임신 중 운동은 어떻게 해야 할까

5월 30, 2020
임신 중에 운동을 하면 많은 건강상 이점을 누릴 수 있다. 하지만 임신 이전에 활동적이지 않았다면 먼저 의사의 승인을 받아야 하며 특정 예방 조처를 해야 한다.

과연 임신 중 운동을 어떻게 해야 할까? 반드시 운동해야 할까? 어떤 사람들은 임신한 여성이 휴식을 취하면서 가만히 앉아 있어야 한다고 생각하지만 임신부가 지속해서 활동해야 한다고 생각하는 사람도 많다.

전문가들은 임신 중 운동이 매우 권장된다는 데에 동의한다. 하지만 모든 운동이 적절한 건 아니다. 또한, 지속해서 활동하는 것도 좋은 생각이 아니다. 임신 중 운동하면 많은 건강상 이점을 누릴 수 있는 건 사실이다. 예를 들어, 기분을 개선하고 요통을 완화하고 관절 문제를 예방하며 배변을 안정화할 수 있다. 그렇다면 아기를 다치게 하지 않으면서 어떻게 임신부가 활동적으로 지낼 수 있을까?

계속 읽어가면서 이에 대해 알아보도록 하자.

임신 중 운동 및 그 강도

우선 의사와 상담하고 운동 계획을 승인받는 게 가장 좋다. 임신 전에 운동을 자주 했거나 스포츠를 즐겨 했다면 약간의 조정만 하면 된다. 반면 앉아 있는 생활 방식을 지니고 있었다면 쉬운 운동부터 시작하고 점차 그 강도를 높여가야 한다.

의사는 규칙적으로 운동하지 않는 사람들을 위해 최소 2시간 반의 유산소 운동을 권장한다. 규칙적으로 운동해온 임신부라면 그 강도를 약간 낮추어야 한다.

일반적으로 모든 여성은 임신 중에 활동을 유지할 수 있다. 하지만 그렇게 하지 못하는 유일한 경우는 다음과 같다.

  • 질 출혈이 있을 때
  • 조기 수축이 있는 경우
  • 엄마가 임신으로 인한 고혈압을 앓을 때
  • 양막이 조기 파열된 경우 (즉, 양수가 터진 경우)
임신 중 운동과 그 강도

임신 중 운동에 관해서는 금기 사항이 있음으로 항상 의사와 상의하여 안전하게 운동해야 한다.

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임신 1분기 (초기)

임신 1분기는 일부 여성에게 가장 힘든 시기다. 따라서 이 단계에서 지나치게 피곤하거나 현기증과 구토를 자주 경험한다면 그냥 쉬는 게 좋다. 운동이 우선순위가 아닐 수 있기 때문이다. 하지만 운동하고 싶다면 간단히 산책해볼 수 있다.

운동을 시작하는 가장 적절한 방법은, 특히 평소에 운동하지 않은 경우라면 임신부 요가, 탄력 밴드를 이용한 저항 운동 그리고 필라테스와 같은 신체 운동을 시작해 보는 게 좋다. 임신 첫 3개월 동안은 몸에 많은 변화가 일어나므로 과도하게 신체활동을 하지 않도록 하자.

또한, 임신 전에 운동한 경우에만 운동하는 게 좋다. 그러나 접촉 스포츠는 피하도록 하자. 특히 가파른 지형에서 빠른 속도로 걷는 게 이 단계에서 가장 좋은 운동 형태다. 계단을 오르는 활동도 좋은 건 마찬가지다.

임신 2분기 (중기)

임신 2분기는 임신 하는 동안 운동하기에 가장 적합한 단계다. 이때 가장 권장되는 활동은 힘과 지구력을 기르는 데 도움이 되는 활동이다. 그러나 무거운 역도 및 접촉 스포츠는 권장되지 않는다.

빠르게 걷기는 이 단계에서도 가장 좋은 활동이다. 또한, 수영도 훌륭한 대안인데 그 이유는 다음과 같다.

  • 심혈관계 시스템을 강화한다.
  • 체중을 조절해 준다.
  • 허리 통증을 완화한다.
  • 몸을 탄력 있게 해준다.

그뿐만 아니라, 규칙적인 케겔 운동이 권장된다. 필라테스와 요가를 해도 골반저를 강화할 수 있다. 그리고 주치의가 달리 지시하지 않는 한 고정자전거를 20분 정도 탈 수도 있다.

임신 2분기

수영과 수중 치료는 임신 중 매우 유용한 신체 활동이다.

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임신 3분기 (후기)

임신 3분기에 하는 운동은 배의 무게 때문에 조금 더 복잡할 수 있다. 왜냐면 배가 움직임을 제한하고 균형에 큰 문제를 일으키기 때문이다. 따라서 가만히 앉아 있는 것도 좋지 않지만, 과도한 활동 또한 피해야 한다.

이때 걷기는 건강을 유지하는 좋은 방법이므로 3분기에도 할 수 있다. 의사는 또한 요가와 필라테스를 하라고 권장할지도 모른다. 하지만 임신부는 반드시 자세 조절 세션과 호흡 운동을 추가해야 한다.

결론

임신의 모든 단계에서 활동적이어야 하는 것은 물론, 적절한 식이 요법을 따르고 수분을 유지하는 것도 매우 중요하다. 또 적절한 복장, 특히 잘 맞는 편안한 브래지어를 착용해야 한다. 게다가 앉은 자세에서 운동할 때는 천천히 일어나야 한다.

임신부는 수상 스키, 등산, 스쿠버 다이빙 또는 강렬한 유산소 운동을 하면 안 된다. 라켓 스포츠, 스포츠 체조 또는 승마의 경우 임신부가 임신 전에 이미 연습한 경우에만 적당한 강도로 수행할 수 있다.

Aguilar Cordero, M. J., Sánchez López, A. M., Rodríguez Blanque, R., Noack Segovia, J. P., Cano, P., López-Contreras, G., & Mur Villar, N. (2014). Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria, 30(4), 719-726.