다이어트 중 강력하게 권장되는 6가지 아침 식사

· 5월 13, 2018
이 글에서는 다이어트에 이상적인 훌륭하고 다양한 6가지 아침 식사를 소개한다. 다음과 같은 옵션이 죄책감을 느끼지 않고도 가장 중요하고 영양가 높은 식사가 되기를 바란다.

우리는 모두 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 들었다. 그렇다, 이 말은 사실이다. 그래서 오늘은 다이어트 중 강력하게 권장되는 몇 가지 아침 식사를 소개하고자 한다.

식이 요법이나 다이어트를 할 때도 아침 식사는 그 중요성을 잃지 않는다. 실제로 아침 식사는 더 높은 가치를 지닌다.

그러나 흔히 이 문구는 오해를 불러일으켜 어떤 사람들은 다이어트에 속임수를 쓰는 수단으로 아침 식사를 이용한다. 

지금부터 다이어트 중 강력하게 권장되는 6가지 아침 식사를 공유한다. 다음과 같은 옵션이 죄책감을 느끼지 않고도 가장 중요하고 영양가 높은 식사가 되기를 바란다.

다이어트 중 강력하게 권장되는 6가지 아침 식사

그렇지만 먼저 건강한 아침 식사란 어떤 것이어야 할까? 건강에 좋은 모든 아침 식사에 포함되어야 하는 영양분과 재료는 다음과 같다.

  • 탄수화물: 통곡물과 같은 복합 탄수화물이라면 더욱더 훌륭하다.
  • 단백질(달걀, 견과류 또는 살코기)
  • 유제품: 치즈, 식물성 우유, 탈지유 또는 요거트의 형태
  • 풍부한 양의 미네랄, 섬유질, 비타민 
  • 칼로리의 경우, 하루에 2000cal가 필요한 사람들에게는 아침 식사가 400~500cal를 포함해야 한다. 

그러나 칼로리 자체가 “에너지”는 아니므로 체중 감량 식단을 유지하는 경우 칼로리 섭취량이 살짝 줄어들 수 있다는 점을 기억하자.

더 읽어보기: 아침 식사에서 단백질 섭취가 중요한 이유

다이어트 중 강력하게 권장되는 6가지 아침 식사

1. 치아씨와 키위를 곁들인 귀리

치아씨와 키위를 곁들인 귀리

재료

  • 탈지유 1컵(250mL)
  • 중간 크기의 키위 1개
  • 귀리 플레이크 3숟가락(45g)
  • 치아씨 1숟가락(15g)

우유와 귀리가 탄수화물이기 때문에 이 아침 식사의 에너지 공급량은 매우 훌륭하다.

또한, 키위는 비타민을 제공하고 치아씨는 단백질 및 섬유질을 제공한다. 이 식사는 의심의 여지 없이 총 376.45cal를 포함한 완벽한 조합이다. 

2. 달걀, 시금치, 오렌지 주스

달걀, 시금치, 오렌지 주스

재료

  • 달걀 1알
  • 달걀 1알의 흰자
  • 시금치 2컵(60g)
  • 통밀빵 2 슬라이스
  • 오렌지 주스 1컵(200mL)
  • 식물성 오일 1작은술(5g)

만드는 법

  • 달걀, 달걀흰자 그리고 시금치로 단백질이 풍부한 맛있는 오믈렛을 만들 수 있다. 요리할 때 식물성 오일을 사용해보자.
  • 이 오믈렛과 오렌지 주스의 비타민 C, 통밀빵의 섬유질이 함께하면 완벽하게 영양분의 균형을 이루는 아침 식사가 완성된다.

3. 통밀빵, 아보카도, 치아시드

통밀빵, 아보카도, 치아시드

재료

  • 완숙 달걀 1알
  • 아보카도 1/3개(50g)
  • 탈지유 작은 컵 1잔(150mL)
  • 통밀빵 2 슬라이스
  • 치아씨 1숟가락(15g)

만드는 법

  • 빵을 구운 뒤 아보카도와 달걀을 얹는다. 원한다면 토마토 슬라이스를 추가해도 된다. 치아시드를 위에 뿌린 뒤 탈지유 한 컵과 함께 섭취한다.

이 레시피의 주인공은 아보카도이다. 아보카도는 상당량의 비타민, 칼륨 및 심장에 좋은 훌륭한 지방산과 섬유질 함량으로 인해 아침 식사에 가장 적합하다.

그러나 칼로리가 높으므로 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다.

4. 귀리, 바나나, 딸기

 귀리, 바나나, 딸기

재료

  • 탈지유 1, 1/2컵(300mL)
  • 잘 익은 바나나 1/4개
  • 딸기 1컵(140g)
  • 귀리 플레이크 3숟가락(45g)
  • 바닐라 추출물 1작은술(5mL)

만드는 법

  • 이번에는 바나나와 딸기의 에너지로 단맛을 낸 귀리 스무디를 만들 것이다.
  • 모든 재료를 믹서기에 넣고 균일한 질감이 될 때까지 갈아주기만 하면 된다.

이 스무디는 균형이 잘 잡혀있고, 총 331cal를 포함하고 있다. 

5. 요거트와 딸기

요거트와 딸기

재료

  • 저지방 무설탕 요거트 1컵(200g)
  • 파인애플 2 슬라이스
  • 멜론 2 슬라이스
  • 아몬드 1줌
  • 당근 또는 사과 주스 1컵(200mL)

요거트, 멜론, 파인애플은 모두 에너지를 공급할 뿐만 아니라 이뇨 작용을 하며 비타민의 훌륭한 공급원이다.

당근과 사과 주스 및 아몬드의 섬유질도 마찬가지이다.

더 읽어보기: 그릭 요거트의 효능

6. 통밀빵, 햄, 파인애플

통밀빵, 햄, 파인애플

재료

  • 탈지유 1컵(250mL)
  • 햄 슬라이스 2장
  • 통밀빵 2 슬라이스
  • 파인애플 주스 1컵(200mL)

충분한 양의 에너지로 하루를 시작하기에 필요한 단백질을 제공하는 맛있는 햄을 빼먹을 수는 없다.

원한다면 소량의 마멀레이드를 곁들여서 섭취할 수 있다. 마멀레이드와 파인애플 주스로 이상적인 양의 당분을 섭취하게 된다.

이러한 레시피로 매일 섭취하는 아침 식사에 다양성을 줄 수 있는 영감을 얻었기를 바란다. 또한, 이로 인해 다이어트에 속임수를 쓰지 않고도 올바른 음식으로 하루를 시작할 수 있다!

  • Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … Allison, D. B. (2014). The effectiveness of Breakfast recommendations on weight loss: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.089573
  • Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day? International Journal of Gastronomy and Food Science. https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.01.003