폐경 기간에 골다공증 조절하는 방법

꾸준하고 적절한 신체운동은 골관절염 문제를 예방하기 위해 필수적이다. 동시에, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것 역시 골다공증과 맞서 싸우기 위한 핵심 열쇠이다. 

골다공증은 뼈에 영향을 미치는 질병이다. 뼈 조직의 감소로 인해 발생하기 때문이다. 이 질환은 주로 폐경기를 겪은 여성 및 노인들에게서 나타난다.

폐경 기간에 골다공증을 조절하는 것은 필수적이다. 그래야 더 나은 건강과 전반적인 행복을 누리게 될 것이다.

골다공증은 뼈를 약화시켜, 섬세하고 부서지기 쉽도록 만든다. 손목, 엉덩이 또는 척추는 골절의 위험이 가장 큰 부위들이다. 

폐경 기간에는 에스트로겐 호르몬 생성이 감소하므로 골다공증이 가속화된다. 따라서 골다공증을 조절하는 것이 굉장히 중요하다.

골다공증의 위험 인자

건강한 노년

  • 30살이 지나면, 신체는 칼슘 흡수를 멈춘다. 몇 년이 지난 뒤 영양분이 부족해지면 가지고 있는 칼슘의 양이 줄어든다.
  • 일부 여성들은 수술 또는 치료로 인해 조기 폐경에 직면하게 된다.

이는 빈혈 및 유사 문제를 예방하기도 하지만, 무엇보다도 골다공증을 야기할 수 있다.

  • 가족력이 있다면 폐경 기간에 골다공증을 조절하는 것이 더욱 중요하다. 폐경 중 골절을 당한 가족력이 있는 경우에는 더더욱 그렇다. 

미래를 예언 할 수 있는 가장 좋은 방법은 가족의 건강을 살펴보는 것이다.

  • 식단이 균형적이고 칼슘이 풍부한가? 그렇지 않다면 폐경 중 골다공증을 조절하기 위해 유제품을 추가하는 것이 좋다.

현재 나이가 얼마인지는 중요하지 않다. 뼈 문제는 언제나 발생 할 수 있으며, 결코 좋지만은 않을 것이다.

골다공증 조절하는 방법

가장 좋은 방법은 골다공증이 발생하기 전부터 스스로를 관리하는 것이다. 골다공증의 위험이 있음을 의심하기 훨씬 전부터 관리하는 것을 의미한다.

예방 및 완화 방법은 동일하다.

1. 운동

이상적으로 운동은 골다공증 진단 전부터 생활 속 일부가 되어 있어야 한다. 폐경이 시작되기 전부터 운동을 시작하자.

운동 요법을 시작하면 건강에 이로울 것이다. 간단한 활동만 하면 된다. 여기에는 하루에 30분간 산책을 하는 것도 포함된다.

뼈에 금이 가기 시작하면, 힘든 운동이나 무거운 무게를 사용하는 운동은 피하자.

운동은 다음과 같은 여러 가지 목표를 수행 할 수 있다.

  • 근육을 강화시켜준다.
  • 뼈 손실을 조절 할 수 있도록 도움을 준다.
  • 폐경과 연관된 몇 가지 문제를 줄여준다.

2. 균형 잡힌 식단

키위

유아기부터 30세까지 뼈는 성장한다. 이때에는 자연적으로 칼슘을 얻을 수 있기 때문에 좋은 식단을 유지하는 것이 뼈를 보호하는데 도움이 된다. 그래야 골다공증을 예방하고 조절할 수 있다.

튼튼한 뼈를 위해서 칼슘이 풍부한 식단을 섭취해야 한다. 칼슘의 일일 권장량은 1000mg 이다.

칼슘이 함유된 식품은 다음과 같다.

  • 유제품
  • 계란
  • 녹색 채소
  • 연어
  • 정어리

또 비타민 K 역시 폐경 중 뼈 손상을 막아준다. 

비타민 K 함유 식품은 다음과 같다.

  • 포도
  • 키위
  • 아보카도
  • 건강한 오일

3. 비타민 D 섭취

골다공증과 예방법을 떠올리면 흔히 칼슘을 생각 할 것이다. 그러나 비타민 D 도 칼슘만큼 중요하다.

비타민 D는 체내 칼슘을 흡수시켜준다. 비타민 D를 얻기 위해서는 하루에 10분간 햇볕을 받기만 하면 된다.

다음과 같은 동물성 공급원으로부터 얻을 수도 있다.

  • 참치
  • 연어
  • 소고기
  • 치즈
  • 계란

4. 건강한 생활 방식

알코올 섭취 또는 흡연과 같은 습관은 최대한 빠른 시일내 멈추는 것이 좋다.

어쩌면 주말에 맥주 없이는 살 수 없을 수도 있다. 아니면, 나쁜 담배 중독이 있을지도 모른다. 두 가지 모두, 조금씩 습관을 멈추려고 노력해보자.

그리고 운동은 뼈가 더 튼튼해질 수 있도록 도움을 준다. 그러나 가능한 빨리 운동을 시작하는 것이 좋다. 폐경 때문에 골다공증을 조절하려고 한다면 훨씬 이전부터 시작하자.

5. 추락 방지

골절

추락을 피하는 것이란 쉽지 않지만, 골다공증을 겪는 사람들은 꼭 피해야만 한다.

골다공증을 겪고 있는 사람은 뼈가 더 약하기 때문에, 골절이 되기 더 쉬워진다. 어떠한 추락이던지 사고이던지는 중요하지 않다.

추락을 예방하고 골다공증을 조절하기 위해서는 필요하다면 집을 개조해야 한다. 때때로 욕조 등 필요한 곳에 바를 설치하는 것도 좋다.

 

골다공증이 있어도 정상적인 삶을 누릴 수 있다. 그러나 치료 계획을 잘 따라야 하며 고강도 운동이나 추락을 피해야만 한다.

골다공증은 지속적인 치료가 필수적이다. 미리 예방하여 건강한 삶을 챙기자.

 

 

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