장 통과 시간을 향상하는 식단 및 운동법

장 통과 시간을 향상하기 위해서는 건강한 생활습관을 지켜야 한다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수이며 기타 필요한 부분은 전문가와 상의하여 보완점을 찾는 것이 좋다.
장 통과 시간을 향상하는 식단 및 운동법

마지막 업데이트: 26 8월, 2021

장 통과 시간을 향상하는 일은 생각보다 어렵지 않다. 극단적인 희생이나 번거로운 도구를 사용하지 않아도 장을 건강하게 만드는 단순한 습관이 있으니 이번 글에서 자세히 알아보자.

변비는 현대인의 흔한 고민으로 10명 중 3명이 화장실에 잘 가지 못한다고 한다. 특히 여성에게 많이 나타나는 변비는 건강한 생활습관으로 장의 음식물 통과 시간을 향상하여 해결할 수 있다.

변비약으로 문제를 해결하려는 사람이 많지만 부작용을 생각하면 되도록 복용하지 않는 것이 좋다. 생활습관을 교정하여 장 통과 시간을 향상하는 것이 훨씬 좋은 방법이다.

장 통과 시간

장 통과 섬유질

장 통과 시간은 음식물이 입에 들어간 후 소화기를 거쳐서 항문으로 나올 때까지의 시간을 말한다. 보통 30시간~40시간이 걸리며 특히 여성은 72시간~100시간 정도를 정상적인 장 통과 시간으로 본다.

물론 개인 차가 커지만 소화 후 배변까지 100시간 이상 걸릴 때 변비가 생기게 된다. 이와 반대로 너무 빨리 설사하는 사람도 있는데 두 경우 모두 건강에 좋지 않다.

식사 후 음식물이 장을 통과하는 시간을 향상해야만 변비로 인한 불편함을 피할 수 있다. 즉, 장운동을 활성화해야 한다는 뜻이기도 하다.

장 통과 시간을 향상하는 식단

장운동을 활성화하는 식단은 특정 음식을 식단에서 배제하기보다 소화율을 높이는 식품으로 식단을 구성하는 것이 좋다.

전문가들은 섬유질 섭취를 높이기 위해 통곡물을 식단에 추가하라고 권장한다. 섬유질이 풍부한 통곡물은 음식물이 장에서 머무는 시간을 줄여주기 때문이다. 과일, 채소, 콩류와 견과류도 섬유질 함량이 높은 식품이다.

프로바이오틱스와 프리바이오틱스도 장 건강에 도움이 된다. 락토바실루스 애시도필루스균을 함유한 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 변비와 같은 질환을 예방할 수 있다. 또 매일 물을 1.5리터 이상 마시면 쾌변에 도움이 된다.

장 통과 시간을 단축하게 하는 운동

장 통과 운동

운동은 전신 건강뿐만 아니라 장 통과 시간 향상에도 유익하다. 유산소 운동, 윗몸 일으키기, 골반 운동은 특히 변비 예방에 효과적이며 즉시 결과를 확인할 수 있다.

복부 근육과 장운동을 활성화하는 운동 중에서도 매일 30분 이상 가볍게 걷는 유산소 운동을 추천한다. 복근 운동은 주 3회, 세트당 15번씩 3세트를 한다.

똑바로 누워서 무릎을 가슴으로 당긴 다음 15초간 유지하는 리버스 크런치나 골반 돌리기, 스트레칭과 같은 복근 및 골반 운동을 병행해도 좋다.

기타 추천 사항

장운동 시간을 향상하려면 무엇보다 항상 같은 시간이 장운동이 활성화하는 습관을 들이는 것이 중요하다. 즉 매일 같은 시간에 화장실을 가도록 10분간 화장실에 앉아 있는 훈련을 해본다.

또한 배변감이 왔을 때 최대한 빨리 화장실에 가야 하며 너무 오래 변기에 앉아 있지 말자. 시계 방향으로 복부를 5분 정도 꾸준히 마사지하는 것도 장운동을 돕는다.

몸에 너무 딱 맞는 옷은 장운동을 방해하며 커피와 차를 많이 마시지 말고 흡연을 자제하며 정제 밀가루, 숙성 치즈 및 단당류 섭취를 줄인다. 매일 식후 소화에 좋은 허브차를 마시는 것도 좋은 방법이다.

이 글은 어떤가요?
복부 가스를 줄이기 위한 5가지 효과적인 운동
건강을 위한 발걸음읽어보세요 건강을 위한 발걸음
복부 가스를 줄이기 위한 5가지 효과적인 운동

이 글에서는 복부 가스를 줄이기 위한 효과적인 운동 몇 가지를 공유해 보려고 한다. 공기를 삼키거나 소화되지 않은 음식에 박테리아가 도달하면 소화관에 가스가 생성된다. 우리 몸은 가스가 축적되는 것을 막기 위해 가스를 배출하지만, 때로는 가스가 체내에 남아 통증을...



  • Klinger, J., & Klinger, J. (2001). Síndrome de intestino irritable. Revista médica de Chile, 129(5), 576-580.