잠을 깨우는 식품 10가지

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밤에 잠들지 못하고 해야 할 일이 있다면 이번 글에서 소개할 잠을 깨우는 식품 10가지를 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 29 1월, 2023

잠보다 마음을 쉬게 하는 데 더 효과적인 것은 없다. 일찍 일어나야만 할 때 잠을 깨려면 가장 먼저 커피를 떠올릴 수 있지만 온종일 잠을 깨우는 식품 10가지가 있다는 사실을 아는가?

이 식품들은 건강하고 활력이 넘치며 집중력을 향상하는 영양소와 성분을 제공한다. 한편, Mayo Clinic에 따르면 카페인 섭취는 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 제한해야 하며 하루에 커피 4잔 또는 에너지 드링크 2잔 이하를 권장한다.

잠을 깨우는 음식은 깨어 있는 데 필요한 구성 요소를 제공한다. 어떠한 식품이 있는지 알아보자.

활동적인 일상이 왜 중요한가?

낮잠도 못 자고 장시간 일하거나 공부하면 뇌가 피곤해지고 집중력이 떨어진다. 그날은 성과에 영향을 미칠 수 있는 도전이 된다.

반면에 두뇌와 신체 상태를 활성화하면 삶의 질과 관계가 더 향상하고, 주도적이면서 독립적이 된다. 정신 건강은 신체 건강만큼 중요하다.

정신과 의사인 로드리게스 솔라노는 특정 식품에 집중력을 높이고 스트레스를 퇴치하며 인지 과정을 개선하고 잠을 깨우는 성분이 있다고 설명한다.

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잠을 깨우는 식품 10가지

따라서 식단을 살펴보고 너무 많은 카페인을 섭취하지 않고도 잠을 깨우는 다음 식품을 포함하면 오후의 우울함을 극복할 수 있다.

1. 오트밀

오트밀은 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 곡류다. 영양학자인 마릴루 테론스는 오트밀을 기능성 식품으로 간주하는 주된 이유는 베타글루칸과 같은 높은 수용성 섬유질 값 때문이라고 설명한다.

섬유질은 귀리의 혈당 지수(GI)를 높이는 속도를 결정하지만 모든 것은 소비 방법에 달려 있다. 플레이크 오트밀의 GI는 53으로 낮지만 인스턴트 오트밀은 75다.

아침으로 플레이크 오트밀 한 컵을 먹으면 신체가 온종일 적절한 혈당 수치를 유지할 수 있다. 이렇게 하면 활동을 유지하고 성과를 향상하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있다.

잠을 깨우는 식품 귀리 — 오트밀은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 식품으로 집중력 유지에도 도움이 된다.

2. 바나나

바나나는 탄수화물과 에너지가 풍부한 과일이다. 익으면 전분은 빠르게 흡수되는 단당류로 전환한다.

자당, 포도당과 과당이 우세하므로 체력이 떨어질 때 바나나 160g을 먹으면 100칼로리를 얻을 수 있다. 그런 이유로 바나나는 경기 전 선수들이 가장 먼저 선택하며 하루에 필요한 칼륨의 23%를 제공할 수 있다.

약리학자 그룹은 바나나가 비타민 B6 일일 요구량의 41%를 함유하고 있다고 발표했는데 비타민 B6는 우울증 환자의 기분을 개선하는 데 도움이 된다.

정신분열증과 우울증 관련 서적에서는 비타민 B6가 피리독신, 피리독사민 및 피리독살의 3분자로 구성되어 있다고 설명한다. 이 비타민은 세로토닌, 도파민 및 노르에피네프린과 같은 여러 신경 전달 물질 대사에 참여한다.

3. 잠을 깨우는 식품: 채소와 과일

치커리, 셀러리, 양파, 양파, 가지, 오이, 멜론, 오렌지, 딸기, 복숭아 같은 채소와 과일에는 수분이 95% 이상 포함되어 있다.

또한 섬유질, 비타민 C, 비타민 A, 칼륨 및 항산화 물질도 풍부하지만 수면을 방해할 수 있으므로 밤에는 절대 먹지 않는다.

4. 파인애플

세로토닌은 아미노산, 트립토판에서 생성되는 신경 전달 물질이다. 모든 음식에 포함되어 있는 것은 아니며 천연 항우울제 역할을 한다. 천연 항우울제에 관한 연구에서 파인애플은 웰빙의 자극제이자 좌절에 도움이 된다고 강조된다.

또한 자당, 과당 및 포도당과 같은 단순 탄수화물 에너지로 가득 차 있어서 잠을 깨우는 식품에 포함한다.

더 읽어보기: 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되는 6가지 음식

5. 잠을 깨우는 식품: 단백질이 풍부한 음식

‘Advances in Nutrition 저널’ 리뷰에 따르면 단백질이 풍부한 음식은 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 포만감을 증가하며 더 오랫동안 활동적인 상태를 유지하게 한다.

또한 단백질이 풍부한 식사를 하면 밤새 숙면을 취할 수 있다. 이런 식으로, 더 많은 활력을 주고 숙면하게 하므로 오후 피로의 영향을 줄이는 데 도움이 된다.

미국 농무부는 단백질이 가장 풍부한 식품이 계란, 고기, 콩류, 씨앗, 견과류, 요거트, 팝콘이라고 보고했다. 일부는 오후 또는 오전 중반 간식으로 사용할 수 있다.

6. 숙성 또는 발효식품

블루 치즈, 고다, 브리 치즈, 파르마산 치즈 같은 일부 치즈는 숙성 과정에서 생체 아민 티라민을 형성하는 티로신 같은 단백질 아미노산이 생성된다. 아민 티라민은 잠을 깨울 수 있는 뇌 활성화제인 노르에피네프린 분비를 자극한다.

티라민은 사워크림, 요거트, 경화와 발효 육류 제품에도 함유되어 있다. 오후에 치즈 한 조각을 단독으로 또는 키위주스와 함께 먹으면 졸음이 사라진다.

티로신은 감귤류, 붉은 고기, 소시지, 차와 커피에 존재하며 인체를 활동적으로 유지하는 신경 전달 물질 전구체로 사용된다.

7. 잠을 깨우는 식품: 그린 스무디

시금치 같은 녹색 스무디를 만드는 데 사용되는 재료에는 혈액에 흡수될 수 있는 충분한 철분이 포함되어 있다. 인체는 다른 기관에 산소를 운반하는 헤모글로빈과 미오글로빈을 생성하기 위해 철이 필요하다.

이러한 스무디를 구아바와 자몽과 같은 비타민 C가 풍부한 과일과 결합하면 철분 흡수가 촉진되어 헤모글로빈 수치가 올라가고 피로가 사라진다.

8. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 코코아 함량이 75% 이상이며 커피, 차, 마테차, 과라나와 함께 자극적인 식품이다. 테오브로민과 테오필린 같은 다른 메틸 크산틴과 카페인 소량을 포함한다. 또한 수면을 촉진하는 아데노신이라는 뇌 조절제를 차단한다.

일부 연구에서는 다크 초콜릿 한정으로 초콜릿 20g을 섭취하면 심혈관에 도움이 될 수 있다고 한다.

9. 견과류

견과류는 중요한 단백질 공급원이며 포만감을 준다. 또한 섬유질, 비타민 B, 미네랄, 다중 불포화 지방과 천연 항산화제를 제공하지만 적당히 섭취해야 한다.

연구에 따르면 성인이 매일 트립토판을 포함한 견과류를 적당히 섭취하면 인지 기능이 향상될 수 있다.

잠을 깨우는 식품 견과류 — 매일 권장되는 견과류 한 줌은 인지적 이점이 있을 뿐만 아니라 심혈관에도 이점이 있다.

10. 건강한 지방의 식품 공급원

모든 지방이 해로운 것은 아니다. 오메가3 지방산은 좋은 두뇌 발달, 더 나은 기억력 및 향상된 성능을 포함하는 이점이 있다. 옵션에는 연어, 견과류, 치아 씨드 및 아마 씨가 포함된다.

일부 연구에 따르면 건강한 지방을 자주 섭취하면 우울증과 불안 증상이 개선된다. 다른 실험에서는 식단에 오메가3 지방산을 더 많이 추가하면 아동 기억력과 수행 능력이 향상될 수 있다.

씨앗과 견과류를 구워서 간식으로 가져갈 수 있다. 이렇게 하면 비타민이 농축되고 맛이 훨씬 더 맛있어지며 특히 아이들에게 좋다.

잠이 깨도록 뇌에 영양을 공급하자

뇌에 영양을 공급하는 동시에 자극하는 방법은 약간의 변화를 주면서 균형 잡힌 건강한 식단을 지키는지 확인한다.

잠을 깨우는 데 도움이 되는 영양소와 활성 성분을 포함하는 특정 식품 등에 궁금한 점이 있다면 영양사와 상담하자.