유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 음식 10가지

유당 불내증이 있다면 적절한 식단을 실천하는 것이 중요하다. 이 글에서 건강하고 맛있는 메뉴 10가지를 확인해 보자.
유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 음식 10가지

마지막 업데이트: 10 3월, 2022

유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 음식을 잘 알고 있는가? 우유를 마실 때마다 속이 안 좋다면 유당 불내증을 의심해 볼 필요가 있다. 유당 불내증은 신체가 우유의 일부 성분인 유당을 소화하지 못하는 상태다.

구체적으로 말하자면, 우유를 소화하는 과정에 관여하는 효소인 유당 분해 효소가 부족할 때 발생하는 질환이다. 유당 불내증이 있으면 경련, 더부룩한, 설사, 복부 팽만감과 같은 증상을 경험할 수 있다.

유당이 대부분의 영양분을 흡수하는 소장에서 처리되지 않으면 결장에 도달하여 장내 세균총에 의해 발효될 수 있다. 즉, 유당이 장에서 발효되는 순간 불편한 증상이 느껴진다.

우유를 마시지 못한다면 어떤 음료를 마실 수 있을까?

스페인 심장재단에 따르면, 사람이 하루에 마실 수 있는 우유량인 100~200mL에는 5~10g의 유당이 포함되어 있다.

또한 우유가 칼슘의 주된 공급원이므로 칼슘을 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다고 한다. 다시 말해, 유당 불내증이 있다면 신체에 필요한 칼슘을 섭취할 수 있는 대체 식품을 알아 두어야 한다.

스페인 심장재단에서 언급하는 칼슘 공급원은 다음과 같다.

  • 두유
  • 소스, 요리, 디저트에 사용할 수 있는 저유당 우유
  • 말린 과일과 견과류
  • 정어리, 홍합, 꼬막, 뼈가 그대로 있는 멸치와 같은 해산물
  • 경성 치즈 또는 발효 치즈
  • 칼슘 섭취가 충분하지 않은 사람을 위한 칼슘 보충제

뼈 건강을 유지하려면 신체 비타민 D 수치를 제대로 관리하는 것도 중요하다. <JAMA> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 비타민 D를 보충하면 골밀도가 높아져 성인기의 골절 위험을 줄일 수 있다.

스페인 심장재단에서 발표한 글에 따르면, 체내 칼슘 흡수를 개선하려면 다음과 같은 식품을 피해야 한다.

  • 시금치나 대황과 같은 채소는 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산을 포함하고 있다.
  • 탄산음료는 인산염 함량이 높다.

일부 연구진들은 프로바이오틱스로 유당 불내증의 특정 과정을 회복할 수 있다고 주장한다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장내 세균총의 구성에 변화가 생겨 영양분 대사 과정을 개선할 수 있다.

유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 건강한 음식 10가지

지금부터 소개하는 2주 식단은 유당 불내증 환자도 문제없이 따를 수 있다. 다음과 같은 메뉴를 참고하여 색다른 요리를 준비해 보자.

다만 식사를 할 때는 항상 통밀빵과 과일을 곁들여 먹어야 한다.

유당 불내증 환자가 따를 수 있는 평일 식단 1주 차

1. 월요일

다양한 식품으로 준비한 점심 식사로 한 주를 시작해 보자.

  • 유당이 첨가되지 않은 통곡물 마카로니로 만든 토마토 파스타
  • 오븐에 구운 가자미
  • 볶은 껍질콩
  • 양상추, 사과, 셀러리가 들어간 샐러드

저녁 식사로는 다음과 같은 메뉴를 추천한다.

  • 돼지 등심구이
  • 으깬 감자

2. 화요일

유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 음식 10가지

언제든 먹어도 맛있는 샐러드는 영양분이 풍부하지만, 드레싱을 잘 골라야 한다!

2일 차에는 조금 더 간단하지만 영양가가 풍부한 점심 식사를 준비해 보자.

  • 양상추, 토마토, 당근, 익힌 햄이 들어간 유당 무첨가 샐러드
  • 렌틸콩 채소 찜

저녁 식사로는 다음과 같은 메뉴가 좋다.

  • 유당 무첨가 토마토소스로 준비한 피스토 만체고

3. 수요일

어느덧 수요일이 되면 조금씩 그 효과를 느낄 수 있다.

점심 식사로 추천하는 메뉴는 다음과 같다.

  • 유제품을 넣지 않고 직접 만든 호박 크림 수프
  • 오븐에 구운 대구
  • 오븐에 구운 감자

다음과 같은 메뉴로 하루를 마무리해 보자.

  • 토마토 샐러드
  • 두부로 속을 채운 호박 요리
  • 시금치 볶음

4. 목요일

목요일 점심 식사는 다음과 같다.

한편 저녁 식사로 좋은 메뉴는 다음과 같다.

  • 버섯, 양파, 피망 꼬치
  • 멸치 튀김
  • 양파와 고추를 곁들인 감자 요리

5. 금요일

첫 주의 마지막 날인 금요일 점심 식사는 다음과 같은 메뉴로 구성해 보자.

  • 병아리콩 누들 스튜
  • 감자 오믈렛
  • 호박볶음

다음과 같은 메뉴는 보기만 해도 먹음직스럽다.

  • 양상추 토마토 샐러드
  • 참치 블랙 올리브 피자

유당 불내증 환자도 따를 수 있는 평일 식단 2주 차

6. 월요일

주말 동안 푹 쉬었다면 다음과 같은 점심 식사로 필수 영양분을 보충해야 한다.

  • 양상추, 토마토, 삶은 닭고기가 들어간 샐러드
  • 병아리콩 채소 찜

하루를 마무리하는 저녁 식사로는 다음과 같은 메뉴가 좋다.

  • 당근, 아티초크, 껍질콩을 넣고 끓인 스튜
  • 감자 스크램블드에그

7. 화요일

유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 음식 10가지

오늘 저녁으로 국수를 준비해 보면 어떨까? 유당 불내증이 있어도 국수는 문제없이 먹을 수 있다.

화요일 점심 식사로 다음과 같은 3가지 메뉴를 준비해 보자.

  • 유제품을 넣지 않고 직접 만든 당근 크림 수프
  • 소스를 뿌린 송아지고기 미트볼
  • 현미 볶음

저녁 식사로 추천하는 음식은 다음과 같다.

  • 국수
  • 오븐에 구운 생선
  • 작게 썬 양상추와 토마토가 들어간 샐러드

8. 수요일

수요일 점심 식사는 다음과 같다.

  • 시금치, 사과, 토마토로 준비한 샐러드
  • 감자를 곁들인 생선구이

다음과 같은 두 가지 메뉴로 하루를 마무리해 보자.

  • 구운 가지에 천연 토마토소스를 곁들인 요리
  • 우유를 넣지 않고 직접 만든 생선 크로켓

9. 목요일

일주일이 거의 끝나가는 목요일에는 다음과 같은 점심 메뉴를 추천한다.

  • 당근 호박 파스타
  • 오븐에 구운 생선
  • 버섯볶음

목요일 저녁 식사로는 다음과 같은 메뉴가 좋다.

  • 당근, 오이, 토마토가 들어간 샐러드
  • 수제 치킨버거
  • 현미 볶음

10. 금요일

금요일 점심 메뉴는 다음과 같다.

  • 채소 콩 볶음
  • 프렌치 오믈렛
  • 양상추, 토마토, 옥수수로 준비한 샐러드

최후의 만찬으로 다음과 같은 메뉴를 준비해 보자.

  • 리크, 콜리플라워, 당근을 넣고 끓인 채소 수프
  • 오븐에 구운 도미
  • 오븐에 구운 감자

유당 불내증 환자가 먹을 수 있는 식사를 준비해 보자

지금까지 소개한 요리는 건강에 좋은 필수 영양분이 풍부할 뿐 아니라, 유당 불내증 환자도 문제없이 즐길 수 있다.

보다시피, 유당 불내증이 있다고 해서 건강하고 맛있는 음식을 먹지 못하는 것은 아니다. 하지만 신체에 필요한 영양분을 제대로 섭취할 수 있도록 영양 전문가나 의사에게 조언을 구해 보자.

시도해 볼 준비가 되었는가?

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식단이 피부에 미치는 영향

식단이 피부에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알고 싶은가? 실제로 영양은 피부와 다양한 신체 기관의 건강에 영향을 미친다. 섭취하는 음식이 신체 안팎으로 그대로 드러나는 것이다. 기본적으로 식단이 피부에 영향을 미칠 수 있다는 것은 이미 입증된 사실이다.



  • Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.