발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동

· 3월 26, 2019
국소 운동은 족저근막염으로 인한 발뒤꿈치 통증을 완화하는 데 아주 좋다. 해당 부분에 압박을 가하지 않으면서 힘을 조절할 수 있다.

발과 관련해 가장 흔한 질환 중 하나는 발뒤꿈치, 족저근막(발바닥근막) 사이에서 유발된다. 이 질환은 족저근막염으로 알려져 있으며, 발 아래 부분의 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생기는 것을 말한다. 

족저근막은 발바닥의 오목한 부분을 유지하고 걸음을 딛을 때마다 발에서 오는 힘으로서 에너지를 흡수하는 것을 담당하기 때문에, 신체에서 아주 중요한 역할을 한다.

더 읽어보기: 피곤한 발 이완시키는 방법

통계에 따르면 약 50%의 사람이 부상, 잘못된 신발의 선택 혹은 특정 질병으로 인해 이런 불편함을 겪고 있다고 한다.

근막염은 임산부나 과체중 혹은 비만인 사람인 사람은 물론 운동선수에게 자주 영향을 미칠 수 있다. 이것은 경미한 불편함으로 시작해 발뒤꿈치 안쪽으로 퍼지지만, 경직, 부종, 발적 등을 동반할 수 있다.

다행히도 이러한 발뒤꿈치 통증은 몇 가지 스트레칭 운동으로 자연스럽게 치료할 수 있다. 발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동을 자세히 알아보자.

더 읽어보기: 등 스트레칭 11가지

발뒤꿈치 통증을 완화하는 공 굴리기

발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동

이 간단한 공 운동은 족저근막염으로 인한 염증을 줄이고 발뒤꿈치 통증을 완화한다.

운동 방법

  • 등을 똑바로 펴서 지지하고 의자에 앉는다.
  • 바닥에 테니스공을 두고 발바닥으로 굴린다.
  • 가장 좋은 결과를 위해 발바닥 전체를 공으로 마사지하라.
  • 60초간 하고, 쉬었다가 두 번 반복한다.

수건 쥐기

발뒤꿈치 통증을 완화하는 운동

이 운동은 발의 혈액순환과 유연성을 향상시킨다.

운동 방법

  • 바닥에 수건을 두고 위에 발을 올린다.
  • 발가락만 사용해 수건을 뭉쳐 몇 초간 유지한다.
  • 원래의 자세로 돌아온 다음, 양쪽 발로 각각 10회씩 3세트 반복한다.

운동 밴드

feet-band

이 스트레칭 운동을 하려면 운동 밴드가 필요하다. 발바닥과 발뒤꿈치의 긴장을 완화하고 염증을 줄여준다.

운동 방법

  • 운동 매트에 앉아 발의 오목한 부분 아래에 밴드를 둔다.
  • 밴드를 늘리며 다리를 올린다.
  • 30초간 자세를 유지했다가 휴식한다.
  • 밴드를 발가락 아래에 두고 30초간 밴드를 늘려준다.

까치발(발뒤꿈치 들기)

heel-lifts

까치발로 서있으면 발뒤꿈치의 힘줄과 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

운동 방법

  • 등을 곧게 펴고 서서 발뒤꿈치를 올려 까치발로 선다.
  • 최대한 높이 올렸다가, 원래의 자세로 돌아온다.
  • 10회씩 3세트 반복한다.

스트레칭

steps

발뒤꿈치 스트레칭은 힘줄과 종아리의 유연성을 향상시킨다. 이것을 연습하면 통증을 완화하고 과체중으로 인한 과용의 영향을 완화할 수 있다.

운동 방법

  • 계단 오르기 기구에 올라서서, 발뒤꿈치를 공기 중에 두고 발가락으로 선다.
  • 발뒤꿈치를 최대한 아래로 낮추었다가, 천천히 원래의 자세로 올라온다.
  • 10회씩 3세트 반복한다.

발 굽히기

foot-arch

발을 아치나 돔 형태로 만드는 것은 발바닥 및 종아리, 발뒤꿈치에 운동이 되며, 통증, 아린감, 긴장을 완화하기 위해 할 수 있다.

운동 방법

  • 얼굴을 바닥으로 향한채 발가락으로 서고, 발뒤꿈치는 고정된 상태로 유지한다.
  • 발을 아치 형태로 만든 다음 15초간 유지한다.
  • 휴식을 취했다가 10번 반복한다.

발가락 벌리기

toe-extension

이것은 발바닥의 오목한 부분을 지지하는 뼈 사이의 근육을 운동시키는 데 집중한다.

운동 방법

  • 편안한 위치로 앉은 다음, 발가락 전체에 작은 고무밴드를 끼운다.
  • 최대한 벌렸다가 쉰다.
  • 발가락 사이에 스페이서를 끼우고 힘을 주어 모았다가 푼다.
  • 양쪽 발에 각각 10회씩 3세트 반복한다.

족저근막염을 단기간에 완화할 수 있도록 이 운동을 매일 반복하자.

증상이 계속 악화된다면, 다른 치료법이 있는지 확인하기 위해 의사의 진찰을 받도록 하자. 정형외과 전문의에 따르면 통증이 심하거나 만성 증상에는 체외충격파, 스트레칭, 주사치료 등의 보존적 치료를 시도해볼 수 있다.

하지만 1년 이상 증상이 호전되지 않는다면 수술적 치료가 필요할 수도 있다