부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거

22 3월, 2019
패스트푸드라고 나쁜 식습관의 대명사가 되어서는 안 된다. 렌즈콩으로 만들어 부담 없는 콩 패티 버거는 아이들에게 채소를 먹이는 최고의 방법이다.

부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거, 분명 모두의 입을 즐겁게 할 것이다. 패스트푸드라고 해서 꼭 나쁜 것만은 아니며, 좋은 식습관이 될 수도 있다는 점을 기억하자. 오늘 소개할 렌즈콩 버거는 건강한 음식인 데다 맛도 좋고, 팬이나 오븐에 굽거나 쪄서 만들면 되기 때문에 준비 시간도 얼마 걸리지 않는다.

또한, 영양소가 풍부하여 영양 보충에 좋으며 채소와 콩류를 좀 더 재미있게 먹는 방법이기도 하다. 열량, 지방, 탄수화물, 나트륨, 콜레스테롤 함유량이 적다. 게다가 포만감도 유지되기 때문에 체중 감량에도 좋다.

영양이 풍부한 렌즈콩 버거

부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거는 그 재료 덕분에 인과 아연, 칼슘과 셀레늄, 몰리브덴, 철, 마그네슘, 칼륨, 구리가 풍부하다. 또한, 비타민 A, B, C, K, E와 엽산의 공급원이기도 하다.

따라서 렌즈콩 버거 섭취는 심장 질환과 전립선암을 예방한다. 그밖에도 혈당 수치 유지를 돕고 섬유질이 풍부해 변비를 해결한다.

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부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거 레시피

부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거

재료

  • 삶은 렌즈콩 1컵 (200g)
  • 당근 1개
  • 양파 1/2개
  • 병아리콩 가루
  • 빵가루 (선택)
  • 채소수 약간
  • 소금 한 꼬집
  • 후추 한 꼬집
  • 원하는 향신료

만드는 방법

  • 먼저, 렌즈콩을 하루 전부터 담가둔다(이 과정이 필요 없는 렌즈콩도 있다).
  • 소금과 월계수 잎 한 장을 넣은 채소수를 끓인다.
  • 작은 조각으로 썬 양파와 당근을 넣고 부드러워질 때까지 삶는다. 다 익으면 식힌다.
  • 재료를 으깨서 고른 반죽을 만든다.
  • 렌즈콩 반죽을 소금, 후추, 향신료로 양념한다.
  • 병아리콩 가루를 충분히 넣어 콩 버거 패티 모양을 만든다.
  • 빵가루를 묻힌 후, 기름을 약간 두른 프라이팬이나 그릴에 살짝 튀겨도 된다. 오븐에 굽는 방법도 있다.
  • 가벼운 샐러드를 곁들여 먹는다.

당근 퓌레와 로켓 샐러드를 곁들인 렌즈콩 퓌레

퓌레 만들기

재료

  • 삶은 렌즈콩 1컵 (200g)
  • 가지 1개
  • 양파 2개
  • 당근 1개
  • 압착 귀리 4스푼 (50g)
  • 빵가루
  • 달걀 1개
  • 소금 한 꼬집
  • 기름
  • 후추 한 꼬집
  • 강황 원하는 만큼
  • 큐민 원하는 만큼
  • 바비큐 소스
  • 머스타드 소스
  • 포도주 약간

만드는 방법

  • 가지와 양파를 작은 조각으로 썰고 강황, 커민, 후추, 소금과 함께 살짝 튀긴다.
  • 물기를 빼고 으깬 렌즈콩, 바베큐 소스, 머스타드 소스를 넣는다.
  • 반죽에 압착 귀리와 달걀을 넣고 섞는다.
  • 패티 모양으로 빚고 빵가루를 입혀 노릇노릇하게 굽는다.
  • 구울 동안 양파와 당근을 썰어 물과 함께 냄비에 담는다.
  • 포도주를 약간 넣고 15분간 끓인 후 퓌레가 되도록 으깬다.
  • 완성된 퓌레와 콩 버거를 로켓 샐러드와 곁들여 먹는다.

채소와 렌즈콩 버거

채식 부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거

  • 삶은 렌즈콩 2컵 (400g)
  • 양파 1개
  • 마늘 2쪽
  • 빨간 파프리카와 초록 파프리카 각 1개 (60g)
  • 당근 2개 (70g)
  • 후추 한 꼬집
  • 오레가노 원하는 만큼
  • 소금 한 꼬집
  • 채소 육수 2컵 (500mL)
  • 올리브유
  • 빵가루 (선택)

더 읽어보기: 통증 완화를 위한 채소 크림 수프

만드는 방법

  • 렌즈콩을 잘 씻고 으깨서 고른 반죽을 만든다.
  • 소금을 친다.
  • 마늘, 파프리카, 당근, 양파를 작은 조각으로 썰고 중불에 살짝 튀긴다. 채소 육수, 후추, 오레가노를 더한다.
  • 채소가 노릇노릇해지면, 으깬 렌즈콩을 넣고 몇 분간 저어준다.
  • 빵가루를 넣으면 패티가 으스러지지 않는다.
  • 패티 모양을 만들고 팬에 노릇노릇하게 굽는다.

근대와 렌즈콩 버거

부담 없이 만들어 먹는 렌즈콩 버거

재료

  • 근대 한 묶음 (100g)
  • 삶은 렌즈콩 1/2컵 (100g)
  • 마늘 1쪽
  • 빵가루
  • 압착 귀리 4스푼 (50g)
  • 달걀 1개
  • 소금 한 꼬집
  • 후추 한 꼬집
  • 오레가노 원하는 만큼
  • 고춧가루 원하는 만큼
  • 올리브유

만드는 방법

  • 줄기를 떼어낸 근대를 삶는다. 물기를 잘 빼고 작게 썬다.
  • 작게 썬 근대를 볼에 넣고 으깬 렌즈콩과 섞는다.
  • 아주 얇게 썬 마늘, 소금, 후추, 오레가노, 고춧가루를 더한다.
  • 빵가루와 압착 귀리를 조금씩 넣는다. 달걀을 넣고 고른 반죽이 될 때까지 저어준다.
  • 패티 모양으로 빚은 후 기름을 약간 두른 팬에 굽는다.

보다시피, 부담 없는 렌즈콩 버거를 만드는 방법은 많다. 끝내주는 맛 때문에 분명 자주 해 먹게 될 것이다.