고기는 매주 얼마나 많이 먹어야 할까?

06 9월, 2020
붉은 고기는 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다. 하지만 적당히, 그리고 가끔 먹어야 한다. 오늘 이 글을 읽으면서 육류 소비에 대한 권장 사항을 확인해 보자.

고기는 매주 얼마나 많이 먹어야 할까? 영양 분야에서 가장 빈번한 논의 사항 중 하나는 매주 바람직한 고기 섭취량이다. 최근 몇 년 동안 식단에서 동물성 제품을 완전히 제거하면 건강을 개선할 수 있다는 비건 채식에 관한 주장이 많이 나왔다.

그러나 과학은 모든 단백질과 필요한 모든 미량 영양소를 얻기 위해 육류 소비의 필요성을 지지하므로 이런 주장을 지지하지 않는다. 게다가 건강한 식단의 기본 특징 중 하나는 다양성과 식단을 구성하는 음식의 정확한 비율이다.

그러므로 매일 육류 제품을 먹으면 안 된다. 대신 달걀과 생선에서 단백질을 섭취하는 게 좋다. 그렇다면 이 글을 계속 읽어가면서 매주 고기를 얼마나 많이 먹을 수 있는지 알아보도록 하자.

붉은 고기보다 흰 고기를

가공된 붉은 고기(모든 붉은 고기는 아님)를 먹으면 특정 질병에 걸릴 위험이 증가한다는 과학적 증거가 있다.

<영국 영양학저널(The British Journal of Nutrition)>에 실린 한 기사에 따르면, 붉은 고기를 너무 많이 섭취할 경우 심혈관계 위험이 증가할 수 있다고 한다. 하지만 이 연관성에 대한 강력한 증거는 현재 없으며 확실한 주장을 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

그리고 무엇보다 붉은 고기보다는 흰 고기를 우선시하는 게 좋다. 흰 고기 제품은 일주일에 3~4회 먹을 수 있으며, 붉은 고기는 일주일에 1~2회 먹을 수 있다.

붉은 고기보다 흰 고기를 우선시하자 

붉은 고기는 소비를 제한해야 한다. 대신 고품질의 단백질을 얻기 위해 흰 살코기를 먹는 게 좋다.

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생선이 더 좋다

최근 연구원들은 생선 섭취를 늘리고 육류 섭취를 줄이는 것이 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었다.

지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산과 같은 항염증 특성이 있는 단일 및 다중 불포화 지방이 함유되어 있다. 2018년에 수행된 한 연구에 따르면, 이러한 지질을 정기적으로 섭취하면 심혈관 위험이 줄어든다.

게다가 어류 단백질은 생물학적 가치가 높아 육류의 단백질과 같다. 이러한 이유로 해산물은 고품질 영양소의 원천이라고 할 수 있다. 해산물은 또한 비타민 B와 다양한 무기질을 함유하고 있다.

이를 고려할 때, 생선을 더 많이 섭취하는 방향으로 현재의 식단을 맞추는 게 좋다. 흰살생선은 일주일에 3회, 기름진 생선은 일주일에 2회 먹는 게 좋다.

후자의 경우, 정어리와 같은 작은 생선을 우선시하는 게 좋은데 이러한 생선의 지방 조직에는 중금속이 적기 때문이다.

가공육은 먹지 말자

육류 소비와 질병 위험의 증가를 연결할 만한 확실한 증거는 없지만, 가공제품과 관련하여서는 이러한 관계가 매우 분명하다.

따라서 시중에 나와 있는 햄버거와 같은 식품의 섭취를 제한해야 한다. 이러한 유형의 식품은 영양가가 낮으며 섭취로 인한 위험이 그 혜택보다 훨씬 크다.

가공육은 먹지 말자 

붉은 고기의 부정적인 영향은 가능한 이점보다 더 크므로 섭취량을 제한해야 한다.

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고기는 건강한 식단의 일부이다

과학이 달리 명시하지 않는 한, 고기는 건강한 식단의 범위에 속한다. 에너지 대사와 빈혈 예방에 필요한 단백질, 아연, 비타민 B와 같은 필수 영양소를 제공해주기 때문이다.

그렇지만 붉은 고기보다는 흰 고기를 우선시하는 게 좋다. 반면 최근에는 전문가들이 고기 대신 생선을 추천하기 시작했다.

해산물은 항염 기능이 있는 지방산과 함께 고품질 단백질을 제공하여 특정 질병 발병의 위험을 줄일 수 있다.

다양하고 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 결합하는 것을 잊지 말자. 그렇게 하면 건강을 보장할 수 있고 신체가 더 효율적으로 기능을 수행하게 된다.

  • Carvalho AM., Castro Selem SS:, Machado Miranda A., Marchioni DM., Excessive red and processed meat intake: relations with health and environment in Brazil. Br J Nutr, 2016. 115: 2011-6.
  • Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their health benefits. Annu Rev Food Sci Technol 2018. 9: 345-381.