고기 섭취를 줄이기 위한 전략

고기 섭취를 줄이면 이로 인해 부족해지는 영양분은 다른 음식으로 섭취해야 한다. 
고기 섭취를 줄이기 위한 전략
Maria Patricia Pinero Corredor

검토 및 승인: 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

최근 몇 년간 많은 사람들이 고기 섭취를 줄이기 위해 노력했다. 건강이나 환경적인 이유, 동물 학대를 막기 위해서다. 하지만 고기 섭취를 줄이면서 건강을 지키는 방법에 대한 이해는 전반적으로 부족한 듯하다. 

고기 섭취를 줄이면 고혈압, 고콜레스테롤 혈증, 요산 문제가 생길 위험이 낮아진다. 하지만 평소에 고기를 자주 먹는 경우, 갑자기 고기를 끊을 수는 없다. 그래서 오늘 이 글에서는 고기 섭취를 줄이기 위한 전략을 소개해보려고 한다. 이 전략을 따르면 새로운 식습관에 좀 더 쉽게 적응할 수 있을 것이다.

고기 섭취를 줄이기 위한 전략

1. 건강을 위해 꼭 고기를 먹어야 하는 것은 아니다

고기 섭취를 줄이기 위한 전략
많은 사람들이 믿는 것과 달리 고기를 먹지 않아도 우리 몸에 필요한 영양분을 채울 수 있다.

건강을 위해서 꼭 고기를 먹어야 한다고 믿는 사람들이 많다. 하지만 고기를 먹지 않아도 다른 음식을 통해 우리 몸에 필요한 영양분을 채울 수 있다. 

따라서 처음에는 매주 조금씩 고기를 적게 먹는 것으로 시작하는 것이 좋다. 그리고 돼지고기나 소고기 뿐만 아니라 다음과 같은 가공육도 고기에 포함된다.

2. 야채와 콩류 챙겨 먹기

고기 섭취를 줄이면 고기 섭취를 줄인만큼 다른 음식을 더 많이 챙겨 먹어야 한다. 그래야 고기로 얻는 영양분을 채울 수 있다.

우리 몸에 필요한 철분과 단백질이 풍부한 채소를 먹는 게 좋다. 렌즈콩은 단백질, 섬유질, 비타민 B, 무기질, 철분이 풍부하기 때문에 많이 챙겨 먹으면 좋다. 그 외 콩, 대두, 쌀이나 귀리, 밀 같은 통곡물도 완전 식품이다.

3. 매주 장보기 목록 작성하기

고기를 사지 않으면 고기를 섭취하는 양도 당연히 줄어들 수 밖에 없다. 없으면 먹지 못하기 때문이다. 따라서 장을 볼 때 채소, 과일, 콩류를 많이 사도록 하자. 고기 대신 먹을 수 있는 식품이 생각보다 많다.

4. 단계적으로 육류 섭취 줄이기

고기 섭취를 줄이기 위한 전략
야채와 콩류를 중심으로 한 식사는 고기를 대신하기 좋다.

위에서 언급했듯이 하루 아침에 고기를 끊을 수는 없다. 고기 섭취량을 조금씩 줄이는 게 중요하다. 아래 방법을 참고해보자.

  • 아침 식사를 할 때는 고기나 육가공품 등을 먹지 않는다.
  • 일주일에 몇 번은 소시지나 고기로 만든 식품 대신 채소를 먹는다. 샐러드, 오믈렛, 야채 캐서롤은 몇 가지 예이다.
  • 고기를 넣지 않는 레시피를 찾아보자. 이렇게 하면 고기 섭취를 줄이기 쉽다.

건강상 이유로 고기 섭취를 줄여야 하는 경우에는 저지방 소시지, 칠면조 고기와 닭고기 같은 살코기를 먹는다. 채식을 하거나 고기를 완전히 끊고 싶은 경우에는 식습관을 조금씩 바꿔나가는 게 좋다. 

5. 고기 대신 생선 먹기

건강상 이유로 고기를 끊고 채식을 하려고 하는 경우는 생선을 챙겨 먹자. 고기가 들어가는 여러 레시피에서 고기 대신 생선을 넣으면 된다.

블루 피쉬는 오메가-3 지방산과 건강한 지방이 풍부하다. 고기 대신 이 생선을 먹으면 좋다. 또 그루퍼, 돔, 헤이크 같은 생선도 저지방 식품으로 건강에 좋다.

결론

식습관을 바꾸고 고기 섭취를 줄이고자 하는 경우에는 조금씩 식습관을 바꿔나가는 게 좋다. 그래야 우리 몸이 변화에 적응할 수 있다. 그리고 새로운 식습관에 적응되면 건강과 컨디션이 한결 좋아지는 경험을 하게 될 것이다!

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고기는 단백질원이다. 단백질 뿐만 아니라 철분, 아연 같은 무기질과 비타민 B군이 함유되어 있다. 성장기에는 고기를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다. 완전히 고기를 끊으면 몸에 여러 가지 변화가 생길 수 있다. 고기를 끊는 것이 결코 건강하다고는 할 수 없다.



  • Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Technol, 2018. 9: 345-381.
  • Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Red and processed meat consumption and gastric cancer risk: a systematic review and meta analysis. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.

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