맛있는 갑오징어 요리 레시피 3가지

갑오징어는 영양가가 풍부하지만 칼로리가 낮은 것이 특징인 두족강 연체동물이다. 이 글에서 갑오징어를 활용한 몇 가지 레시피를 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

갑오징어는 오징엇과에 속하는 두족강 연체동물로, 영양분이 풍부하며 요리에 다양하게 활용할 수 있는 것이 특징이다. 맛있는 갑오징어 요리 레시피를 알아보려면 계속해서 읽어 보자.

갑오징어는 단백질, 비타민, 미네랄을 포함하고 있으며, 오징어 먹물은 흔히 파스타와 쌀 요리에 색을 내는 데 사용된다.

지금부터 갑오징어를 최대한 활용할 수 있는 3가지 요리법을 살펴보려고 한다.

먼저 해산물을 자주 섭취하는 것이 중요하다는 점을 알아 두자. 실제로 육류보다 생선을 더 많이 섭취하는 것이 훨씬 건강에 좋다. 육류도 몸에 좋은 식품이지만, 생선은 육류보다 칼로리가 낮으면서도 단백질 함량이 비슷하다.

갑오징어의 이점

갑오징어를 자주 섭취하면 건강에 여러모로 도움이 된다. 그렇지만 긍정적인 효과를 충분히 누리려면 다양하고 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 필수 미량 영양분을 골고루 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요하다.

갑오징어는 생물가가 높은 단백질을 제공한다.

근육 건강 개선

갑오징어는 제지방량을 높이고 훈련 후 회복에 필요한 단백질의 공급원이다.

<Annals of Nutrition & Metabolism> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 주로 앉아서 생활하는 사람이라면 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 한다.

이러한 필요량 중 적어도 절반 이상은 갑오징어와 같이 생물가가 높은 식품을 통해 섭취해야 한다. 생물가가 높은 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 것이 특징이며, 소화율이 높다. 그렇지만 운동선수라면 최소 2~3배 이상의 단백질을 섭취해야 한다.

갑상샘 질환 예방

갑오징어에는 아이오딘(요오드)과 같은 미네랄이 풍부하다. 아이오딘은 갑상샘에서 T4 호르몬을 T3 호르몬으로 전환하여, 대사 기능을 촉진한다.

<Biological Trace Element Research> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 아이오딘 결핍은 신체 성분에 영향을 미치는 갑상샘 저하증(갑상선 기능 저하증)을 유발할 수 있다.

그렇지만 갑상샘이 최적의 기능을 유지하려면 아이오딘만 중요한 것이 아니다. 철분과 셀레늄 수치도 적절해야 한다.

갑상샘 저하증 환자에게는 아이오딘 결핍으로 인해 갑상샘이 커지는 갑상샘종(갑상선종)이 발생할 수 있다.

체중 감량

물론 갑오징어를 먹는다고 해서 살이 빠지는 것은 아니지만, 갑오징어는 에너지 함량이 높은 식품이다. 따라서 다이어트를 목표로 한 저칼로리 식단에 포함할 수 있다.

또한 단백질이 포함되어 있어, 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 저지방 레시피로 만든 갑오징어 요리는 신체 구성 개선을 목표로 하는 계획에 적합하다.

<Clinical Nutrition ESPEN> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 단백질을 섭취하면 식욕 억제를 자극할 수 있다. 대부분 연구에서는 유청 단백질에 중점을 두었지만, 해양 생물에서 발견되는 단백질에도 유사한 효과가 있다.

지방과 마찬가지로, 단백질은 위 배출의 속도를 늦춰 뇌가 짧은 시간에 더 많은 음식을 먹어야 한다는 신호를 보내지 못하도록 한다. 이러한 전략을 적절한 섬유질로 보완한다면 꾸준히 따를 수 있는 식단을 계획할 수 있어, 효율적으로 체중을 감량할 수 있다.

마늘을 곁들인 갑오징어 요리

마늘을 결들인 갑오징어 요리는 영양분과 항산화제가 풍부하지만 칼로리가 낮은 편이다. 거의 모든 식단에 포함할 수 있지만, 다이어트가 목표라면 소스를 뿌리지 않는 것이 중요하다.

재료

마늘을 곁들인 갑오징어 요리를 준비하려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 큼지막한 갑오징어 1마리 (800g)
• 마늘 4쪽
• 생파슬리 한 단
• 화이트 와인 30mL
• 소금과 잘게 빻은 통후추
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 알리올리 소스 또는 마요네즈

맛있는 갑오징어 요리 만드는 방법

1. 가장 먼저 마늘 껍질을 벗기고 파슬리를 헹궈야 한다.
2. 그런 다음 절구에 마늘과 소금을 넣고 곱게 빻아 준다.
3. 손으로 찢은 파슬리 잎을 넣고 다시 빻는다.
4. 마지막으로 엑스트라 버진 올리브 오일과 화이트 와인을 뿌리고 따로 보관해 둔다.
5. 이제 갑오징어를 손질할 차례다. 갑오징어는 약 3cm의 정사각형 모양으로 썰어야 한다.
6. 물로 헹군 뒤 키친타월로 물기를 제거한다. 표면에 물기가 남아 있지 않아야 팬에 올릴 때 오징어가 튀어 오르지 않는다.
7. 갑오징어를 굽는 과정은 매우 간단하다. 큼지막한 팬에 올리브 오일을 두르고 센 불에서 달군다.
8. 갑오징어를 넣고 1분간 섞어 준 뒤 키친타월을 깔아 둔 접시에 올려 물기를 완전히 제거한다.
9. 팬을 깨끗이 닦은 뒤 다시 기름을 두르고 갑오징어를 넣는다. 소금과 후추로 간을 한 뒤 노릇해질 때까지 약 2분간 더 구워 준다.
10. 미리 준비해 둔 마늘 양념을 넣고 1분간 더 익혔다가 접시에 담아낸다.
11. 완성된 음식에 파슬리를 뿌리고 접시 한쪽에 알리올리 소스나 마요네즈를 함께 올려 보자.

맛있는 갑오징어 감자 스튜

갑오징어에는 다양한 미네랄이 포함되어 있어, 영양분이 높다.

영양가가 풍부한 갑오징어 스튜는 전통적인 고기 스튜의 완벽한 대안이다. 또한 칼로리가 더 낮은 편이므로, 저칼로리 식단에 포함할 수 있다.

재료

갑오징어 감자 스튜를 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 큼지막한 손질 갑오징어 2마리
• 화이트 와인 1잔
• 큼지막한 감자 4개
• 완두콩 200g
• 양파 1개
• 마늘 2쪽
• 토마토 2큰술
• 파슬리 가지 1개
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 소금
• 잘게 빻은 통후추

단계별 레시피

1. 먼저 갑오징어를 물에 헹군 뒤 작게 깍둑썰기한다.
2. 마늘, 양파, 파슬리를 함께 다진다.
3. 냄비에 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고 채소를 몇 분간 볶아 준다.
4. 양파가 투명해지면 갑오징어를 넣고 소금과 후추로 간을 한다. 틈틈이 계속 저어 주는 것이 중요하다.
5. 갑오징어가 노릇해지면 화이트 와인을 붓고 토마토와 잘게 썬 감자를 넣는다.
6. 이제 물을 자작하게 붓고 중약불에서 40분간 뭉근히 끓이기만 하면 된다.
7. 요리가 완성되기 5분 전쯤에 다진 파슬리와 완두콩을 넣는다. 완성된 스튜는 따뜻할 때 먹는 것이 좋다.

맛있는 갑오징어 꼴뚜기 밥

마지막으로 소개할 요리에서는 쌀을 익히는 데 좋은 기술이 필요하므로, 조금 더 까다로울 수 있다. 요리를 완벽하게 만들려면 쌀을 잘 익혀야 한다.

재료

• 쌀 500g
• 갑오징어 1마리
• 꼴뚜기 2마리
• 파 1개
• 마늘 3쪽
• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 소금

육수용 재료

• 물 3L
• 흰살생선 대가리와 뼈 500g
• 구운 통마늘 1개
• 파 뿌리
• 사프란 1g
• 파프리카 1g
• 고추 한 줌
• 월계수 잎 1장
• 파슬리

맛있는 갑오징어 요리 만드는 방법

1. 먼저 육수를 우려내야 한다. 냄비에 물을 붓고 파프리카, 사프란, 통마늘, 생선 대가리와 뼈를 넣는다. 이때 파슬리, 파 뿌리, 고추, 월계수 잎도 함께 넣어 주면 된다. 냄비에 모든 재료를 넣고 중간 불에서 45분 정도 끓인다.
2. 그동안 갑오징어와 꼴뚜기를 손질한 뒤 작게 썬다.
3. 오일을 두른 냄비에 마늘을 볶다가 마늘이 노릇해지면 갑오징어와 꼴뚜기를 넣는다.
4. 갑오징어와 꼴뚜기가 노릇해지면 다진 파를 넣고 10~15분간 더 익힌다.
5. 그런 다음 체에 거른 육수와 통마늘을 넣고 20분간 끓인다.
6. 냄비가 끓는 동안 쌀을 넣고 중간 불에서 10분간 익힌다.
7. 이제 내열 용기에 요리를 담아 180ºC로 예열한 오븐에서 5분간 굽기만 하면 완성이다. 오븐에서 꺼낸 요리는 바로 접시에 담아 먹으면 된다.

맛있는 갑오징어 요리를 만들어 보자

갑오징어는 영양분이 풍부한 식품이므로, 다양한 식습관을 유지하면서 섭취하면 건강을 개선할 수 있다.

따라서 갑오징어를 활용한 몇 가지 레시피를 알아 두면 여러모로 도움이 될 것이다. 물론 팬에 구워 소금과 후추로 살짝 간을 하기만 하면 어떤 요리와 함께 먹어도 잘 어울린다.

중장기적으로 건강을 유지하려면 좋은 생활 습관을 실천하는 것이 중요하다는 점을 잊지 말자. 잘 먹는 것뿐 아니라, 운동도 규칙적으로 해야 한다.

끝으로 밤에 최소 7시간 이상 잠을 푹 자면 회복 과정이 원활하게 이루어지므로, 큰 변화를 느낄 수 있을 것이다.