마이크로 명상 정의, 이점 및 수행법

마이크로 명상은 바쁜 일상에서 몸과 마음의 긴장을 푸는 이상적인 방법이다. 이번 글에서 마이크로 명상의 정의, 이점 및 수행법을 알아보자.

작성 및 확인 심리학자 Elena Sanz.

마지막 업데이트: 09 11월, 2023

마이크로 명상은 짧은 명상 수련으로 보통 몇 분 정도만 집중하면 된다. 명상을 하고 싶지만 시간을 내기 어려운 사람들에게 훌륭한 해결책이 될 수 있는 마이크로 명상 수행법은 무엇일까?

최근 과잉 행동, 과잉 연결과 혼돈에 지배받는 사회에 관해 자주 들을 수 있다. 이런 상황에서는 고전적인 명상을 실천하기 위해 시간을 내기가 쉽지 않다. 이럴 때 마이크로 명상은 훌륭한 해결책이 될 수 있을 것이다.

마이크로 명상 정의

마이크로 명상은 짧게 약 2~10분 정도로 명상을 실천할 방법으로 일상에 큰 변화 없이 명상을 삶에 통합시킬 수 있다.

일반적인 명상과 목표가 동일한 마이크로 명상은 주의를 돌리고 신체와 감정에 대한 인식을 높이면서 에너지를 회복하여 평온함으로 이어진다.

이러한 간단한 명상을 통해 명상 수련의 이점을 일상에 도입할 수 있다. 호흡을 연습하며  자신과 다시 연결하기 위해 매일 짧게 여러 번 마이크로 명상을 실천하기도 한다.

마이크로 명상 이점

온종일 쌓인 긴장과 좌절 피로나 산만함 또는 저조한 기분으로 이어질 수 있다. 실제로 스트레스와 피로는 생산성을 떨어뜨리고 더 많은 실수를 초래할 수 있다.

마이크로 명상은 일상 중 휴식을 취하고 균형을 찾는 방법이다. 일과를 수행하면서 짧게 짬을 내어 감정 조절에 도움이 되는 마이크로 명상이 고전적 명상과 동일한 이점을 제공한다는 주장이 있지만 확고한 증거가 있는 것은 아니다.

하지만 웰빙에 기여할 수 있는 마이크로 명상을 습관화하면 뇌 건강 증진 같은 이점을 제공하는 전통적인 명상 유형에 대한 진입 장벽을 낮출 수 있다.

마이크로 명상 수행법

일반적으로 명상 시간은 20분 이상 수행하지만 마이크로 명상은 개인 일정에 따라 2~10분 범위로 단축할 수 있다.

이렇게 짧은 시간 안에 실천할 수 있는 마이크로 명상 수행법은 아래와 같다.

의식적인 호흡

모든 명상의 기본인 호흡은 앉아서 눈을 감고 심호흡을 하면서 시작한다 .

코로 숨을 들이마시고 뱉는 법을 집중하여 반복한다. 명상 시간에 따라 코로 숨쉬기를 10번~30번 정도 연습한다.

바디 스캔

편하게 앉아서 눈을 감고 심호흡을 세 번 한 다음 발, 발목, 종아리, 무릎의 감각에 집중하자.

정수리에 도달할 때까지 신체 부위별 감각에 집중하는 과정을 반복한다. 몸의 중심과 연결되는 좋은 방법으로 3분이면 가능하다.

만트라에 집중하기

마이크로 명상 역시 앉아서 눈을 감고 심호흡을 시작한 다음 만트라를 반복 하며 완전히 집중하도록 한다.

‘나는 괜찮아,’ ‘나 자신을 믿을 수 있어.’ 같은 긍정적 확언이 만트라로 유용하다.

세 가지 감각에 집중하는 마이크로 명상

수행할 명상 단계는 다음과 같다.

• 청각, 시각과 피부 감각에 집중하자.
• 깊게 숨을 쉬면서 눈을 감고 주변 환경 소리 중 세 가지 소리만 추릴 수 있도록 열중한다.
• 이번에는 피부의 세 가지 감각에 집중하면서 세 가지 소리를 골라낸다.
• 눈을 뜨고 세 가지 시각적 대상에 시선을 순차적으로 집중하면서 다시 연습한다.

마이크로 명상에 관한 권장 사항

매일 마이크로 명상을 실천하면 명상의 진정한 이점을 알 수 있다. 하루에 총 12분 명상을 완료할 때까지 1분~3분씩 짬을 내서 마이크로 명상을 해보자.

처음에는 3분씩 명상하면서 차츰 시간을 늘리는 것이 좋다. 명상에 익숙해지려면 무엇보다 매일 꾸준히 연습해야 한다.

과도한 신체적 긴장을 풀기 위해 마이크로 명상 전 스트레칭도 도움이 된다. 이상적으로는 방해가 없고 편안한 장소에서 수련하도록 한다.
다른 모든 운동처럼 명상도 최대한 등을 곧게 펴고 앉는 것이 중요하다. 그렇게 하면 졸지 않고 전신의 기 흐름을 향상할 수 있다.

마무리

마이크로 명상의 가장 가장 어려운 부분은 일과에 포함하기 일 것이다. 바쁘게 하루를 보내다 보면 명상 시간을 깜박하기 쉬운데 가장 효과적인 방법은 마이크로 명상을 습관화하는 것이다.

명상하는 습관을 성공적으로 도입하면 치유 효과를 경험하게 되어 조금 더 긴 시간 명상하는 데 익숙해질 수 있다.