운동선수를 위한 고단백 레시피 3가지
이번 글에서는 운동선수를 위한 고단백 레시피 3가지를 준비했다. 고단백은 운동선수에게 가장 중요한 영양소로 격렬한 운동 후 근육 회복에 필요한 요구 사항을 충족한다. 단백질을 보충하지 않으면 부상 위험이 중기적으로 증가할 수 있다.
그러나 온종일 필요한 단백질을 충족하기는 항상 쉽지 않다. 이번 글에서 소개할 레시피를 참고하여 식단에 이 필수 영양소의 존재를 증가한다.
이런 식으로 몸이 최상의 상태를 유지하게 할 수 있다. 필요하다면 항상 단백질 보충제를 사용할 수도 있다.
운동선수를 위한 고단백 레시피
1. 퀴노아와 치킨 샐러드
퀴노아는 단백질 외에도 상당한 양의 섬유질을 제공하여 장 기능을 지원한다. 운동선수에게 불편할 수 있는 변비의 위험을 줄이고 건강한 장내 세균총을 유지하도록 보장한다. 장내 세균총은 소화 과정의 효율성 측면의 핵심이다.
재료
이 맛있는 요리를 준비하는 데 필요한 재료는 다음과 같다.
- 퀴노아 1컵
- 플레인 요거트 3/4컵
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
- 아보카도 1개
- 라임 1개 분량의 즙
- 치폴레 칠리 피망 1개
- 얇게 썬 익힌 닭고기 2컵
- 물기를 뺀 검은콩 1병
- 냉동 옥수수 알갱이 2컵
- 방울토마토 2컵
- 얇게 썬 쪽파 두 개
- 아기 시금치 4컵
- 호박씨 4큰술
준비 방법
- 냄비에 퀴노아, 물과 약간의 소금을 넣고 끓인다.
- 퀴노아가 액체를 흡수하고 부드러워질 때까지 중불로 약 12분 정도 조리한다.
- 퀴노아를 5분 더 두었다가 포크로 저어준다.
- 그런 다음 요거트, 오일, 아보카도, 라임즙, 피망, 약간의 소금을 부드러워질 때까지 섞는다.
- 드레싱을 4개의 그릇에 나누어 담고 익힌 닭고기와 콩, 퀴노아, 옥수수, 토마토, 파, 시금치, 호박씨는 다른 그릇에 담는다.
- 먹기 전에 드레싱을 추가한다.
2. 운동선수를 위한 고단백 레시피: 송아지 스튜
송아지 고기는 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공한다. 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 그 중 류신은 근육 비대와 같은 신진대사의 단백 동화 경로를 활성화하는 능력이 있다고 ‘Nature’ 저널에 발표된 연구 결과에서 발표했다.
재료
이 경우 다음 재료가 필요하다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
- 조림용 송아지 고기 700g(25oz)
- 다진 큰 노란 양파 1개
- 다진 큰 당근 2개
- 맛볼 소금
- 껍질을 벗기고 네모로 자른 고구마 1/2킬로(1.1lb)
- 얇게 썬 셀러리 줄기 2개
- 다진 마늘 3쪽
- 토마토 농축액 2테이블스푼
- 말린 타임 2티스푼
- 후추 1/2티스푼
- 레드 칠리 플레이크 1/2 티스푼
- 흑맥주 1 1/2컵
- 육수 2컵
- 소맥 1컵
- 우스터셔 소스 1테이블스푼
준비 방법
- 큰 냄비에 기름을 데운다.
- 그런 다음 고기 조각을 넣고 잘 익을 때까지 볶는다.
- 고기가 갈색으로 변하면 따로 보관하자.
- 온도를 낮추고 양파, 당근, 소금을 냄비에 넣고 6분간 끓인다.
- 그런 다음 칠리를 추가한다.
- 1분 후, 맥주를 붓고 끓을 때까지 약 3분 동안 요리한다.
- 고기, 고구마, 토마토, 소맥과 소스를 육수에 추가한다.
- 펄펄 끓을 때까지 기다렸다가 불을 줄인다.
- 소맥이 뭉근해질 때까지 약 35분간 익힌다.
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3. 고구마를 곁들인 구운 연어
연어는 오메가3 지방산 공급원이다. ;Mar Drugs’ 저널에 발표된 연구에 따르면 지방산은 근육의 이화 작용을 줄이고 고강도 노력 후 회복을 개선하는 데 도움이 된다.
재료
이 레시피에는 다음 재료가 필요다.
- 연어 허릿살 4조각
- 고구마 300g(10.5oz)
- 올리브 오일 30mL
준비 방법
- 고구마를 알루미늄 호일로 싸서 섭씨 180도로 예열한 오븐에서 25분 동안 굽는다.
- 그릇에 후추 5g과 프로방스 허브 5g을 섞은 기름을 준비한다.
- 익힌 고구마를 먹기 좋게 썰자.
- 고구마를 허브 기름에 담근다.
- 연어 허릿살을 고구마 위에 올린 다음 오븐에서 15분 더 구우면 끝다.
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운동선수를 위한 고단백 레시피 준비
운동선수를 위한 고단백 레시피를 준비하는 것은 생각보다 쉽다. 신선한 천연 재료는 고함량의 필수 영양소를 제공하여 신체의 적절한 기능을 보장하는 데 도움이 된다.
마지막으로, 식단에서 이러한 영양소의 존재를 증가하기 위해 단백질 보충제도 사용할 수 있다. 그러나 이런 종류의 제품을 먹기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋다.
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