언제나 배고픈 느낌이 드는 것을 피하는 4가지 팁

늘 배고픈 느낌이 드는 이유는 나쁜 식습관을 갖고 있거나 건강하지 않은 생활 습관으로 생활하기 때문이다. 특정한 음식을 먹거나 감정 조절을 하면 도움이 될 수 있다. 

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Yamila Papa Pintor

마지막 업데이트: 30 9월, 2022

점심을 먹은 지 얼마 안 되었는데도 배가 고프다면, 필요한 영양분을 제대로 섭취하지 않아서 그럴 수 있다. 이렇게 늘 배고픈 느낌이 드는 걸 어떻게 피할 수 있을까? 오늘 그 방법을 설명해보려고 한다.

늘 배가 고픈 이유

점심을 많이 먹고 1시간밖에 지나지 않았는데도 허기가 질 때가 종종 있다. 어떻게 이런 일이 생기는 걸까?

이렇게 돌아서서 배가 고프게 되는 현상은 다음과 같이 여러 가지로 설명할 수 있다.

1. 탈수

배고프다고 느끼는 많은 경우, 우리는 배가 고픈 게 아니라 사실 목이 마른 것일 수도 있다. 이는 탈수와 식욕의 증상이 비슷하기 때문이다. 

어쨌든 우리 몸은 물이 필요하다. 하지만 시상하부는 뭔가 단단한 게 필요한지, 물이 필요한지 구분할 수 있다. 그래서 이런 감각을 담당하는 뇌 영역을 “깨운다”.

2. 불면증

수면이 부족하면 그렐린 수치가 증가한다. 늘 배고픈 느낌이 들게 하는 것이다. 또 불면증이 있으면 포만감을 주는 것을 담당하는 호르몬인 렙틴 수치를 감소시킨다.

3. 설탕

사실 단 것은 그렇게 건강하지 않다. 칼로리는 높지만 포만감은 그리 오래 지속하지 않는다.

과자, 페이스트리, 쿠키에 함유된 탄수화물은 혈당 수치를 급격하게 상승시킨다. 그리고 시간이 좀 지난 후에는 정상 수준으로 상당히 떨어질 것이다. 페이스트리를 먹고 1시간밖에 지나지 않았는데, 또 뭔가 먹고 싶어 지는 이유가 여기 있다.

4. 스트레스

스트레스를 많이 받으면 아드레날린과 코르티솔이 생성된다. 불면증과 같은 현상이 생기는 것이다: 식사 후에도 포만감을 느끼지 못하게 된다는 뜻이다. 이런 호르몬은 식욕을 증가시키고 세로토닌 생성을 감소시키는 역할을 한다.

그래서 점심이나 저녁 식사를 했는데도 계속 뭔가 배고픈 느낌이 들게 된다.

5. 식단

식습관으로 인해 늘 배고픈 느낌이 들 수도 있다. 예를 들어, 점심때 단백질이나 건강한 지방 음식을 먹지 않았거나 식사를 걸렀다면, 우리 위는 “음식을 달라”는 신호를 보낼 것이다.

또 술을 너무 많이 마셨거나(탈수가 생김), 음식을 너무 빨리 먹었거나(뇌에서 배부르다는 신호를 받지 못함), SNS에서 계속 음식 사진을 봐서(식욕을 자극하는 호르몬 수치를 증가시킴) 그런 것일 수도 있다.

언제나 배고픈 느낌이 드는 것을 피하는 4가지 팁

무엇보다 제일 먼저 계속 뭔가 먹고 싶은 느낌이 생기는 것을 이해해야 한다. 항상 배고픈 느낌이 드는 걸 피하는 데 도움이 되는 팁은 다음과 같다.

1. 건강한 음식으로 식사하기

아무 생각 없이 먹는 게 아니라 똑똑하게 식사하라는 뜻이다. 하루에 세 번, 많이 먹기보다는 하루에 5∼6번 조금씩 먹는 게 좋다. 

즉, 아침, 오전 중, 점심, 간식, 늦은 오후와 저녁. 그리고 추가로 과일이나 그래놀라를 곁들인 요거트, 스무디를 먹으면 된다.

2. 아침 잘 챙겨 먹기

하루 중 가장 처음의 식사, 아침은 몇 시간 동안 포만감이 유지되도록 제대로 챙겨 먹어야 한다. 그래서 화장을 하면서, 옷을 갈아입으면서나 출근하는 길에 그냥 커피 한잔을 마시고 마는 것은 별로 좋은 습관이 아니다. 제대로 아침을 챙겨 먹을 시간을 내보자. 

또 단백질, 건강한 지방, 탄수화물을 골고루 챙겨 먹어야 한다. 그래야 혈당이 갑자기 증가하는 증상이 생기는 것을 막을 수 있으며 하루 동안 생활할 수 있는 에너지도 얻을 수 있다.

예를 들어보면, 스크램블드에그(단백질), 요거트나 우유 한 잔, 과일과 올리브 오일을 곁들인 통곡물 빵(탄수화물), 아보카도나 견과류(건강한 지방)가 있다.

3. 섬유질 더 많이 챙겨 먹기

섬유질을 더 많이 챙겨 먹으면 늘 배고픈 느낌이 드는 걸 막을 수 있다. 섬유질은 하루동안 생활하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있으며 포만감이 더 오랫동안 지속할 수 있게 해준다. 

과일 두 조각, 채소, 밥, 빵이나 밀 파스타 정도를 먹으면 일일 섭취량(섬유질 20g)을 채울 수 있다.

4. 녹차 마시기

녹차를 마셔도 계속 배고픈 느낌이 드는 걸 피할 수 있다. 그뿐만 아니라 칼로리도 소모할 수 있다. 뜨거운 녹차를 마시면 포만감도 느껴질 것이다. 차가운 녹차는 허기와 혼동되는 탈수증을 제거하는 데 도움이 된다.

오전 중이나 늦은 오후에 건강한 견과류나 씨앗과 함께 먹는 게 좋다.