감정을 통제하는 5가지 훈련

8월 1, 2020
감정을 조절하는 방법을 아는 건 감정을 무시하거나 억압하는 게 아니다. 건전한 균형을 찾으려면 건강한 방법으로 직면하는 법을 배워야 한다.

이 글에서는 감정을 통제하는, 필요할 때마다 통제할 수 있는 간단한 5가지 훈련을 소개해 보려고 한다. 이때 연습이 핵심이라는 점을 기억하자. 연습을 많이 할수록 결과가 좋아진다. 그리고 일관성을 유지하자!

감정은 누구든 완전히 직면할 준비가 되어있지 않은 주제일 것이다. 사실 우리는 감정을 통제하는 방법이나 다루는 방법을 배운 적은 없다. 하지만 오늘 소개할 감정 훈련을 해본다면 감정에 직면하는 게 더 쉬워질 것이다.

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감정을 통제하는 5가지 훈련

가장 도움이 되는 5가지 간단한 훈련을 살펴보려고 한다. 사실 많은 훈련이 있지만 다음의 5가지 방법을 꼭 따라 해 보아야 한다고 생각한다.

1. 모든 주의를 기울이는 법을 연습하자

감정을 통제할 수 있도록 해주는 5가지 훈련

마음 챙김은 멈추기, 가만히 있기, 호흡하기 및 관찰하기이다.

  • 모든 주의를 기울이는 건 매일 할 수 있는 훈련이다. 최소 5분 동안 앉거나 누워서 호흡에 집중해야 한다.
  • 이 훈련은 마음을 깨끗하게 하는 게 아니다. 감정을 관찰하고, 감정을 판단하지 않고, 그 감정이 우리에게 무엇을 말하려고 하는지 바라보는 것이다.

논쟁하는 동안 이 훈련을 연습하고 대답하기 전에 자신만의 시간을 가지면 그러한 만남이 더 건강한 관점으로 이동하고 있음을 발견할 수 있다.

2. 감정 일지를 기록하자

감정을 통제할 수 있도록 해주는 5가지 훈련

어리석게 들릴지 모르겠지만, 감정 일지를 기록하는 게 매우 중요하다. 이 일지가 없다면 오늘부터 시작해보자.

  • 글쓰기는 아주 치료 효과가 있으며 자신의 감정을 객관적으로 보고 펜과 종이를 통해 감정을 되돌아보는 데 도움이 된다. 그리고 시간이 지남에 따라 어떤 감정이 스스로 반복되는지 확인할 수 있으며 그에 따라 어떻게 행동해야 하는지 알게 될 것이다.
  • 감정 일지를 유지하면 감정을 통제하는 과정에서의 진전을 확인할 수 있다.

또한, 슬픔과 같이 기분을 약화하는 감정에 직면할 때마다 일지를 보고 어떻게 대처할 수 있는지를 볼 수 있다. 이를 통해 감정을 보다 안전하게 통제할 수 있다.

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3. 생각의 초점을 바꾸자

3. 생각의 초점을 바꾸자 

감정을 통제할 수 있는 세 번째 훈련은 바로 생각의 초점을 바꾸는 것이다. 화났을 때는 자신이 화가 났다는 사실을 분명히 알고 있다. 그래서 생각은 분노로 끓어오르기 시작한다.

  • 이런 순간에는 생각을 멈추게 하는 핵심 단어가 있어야 한다. “충분해”, “그만해”, 또는 다른 말이 자신에게 맞는 단어일 수 있다.
  • 그런 다음 분노와 같은 부정적인 생각을 적어두고 그 옆에 긍정적인 생각을 써둘 수 있다. 분노의 경우에는 기쁨이나 만족하는 것을 쓸 수 있다.

처음에는 도움이 되지 않는 듯 보일 수 있지만, 작은 평온함이 우리를 채워 그 불안함을 차차 줄일 것이다. 그러니 한 번 시도해보자!

4. 자신에게 걱정할 시간을 주자

4. 자신에게 걱정할 시간을 주자 

이상하게 들리는가? 보통 실제로 필요한 것보다 더 많은 일을 걱정하지만, 걱정할 시간을 따로 정해 두는 건 말도 안 되는 듯 들린다. 하지만 이는 이상한 아이디어가 아니다.

  • 어떤 사람들은 매일 마음속에 있는 걱정거리에 대해 생각하고 스스로 걱정할 수 있도록 시간을 따로 마련해 둔다.
  • 일단 정해진 시간이 지나면 그들은 정말 중요한 일로 되돌아가고 걱정거리는 사라진다. 이러한 걱정은 없어지거나 아니면 다음 날 걱정하는 시간 동안 계속될 수 있다.

온종일 걱정으로 머리를 가득 채우지 않는 게 좋은데, 그렇게 하지 않으면 회사에서 효율성과 생산성을 높이기가 어렵다. 하지만 걱정할 시간을 따로 마련해 두면 걱정을 관리할 수 있다.

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5. 빨리 거울을 찾자!

5. 빨리 거울을 찾자!

감정을 통제할 수 있도록 해주는 마지막 훈련은 분명 재미있는 훈련이다. 부정적인 감정이 수면 위로 올라오려고 하면 거울을 빨리 찾아야 한다. 어쩌면 손거울을 항상 편리하게 가지고 다니고 싶어질 수도 있다.

  • 거울을 보고 미소를 지어야 한다. 아마 웃고 싶지 않을 수도 있지만, 웃어보자. 거울에서 눈을 떼지 말고 2분에서 5분 정도 웃어보자.
  • 이 훈련은 부정적인 감정을 느끼는 상황 속에서 더욱 객관적이 되도록 도와주고 마음을 진정시켜줄 것이다.
  • 자신의 미소 덕분에, 강요된 것이라 하더라도 신체는 엔도르핀을 방출하게 된다. 따라서 감정을 제어하고 상황에 대한 더 나은 관점을 얻을 수 있다.

절대 감정을 억압하지 말자

위에서 소개한 훈련들은 감정을 조절하는 긍정적인 훈련이지만, 감정을 잊거나, 무시하거나, 억압하려고 시도하는 데 사용하려고 해서는 안 된다.

이 목록에 있는 훈련들은 압도적인 감정을 통제하고 진정시키는 데 도움이 된다. 그 감정을 제거해 주지는 않지만, 대신 그 감정을 대하는 데 있어서 차분하고 균형 잡힌 상황을 만들도록 도와준다.

도망치거나 감정을 억누르거나 무시하는 건 정답이 아니다. 그렇게 하면 그 감정은 다시 돌아오게 된다. 대신 감정 훈련은 자신을 훨씬 더 잘 아는 데 도움이 될 뿐만 아니라 어떤 감정이 더 큰 노력을 필요로 하는지 알 수 있도록 도와주어야 한다.

위에서 소개한 감정 훈련 중 하나를 시도해 본 적이 있는가? 어땠는가?

  • Melero Ventola, Alejandra Rebeca; Yela Bernabé, José Ramón (2014). Análisis de la investigación sobre mindfulness entre 2008-2012: una aproximación a través del análisis bibliométrico (España). https://www.redalyc.org/pdf/3498/349851787008.pdf
  • José María Prados Atienza (2002). La preocupación: teoría e intervención (España). https://eprints.ucm.es/4609/1/T26070.pdf