타날 수 있다. 

읽어 보기: 한 시간의 운동과 같은 와인 한 잔의 효과

6. 적정 체중 유지하기

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비만 및 과체중 또한 심장 질환을 유발할 수 있다. 

과체중인 사람이 체중을 감량하면 혈압이 정상 수치로 회복되고 동맥도 더 건강해질 수 있다. 하지만 요요 현상이 오지 않도록 조금씩 체중을 감량하는 것이 좋다.

자신의 상태를 정확하게 알아보기 위해 체질량 지수를 검사해 보자. 그리고 굶는 것은 오히려 건강에 역효과를 유발할 수 있으므로 피해야 한다는 점을 잊지 말자.  

7. 충분한 숙면

심장 건강에 도움이 되는 7가지 팁

충분한 숙면 시간은 사람마다 다를 수 있지만 성인의 경우 일반적으로 7~9시간이 적절하다. 

숙면을 취하면 빈맥이나 심장 마비가 생길 위험이 줄어들기 때문에 심장 건강에 도움이 되는 습관이다.

수면 시간이 부족하면 신체는 필요한 만큼의 세로토닌을 생성하지 못한다. 이 호르몬의 수치가 낮아지면 식욕이 높아질 수 있다.

  • Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. https://doi.org/10.1038/nrn2298
  • Taelman, J., Vandeput, S., Spaepen, A., & Van Huffel, S. (2008). Influence of mental stress on heart rate and heart rate variability. In IFMBE Proceedings. https://doi.org/10.1007/978-3-540-89208-3_324