높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지

콜레스테롤의 부정적인 영향은 모두가 익히 들어 잘 알고 있지만, 높은 중성 지방 수치에 관해 언급하는 사람은 그리 많지 않다. 아침 식사를 바꾸면 중요한 지질인 중성 지방을 조절할 수 있다. 이 글에서 자세히 알아보자.
높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지

마지막 업데이트: 04 3월, 2022

콜레스테롤의 부정적인 영향은 모두가 익히 들어 잘 알고 있지만, 높은 중성 지방 수치에 관해 언급하는 사람은 그리 많지 않다. 아침 식사를 바꾸면 중요한 지질인 중성 지방을 조절할 수 있다!

신체는 이러한 지방을 에너지원으로 사용하지만, 혈액에 쌓이면 심각한 심장 질환을 유발할 수 있다.

다행히 아침 식사를 포함한 식습관을 통해 중성 지방 수치를 조절할 수 있으니, 주저하지 말고 시도해 보자!

높은 중성 지방 수치를 낮추는 아침 식사

건강하고 맛있는 음식을 준비할 수 있도록 지금부터 아침 식사로 적절한 몇 가지 요리를 알아보려고 한다. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 것은 아침에 일어나 가장 먼저 달성하는 쉬운 목표가 될 수 있다!

1. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌린 호밀빵 한 조각

높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지

취향에 따라 다를 수 있지만, 아침 식사로 가장 추천하는 빵은 바로 호밀빵이다.

하루의 첫 번째 식사를 하면서 높은 중성 지방 수치를 낮추고 싶다면 올리브 오일과 같은 식품을 통해 건강한 지방을 섭취해야 한다.

  • 오메가-3 지방산은 동맥을 딱딱해지게 하고 간에 지나친 부담을 주는 혈중 중성 지방을 최소화하는 데 도움이 된다.
  • 아침 식사로 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋으니, 호밀빵 한 조각에 오일 1작은술을 뿌려서 먹어 보자!

2. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 베리류

콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추려면 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요하다.

  • 건포도, 대추와 같은 말린 과일은 권장하지 않는다.
  • 딸기, 블루베리, 체리, 라즈베리와 같은 베리류는 과당이 적고 비타민 C가 풍부한 과일이다.
  • 바나나도 높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 과일이므로, 아침 식사로 섭취하기에 좋다.

3. 높은 중성 지방 수치를 낮추는 아침 음료

아침 식사를 하면서 높은 중성 지방 수치를 낮추고 싶다면 다음과 같은 음료를 마셔 보자.

단, 아침에 커피를 마실 때는 심혈관 건강에 해로울 수 있는 우유나 지방을 추가하지 않는 것이 중요하다.

높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지

이 음료는 건강한 아침 식사를 할 때 마시면 좋다.

재료

  • 사과 1개
  • 신선한 시금치 (30g)
  • 물 1컵 (250mL)
  • 귀리 1큰술 (10g)
  • 레몬즙 5큰술(50mL)

준비 방법

  • 가장 먼저 시금치와 사과를 씻어야 한다. 사과는 껍질을 굳이 벗기지 않아도 된다. 사과를 4등분으로 자른 뒤 씨를 발라내고 블렌더에 넣는다.
  • 시금치, 레몬즙, 귀리 1큰술, 물 1컵도 추가한 뒤 부드러운 음료가 될 때까지 잘 갈아 준다.
  • 아침 식사를 하면서 마셔 보자.

4. 귀리

귀리는 거의 모든 식단에 적극적으로 권장하는 곡물이다. 곡물의 여왕이라고도 하는 귀리는 심혈관 건강에 큰 도움이 된다. 실제로 귀리는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮추고, 체중을 조절하며, 에너지를 제공한다.

  • 귀리 효능의 비결은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질에 있다.
  • 귀리는 베타글루칸과 점액을 포함하고 있어, 콜레스테롤과 중성 지방의 대사를 최적화하고 개선한다.

5. 아보카도와 수박

이름처럼 수분이 풍부한 수박은 과당 함량이 낮을 뿐 아니라, 다량의 비타민, 미네랄, 리코펜을 포함하고 있다.

단일 불포화 지방산, 불포화 지방산, 비타민 B3, B6, C를 제공하는 아보카도 토스트와 수박은 훌륭한 아침 식사 메뉴다.

  • 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 높은 중성 지방 수치 조절에 도움이 된다.
  • 수박 한 접시와 아보카도 반 개 정도를 섭취하면 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C를 충분히 얻을 수 있다.

6. 사과와 견과류

높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋은 아침 식사 6가지

사과와 같은 과일과 견과류는 아침 식사로 다양하게 섭취할 수 있다.

풋사과와 견과류도 건강한 아침 식사 메뉴다. 풋사과와 견과류는 귀리나 요거트와 함께 즐기거나, 스무디로 갈아 마실 수 있다.

껍질째 썬 사과와 견과류 몇 알을 함께 섭취하는 것이 가장 좋다는 점을 잊지 말자.

  • 맛있는 사과와 견과류는 포만감을 주는 간단한 아침 식사일 뿐 아니라, 심혈관 건강 관리에도 도움이 된다.
  • 사과는 항산화제, 펙틴, 비타민, 미네랄이 풍부하여, 높은 중성 지방 수치를 낮추는 데 좋다.
  • 한편 호두는 항염증 작용을 하는 단일 불포화 지방이 풍부하며, 비타민 E, 엽산, 마그네슘, 칼슘을 포함하고 있다.

풋사과 또는 홍사과 1개, 견과류 몇 알, 무가당 천연 요거트 3~4큰술로 아침 식사를 준비하고 건강을 관리해 보자. 몇 달만 지나면 콜레스테롤 수치가 달라진 것을 확실히 알 수 있을 것이다!

아침 식사로 높은 중성 지방 수치를 낮춰 보자!

신체의 필요에 따라 균형 잡힌 식단을 유지하는 방법에 관해 궁금한 점이 있다면 영양사에게 문의하자. 지금까지 소개한 메뉴는 건강하고 맛있는 아침 식사를 준비하는 몇 가지 방법에 불과하다.

아침 식사를 하면서 과일을 많이 먹는 것이 중요하다. 특히 적절한 식단과 건강에 좋은 습관을 함께 실천하면 조금씩 중성 지방 수치를 낮출 수 있을 것이다.

이 글은 어떤가요?
밤에 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하기 위한 팁 10가지
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
밤에 푹 자고 상쾌한 아침을 맞이하기 위한 팁 10가지

쉽게 잠들지 못하는 편이거나 상쾌한 아침을 맞이한 적이 많지 않은가? 잠을 푹 자는 데 도움이 될 만한 팁을 찾기가 어려운가? 수면은 전반적인 건강과 좋은 생활 습관을 유지하는 데 중요하므로, 수면 장애를 자주 앓고 있다면 전문가에게 문의하는 것이 좋다.



  • Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., Bittner, V., Criqui, M. H., Ginsberg, H. N., … Pennathur, S. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0b013e3182160726
  • Ben Slama, F., Jebali, N., Chemli, R., Ben Rayana, C., Achour, A., Najar, M. F., … Belhadj, O. (2011). Dietary fiber in the diets of urban Tunisian women: Association of fiber intake with BMI, waist circumference and blood chemistry: Preliminary study. Clinics and Research in Hepatology and Gastroenterology. https://doi.org/10.1016/j.clinre.2011.04.005
  • Ooi, E. M. M., Watts, G. F., Ng, T. W. K., & Barrett, P. H. R. (2015). Effect of dietary fatty acids on human lipoprotein metabolism: A comprehensive update. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7064416
  • Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: Systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.110965