발뒤꿈치 통증 증후군 치료를 위한 운동 5가지

발뒤꿈치 통증 증후군이 얼마나 고통스러운지를 감안할 때 치료를 위한 운동을 지속함에도 불구하고 통증이 악화된다면 병원을 방문해야 한다. 
발뒤꿈치 통증 증후군 치료를 위한 운동 5가지

마지막 업데이트: 18 12월, 2018

발뒤꿈치 통증 증후군은 종골 또는 발뒤꿈치 뼈에 새로운 뼈가 자라는 증후군이다.  새로 자라난 뼈는 걷거나 다른 활동을 할 때 통증을 유발할 수 있다. 날카로운 통증은 발 안쪽 아래 부분에서 나타나며 아침에 더 아픈 경향이 있다. 통증은 휴식을 하면 사라지고 활동을 하면 다시 재발된다.

다행히도 통증 완화와 치유에 유용한 여러 가지 스트레칭이 있다.

발뒤꿈치 통증 증후군은 왜 발생하는가?

물리 치료사 및 발병 전문가들이 실시한 연구에 따르면 이 질환은 4명 중 1명 꼴로 발병한다고 한다. 일반적인 요인 중 일부는 다음과 같다.

  • 나이: 나이로 인해 이러한 증후군이 발병할 수는 있지만, 이것이 유일한 원인은 아니다.
  • 과체중: 서서 오랜 시간을 보내는 비만 환자들은 이 질환에 더 쉽게 발병될 수 있다.
  • 강렬한 운동: 강렬한 운동은 이러한 통증을 초래할 수도 있다.
  • 평발: 아킬레스건에 유연성이 부족할 경우 발 모양이 이러한 질환을 발병시킬 위험이 있다.
  • 부적절한 신발 착용: 밑창이 얇은 신발이나 하이힐(특히 밑창이 얇은 하이힐)을 신으면 발뒤꿈치 통증 증후군이 발병할 수 있다.

발뒤꿈치 통증 증후군 완화를 위해 권장되는 운동

1. 수건 운동법

수건 운동법 발뒤꿈치 통증 증후군 치료를 위한 운동 5가지

이 질환을 치료하는 데 가장 좋은 운동법은 다음과 같다.

  • 수건 운동법의 경우 바닥에 수건을 깔고 발가락을 이용하여 수건을 잡아 가까이 가져오기만 하면 된다.
  • 더 높은 저항성을 위해 수건 위에 약간의 웨이트를 추가해도 된다.

2. 벨트 운동

이 운동은 발뒤꿈치뿐만 아니라 에 나타날 수 있는 기타 질환에 대한 효과적인 대안법이다.

  • 바닥에 앉아 등을 곧게 편 뒤 다리를 앞으로 뻗는다.
  • 발바닥에 벨트를 넣고 양 손으로 벨트 끝을 잡는다.
  • 벨트를 발로 미는 동시에 손으로는 몸쪽으로 잡아당긴다.
  • 20초간 자세를 유지한다.
  • 25회씩 실시하여 하루에 2~3차례씩 반복한다.

3. 발바닥을 이용한 공 운동

발바닥을 이용한 공 운동 발뒤꿈치 통증 증후군 치료를 위한 운동 5가지

이 운동에서는 발바닥을 이용하여 작은 공을 굴려야 한다. 공을 이용한 운동은 발뒤꿈치 통증 중후군뿐 아니라, 족저근막염에도 유용하다. 

  • 발바닥으로 공을 굴린다. 발바닥을 마사지하고 긴장을 완화할 수 있을 것이다.
  • 발가락부터 발뒤꿈치까지 공을 굴린 다음에 운동을 끝낸다.

4. 물병 굴리기

이 운동을 하려면 물 한 병을 얼려야 한다. 

  • 수건으로 병을 감싼 뒤 바닥에 놓고 그 위에 올라선다.
  • 발바닥을 이용하여 물병을 최소 5분간 굴려준다.
  • 하루에 적어도 3회씩 반복하여 사용해준다.

이 운동은 통증 완화에 도움이 될 것이다. 또한 차가운 물병이 국소 마취제의 역할을 할 것이다. 

5. 종아리 스트레칭

발뒤꿈치 통증 증후군 치료를 위한 운동 5가지

  • 이 운동은 벽에 기대거나 테이블에 손을 얹기만 하면 되기 때문에 매우 간단한 운동법이다. 한쪽 다리를 구부릴 때 반대편 다리는 스트레칭을 하자.
  • 펴진 다리의 종아리 근육을 스트레칭하기 위해 테이블을 움직일 것처럼 앞쪽으로 몸을 기울여야 한다.
  • 10~15초간 자세를 유지한다.

발뒤꿈치 통증을 줄이기 위한 팁

  • 가능한 한 스포츠 활동을 줄이고 할 수 있는 만큼 휴식을 취하려고 노력하자.
  • 발뒤꿈치 염증 및 통증을 줄이기 위해 적절한 신발을 착용하자. 편안하고 유연하며 쿠션이 있는 신발이 가장 좋다. 발이 딱 맞기 위해서는 살짝 높이가 있는 신발을 신는 것이 좋다.
  • 걸을 때 느껴지는 통증을 경감시키기 위해 깔창이나 쿠션을 이용하자. 
  • 하루에 15분간 3회씩, 얼음 또는 얼음 팩을 이용하자. 이는 통증 완화에 훌륭한 방법이다.
  • 과체중인 경우에는 체중 감량 다이어트를 시작하기를 매우 권장한다.

과체중이 발뒤꿈치 통증 증후군의 주된 원인 중 하나라는 점을 잊지 말자. 발뒤꿈치 증상을 줄이는 것 뿐만 아니라, 전반적인 건강 상태를 개선하는 데도 도움이 될 것이다.

그렇지만 운동을 시도하는데도 통증이 지속된다면, 적절한 치료를 위해 병원을 방문하여 진단을 받아야 한다.