피로와 두통을 물리치기 위한 30가지 철분 식품

5월 24, 2016
칼슘은 철분의 흡수를 방해하기 때문에, 이런 영양소들을 최적의 양으로 얻기 위해서는 적절하게 조합하는 법을 배워야 한다.

빈혈 진단을 받은 적이 있는 사람이라면 철분 부족에 따른 일반적인 증상에 대해서 알고 있음에 더불어, 피로, 허약, 두통, 신경과민, 탈모 등 철분 부족이 일상생활에 어떤 영향을 미치는지도 알고 있을 것이다.

우리는 철분이 혈액 내 산소가 장기들로 공급되게 하여 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕고, 부족할 경우에는 처음에는 무시할 수 있지만 조금씩 허약함과 피로감을 느끼게 하는 탈진을 야기한다는 점을 잊기 쉽다.

심장이 충분한 산소를 공급받지 못하면 스스로 더 열심히 움직이게 되어, 더욱 심한 피로를 느끼게 된다. 식생활에 철분이 많은 음식을 포함시키면 여성들이 일반적으로 너무나도 많이 겪는 빈혈을 피할 수 있다.

오늘 이 글에서 이 점에 대해 알아보기를 권한다. 건강에 정말 좋은 정보니깐!

철분 식품의 중요성

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스페인 영양협회(Spanish Nutrition Society)에 따르면, 철분이 풍부하게 함유된 식품의 종류는 많지만 몸이 필요로 하는 양을 섭취하기 위해서는 균형있고 다양한 식단 내에서 적절히 조합을 해야한다고 한다. 여성들에게 있어서는 생리기간동안에도 철분이 소실된다는 점을 기억하자.

흥미롭게도 당신의 몸은 소장으로부터 철분을 흡수하며, 공복일 경우에는 흡수가 더 빠르다. 그렇지만 철분의 흡수를 방해하는 식품도 있으므로, 이런 음식들을 조합하는 데 있어서 주의해야 할 필요가 있다.

다음은 철분 흡수를 위해 피하는 것이 좋은 식품들이다.

  • 귀리
  • 두유
  • 우유

위의 식품들을 식단에서 완전히 끊으라는 것이 아니라, 몸이 다른 음식에서 철분을 흡수할 시간을 가질 수 있도록 하라는 의미이다. 예를 들어 말하자면, 아침에는 차를 마시며 귀리를 한 그릇 먹고, 점심에는 호두와 아스파라거스가 들어간 맛있는 시금치 샐러드를 먹으라는 것이다.

칼슘, 폴리페놀, 피트산을 주의하라

이 들어있는 식품은 철분피트산의 흡수를 방해한다. 예를 들어, 밀가루는 이 중요한 영양소인 철분의 흡수를 75%까지 방해할 수 있으며, 차에 들어있는 폴리페놀도 철분 흡수에 있어 최악의 방해꾼 중 하나이다.

칼슘이 우리 몸 안에서 작용하는 방식은 매우 복잡하다. 무엇보다도 여성은 뼈 건강을 위해 칼슘이 필수적인 무기질인데, 칼슘을 섭취하면 소장을 감싸고 있는 세포들에 의한 철분 흡수를 막는다. 그래서 진짜 묘책은 이런 식단들을 어떤 식으로 조합하는지를 배우는 것이다.

앞서 언급한 바와같이 섬유질과 칼슘이 풍부한 식품을 아침에 먹고, 점심이나 저녁에는 철분과 비타민 C를 섭취할 수 있는 식사를 할 수 있다. 이미 알수도 있다시피, 감귤류는 이런 무기질의 섭취를 더 쉽게 할 수 있도록 돕는다.

그럼 식단에 추가해야 할 철분이 풍부한 식품에는 어떤 것들이 있나 알아보자.

빈혈에 좋은 철분 식품

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철분 식품을 논할 때 가장 먼저 머릿속에 떠오르는 것은 렌틸콩(렌즈콩)이다. 이 작은 콩이 빈혈을 없애는데 아주 탁월하기도 하지만, 다양한 요리법을 활용함으로써 더 큰 효능을 얻을 수 있다.

철분의 흡수를 돕는 향신료, 채소, 과일들도 있으며, 소장에서의 흡수를 돕기 위해 비타민 C 식품도 넣을 것이다.

이렇게 하면 ‘지루한’ 식단을 피할 수도 있다. 예를 들어, 브로콜리와 시금치에 새우, 건포도, 잣, 파인애플을 곁들여도 되고, 머스터드를 뿌린 칠면조 가슴살 샌드위치를 시도해 볼 수도 있다. 식사를 즐기면서 동시에 건강을 관리하는데 있어 백여가지가 넘는 훌륭한 방법들이 있다.

다음의 긴 철분 식품 목록을 보자:

  • 조개
  • 브로콜리
  • 새우
  • 후추
  • 타임
  • 월계수잎
  • 파슬리
  • 시금치
  • 병아리콩
  • 꽃상추
  • 루꼴라
  • 겨자
  • 큐민
  • 말린 오레가노
  • 붉은 육류
  • 바질
  • 파테
  • 계피
  • 칠리가루
  • 카레
  • 로즈마리
  • 흑후추
  • 정어리통조림
  • 렌틸콩
  • 파프리카
  • 옥수수
  • 구운 칠면조
  • 소시지
  • 백후추
  • 가리비
  • 달걀 흰자
  • 무화과
  • 자두
  • 다크초콜릿
  • 오렌지
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매 식후에는 후식으로 오렌지, 키위, 파파야, 망고 등을 통해 비타민 C를 공급해 줄 풍성한 과일 샐러드를 먹을 것을 권하는 바이다. 이런 과일들을 식사에 아예 포함시킬 수도 있으며, 스무디를 만들어서 마셔도 된다.

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