압력솥을 활용한 건강식 레시피 3가지

오늘은 압력솥으로 만들 수 있는 맛있고 건강한 요리 레시피 3가지를 소개한다.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

압력솥은 생각보다 훨씬 더 다양하게 활용할 수 있다. 만들 수 있는 요리가 많아지면 더 건강한 식습관을 유지하기가 쉽다. 지금부터 압력솥을 활용한 몇 가지 레시피를 알아보자.

압력솥을 제대로 사용하려면 약간의 연습이 필요하다. 따라서 결과물이 처음 생각했던 것처럼 잘 나오지 않는다고 해서 실망할 필요는 없다.

다음과 같은 요리를 균형 잡힌 식단에 포함해 보자!

1. 압력솥을 활용한 사과 소스

<Current Allergy and Asthma Reports> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 사과는 장내 미생물총에 유익한 수용성 섬유질인 펙틴을 포함하고 있다. 펙틴은 에너지를 제공하여 건강한 미생물총의 성장을 촉진하는 성분이므로, 자주 섭취해야 한다.

재료

압력솥으로 사과 소스를 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 사과 8~12개
• 레몬즙 1큰술
• 물 1/4컵
• 설탕 또는 감미료

단계별 지침

1. 사과의 껍질을 벗겨 씨를 발라낸 후 얇게 썬다.
2. 압력솥에 가득 넣은 뒤 물, 레몬즙, 감미료를 추가한다.
3. 뚜껑을 꽉 닫은 뒤 압력이 높아질 때까지 끓인다.
4. 5분간 끓인 뒤 압력이 줄어들 때까지 10~15분간 기다린다.
5. 조심스럽게 뚜껑을 연 뒤 핸드 블렌더로 사과를 곱게 갈아 준다.
6. 완성된 사과 소스 위에 계피를 살짝 뿌리면 맛을 더 끌어올릴 수 있다.

2. 압력솥을 활용한 리소토

리소토는 식단에 탄수화물을 포함하기에 좋은 음식이다. 에너지를 제공하므로, 운동을 자주 하는 사람에게 추천한다.

실제로 당은 고강도 활동의 주된 에너지 공급원이다. 또한 당을 단백질과 함께 섭취하면 글리코겐 저장량을 채우는 속도를 높여 회복 과정에 중요한 효과를 선사하는 것으로 밝혀졌다.

아래에 나와 있는 리소토의 자세한 정보는 다음과 같다.

• 레시피: 4인분용
• 칼로리: 268
• 요리 시간: 15분
• 준비 시간: 15분
• 요리 종류: 이탈리아식

재료

압력솥으로 건강한 리소토를 만들려면 다음과 같은 재료를 준비하자.

• 닭 육수 4컵
• 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4개
• 중간 크기의 양파 1개
• 소금
• 아르보리오 쌀 2컵
• 드라이 화이트 와인 1/2컵
• 사프란 한 꼬집
• 버터 2큰술
• 파르메산 치즈 1컵
• 생타임

단계별 지침

1. 냄비에 육수를 붓고 약한 불에서 데운 뒤 양파를 넣고 볶는다.
2. 압력솥에 엑스트라 버진 올리브 오일을 두르고 쌀을 볶는다.
3. 사프란과 와인을 추가한 뒤 1분간 잘 섞어 준다.
4. 미리 끓인 육수와 양파를 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 6분간 끓인다.
5. 6분이 지나면 압력솥의 수증기를 배출한다.
6. 뚜껑을 연 뒤 냄비에 다시 불을 올려 밥을 볶는다.
7. 밥이 국물을 모두 흡수할 때쯤이 되면 버터와 파르메산 치즈를 넣고 저어 준다.
8. 소금과 타임을 뿌린다.

3. 압력솥을 활용한 비트 샐러드

비트에 포함된 질산염은 산화질소의 체내 생성량을 늘려 혈관을 확장할 수 있다. <Critical Reviews in Food Science and Nutrition> 학술지에서 발표한 연구에 나와 있듯이, 비트는 혈압을 낮추는 효과가 있어 심혈관 건강에 도움이 된다.

재료

압력솥으로 건강한 비트 샐러드를 만들려면 다음과 같은 재료가 필요하다.

• 비트 500g
• 오렌지즙 1/2컵
• 사이다 식초 2큰술
• 오렌지 껍질 3조각
• 흑설탕 2큰술
• 디종 머스터드 2큰술
• 오렌지 제스트 2작은술
• 파 2개
• 루콜라와 같은 알싸한 맛의 잎채소 2컵

단계별 지침

1. 비트를 꼼꼼하게 씻은 뒤 얇게 썬다.
2. 압력솥에 비트, 오렌지즙, 식초, 오렌지 껍질을 넣는다.
3. 뚜껑을 닫은 뒤 센 불로 끓여 압력을 높인다.
4. 압력이 높아지면 불을 줄이고 3분간 압력을 유지한다.
5. 불을 끄고 압력이 자연적으로 떨어지도록 7분 정도 기다린다.
6. 뚜껑을 열어 오렌지 껍질을 꺼낸다.
7. 설탕과 머스터드를 넣고 잘 섞는다.
8. 잘 익은 비트를 꺼낸 뒤 5분간 식힌다.
9. 비트에 오렌지 제스트와 파를 넣고 섞은 뒤 그 위에 과즙을 붓는다.
10. 이제 접시에 모든 재료를 올리기만 하면 된다.

압력솥으로 건강한 요리를 준비해 보자

압력솥으로 만들 수 있는 건강식은 셀 수 없을 정도로 많다. 몇 가지 재료만 있으면 맛과 영양가를 모두 잡은 맛있는 요리를 간단하게 준비할 수 있다.

다양하고 균형 잡힌 식단에 포함해 보자!