테니스공으로 족저근막 염증을 치료하기
족저근막 또는 발바닥 근막은 발꿈치와 발가락을 연결하면서 그 사이에 아치를 만드는 두꺼운 섬유 띠로 몸 동작에 맞게 발바닥의 충격을 흡수하고 완화하는 역할을 한다.
족저근막염은 근막에 염증이 생겨서 나타나는 증상으로 발의 무리한 사용, 염좌, 근육 구축 등이 원인이다.
과체중이나 비만한 사람들도 종종 족저근막염으로 고생하곤 하는데, 과도한 하중이 족저근막 조직에 미세한 외상을 일으키기 때문이다.
대부분 40세~70세에 발생하지만, 운동하는 젊은이들에게서도 증상이 나타날 수 있다.
족저근막염의 주요 증상은 발바닥과 발꿈치 통증이고, 때로는 발가락이나 발목까지 통증이 번지기도 한다.
진통제나 소염제를 먹는 등의 치료가 이뤄지고 스트레칭 운동 등이 병행된다.
테니스공을 이용해서 운동하면 족저근막 부위의 근육을 풀어주고 강화할 수 있다.
아래에 자세한 운동법을 소개한다.
족저근막 염증을 완화하는 운동
1.발바닥으로 공 굴리기
테니스공을 발로 굴리기는 발을 재활하고 통증을 가라앉게 하는 최고의 치료 방법이다.
마사지가 발의 스트레칭을 도와 유연하게 해주며, 자생적인 힘을 기르게 해주기 때문에 족저근막의 긴장을 풀어준다.
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운동 방법
- 의자에 앉아 등을 똑바로 펴고, 테니스공을 발바닥에 댄다.
- 천천히 공을 발가락부터 발꿈치까지 앞뒤로 움직인다.
- 30초간 공을 굴린 뒤 발을 바꾼다.
- 3~4일간 매일 두 번씩 하면 통증이 잦아든다.
2. 벤딩 운동
발을 스트레칭하고 지지 구조를 탄탄하게 하려면, 근육과 힘줄의 유연성을 기르는 운동이 좋다.
벤딩 운동은 고통을 낮추며 발바닥, 발목과 다리를 강하게 만든다.
운동 방법
- 테니스공을 바닥에 대고 발을 올린 뒤 발을 구부린다.
- 그다음 공을 발가락 쪽에 대고 발꿈치는 바닥에 붙인다.
- 천천히 숨을 쉬면서 8번 반복한다.
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3. 근막 이완 스트레칭
이완 스트레칭은 숨쉬기 운동과 발바닥을 누르는 동작이 합쳐진 형태다.
혈류를 활성화하고 염증을 줄이는 효과가 있다.
발의 부드러운 아치 쪽에 공을 놓고 마사지한다.
운동 방법
- 한 발을 앞으로 내밀어 맨발로 공을 밟는다.
- 발의 아치로 공을 보내고, 뒷발로 몸의 무게를 지지하며 균형을 잘 잡는다.
- 자세를 유지하면서 숨을 내쉬고, 무게 중심을 서서히 앞발로 옮긴다.
- 무릎을 살짝 굽히며 5초간 자세를 유지한 뒤, 다시 무게 중심을 뒷발로 옮긴다.
- 양쪽 발을 5번씩 반복하자.