불면증을 이겨내는 7가지 건강 습관

1월 6, 2019
고정된 일정을 유지하면 우리 몸이 그 리듬에 적응해 불면증을 예방할 수 있고, 필요한 만큼의 잠을 자는 데 도움이 된다.

불면증은 현대 사회에서 흔한 질병 중 하나이다. 별다른 신경을 쓰지 않는 사람들도 많지만 사실 불면증은 신체적, 정신적 건강에 영향을 미친다. 그래서 오늘은 불면증을 이겨내는 7가지 건강 습관에 대해 살펴보고자 한다.

불면증은 자려고 누웠는데 잠들기가 어렵거나, 자는 도중 자주 깨거나, 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 장애를 뜻한다.

우리가 휴식하는 동안 우리 몸은 제 기능을 수행한다. 하지만 제대로 자지 못하면 제 기능을 수행하지 못하게 되고, 삶의 질도 조금씩 떨어진다.

또한, 불면증으로 인해 생길 수 있는 문제점을 그냥 간과해버리는 경우가 많다. 계속 잠을 못 자고 있으면서도 정말 큰 문제가 생기기 전까지는 별다른 조처를 하지 않는다.

물론 그렇게 심각하지 않고, 가끔 생기는 경우가 흔하긴 하지만 이 문제를 해결하기 위해 신경을 쓰는 편이 좋다.

다행히 불면증을 자연스럽게 이겨낼 방법이 있다. 이 글에서 소개하는 내용을 참고하여 좋은 습관을 들이면 수면의 질이 한결 나아질 것이다. 

어떤 좋은 습관들이 있는지 알아보자!

불면증을 이겨내는 7가지 건강 습관

1. 저녁 식사는 가볍게

저녁 식사는 가볍게

자는 동안 계속 깨지 않으려면 잠자기 1∼2시간 전에 저녁 식사를 가볍게 해야 한다. 

  • 식사를 거르면 허기질 수 있고, 소화 과정에 문제가 생길 수도 있다. 이는 수면에도 영향을 미친다.
  • 반대로 과식하면 속이 쓰리거나 위산 역류가 생길 수 있다. 이 경우에도 편안하게 잘 자지 못할 것이다.

*추천 글: 숙면에 도움되는 건강한 저녁식사 6가지

2. 카페인이나 각성제 멀리하기

에너지 음료나 커피 같은 음료에는 카페인과 자야 할 시간에 잠을 자지 못하게 만드는 화학 성분이 함유되어 있다. 

  • 이런 성분들은 뇌를 활성화해 우리 몸이 휴식하도록 하는 신경 전달 물질을 억제한다.
  • 따라서 최대한 멀리하는 것이 좋다. 특히 저녁에는 더 주의해야 한다.
  • 대신 천연 주스나 차, 따뜻한 우유를 마시자.

3. 규칙적인 생활하기

규칙적인 생활하기

불면증을 이겨내려면 늘 똑같은 시간에 잠자리에 들어야 한다. 그러면 우리 몸은 이 리듬에 적응하게 된다. 매일 같은 시간이 되면 잠이 쏟아질 것이다.

  • 충분하게 잠을 잘 수 있도록 일정을 짠다(방해받지 않고 최소한 7시간).
  • 주말이나 휴일에도 이 일정을 최대한 지키도록 노력한다.

4. 꾸준히 운동하기

꾸준히 운동하면 수면의 질에 영향을 미치는 신경 전달 물질인 세로토닌이 적절하게 생성되도록 할 수 있다.

이 물질은 스트레스와 우울증을 완화하는 데도 효과가 있고, 불면증을 이겨내는 데도 도움이 된다.

  • 하루에 30분, 일주일에 3∼4번 운동하는 것이 좋다.
  • 걷거나 심혈관계 운동을 한다.
  • 고강도 운동을 병행하는 것도 좋다.

5. 편안하게 잘 수 있는 환경 조성하기

편안하게 잘 수 있는 환경 조성하기

우리가 자는 공간도 수면의 질에 영향을 미친다. 사실 침실에서 여러 가지 활동을 하곤 하지만, 이 공간에서는 잠만 자는 것이 가장 좋다.

침실에서 일하거나 다른 활동을 한다면, 대안을 찾아보는 것이 가장 좋다.

  • 잠자는 데 방해가 되는 컴퓨터나 텔레비전은 다른 공간에 보관하는 것이 좋다.
  • 침실 온도가 적당한지, 조용하고 어두운지 확인해보자.
  • 침구는 깨끗한 상태로 유지하고, 편안한 침구를 갖춰두는 것도 중요하다.

6. 명상하기

잠을 자기 전에 명상하면 불안과 스트레스를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 수면의 질도 향상할수 있다. 

정서 장애나 신경 장애로 인해 불면증이 생기는 경우 특히 더 효과적이다.

  • 시끄럽지 않고 조용하고 차분한 공간에서 명상한다.
  • 호흡 운동과 병행하면 효과가 더 좋다.

*참고 글 : 7가지 명상법과 효능

7. 숙면에 도움이 되는 차 마시기

숙면에 도움이 되는 차 마시기

우리 몸과 마음을 이완시켜주는 성분이 함유된 허브는 편안하고 푹 잘 수 있게 도와준다.

보통 이런 허브는 차로 만들어 마시는 것이 일반적이며 불면증약 대신 이 차를 마실 수 있다.

숙면에 도움이 되는 허브는 다음과 같다.

  • 바레리안
  • 카모아일
  • 린든 블라썸
  • 레몬밤
  • 마조람
  • 볼도
  • 민트
  • 라벤더

잠을 잘 자지 못해 뒤척이는 밤을 보내고 있는가? 늘 자는 시간이 부족한가? 자다가 잘 깨는가? 그렇다면 이 글에서 소개한 방법을 따라 해보자. 푹 잘 수 있게 될 것이다!