운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최고의 식단

· 4월 10, 2019
운동을 많이 하는 여성 선수는 항상 제대로 식사를 하고 수분을 보충해야 한다. 그렇기 때문에 운동을 하기 몇 시간 전과 후에 음식을 먹을 수 있도록 운동 스케줄을 염두에 두고 있어야 한다. 

운동을 하는 사람인가? 신체적 수행 능력을 개선하고 건강을 유지할 수 있도록 도움을 주는 식단을 찾고 있는가? 이 글에서는 운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최상의 식단을 소개하고자 한다.

스페인 스포츠 의학 센터의 스포츠부, 사회 정책부, 교육부의 ‘스포츠에서의 음식, 영양 및 수분 공급’ 지침에서는 적절한 식단을 따르지 않으면 운동을 제대로 해도 아무런 소용이 없다고 언급했다.

이러한 지침은 운동을 많이 하는 선수가 시합을 하기 전후와 하는 도중에 올바르고 균형 잡힌 식단을 따라야 한다는 것을 설명한다. 이는 운동 능력을 개선하는 데 필수적이다.

신체는 에너지가 필요하다

운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최상의 식단

최적의 상태로 운동을 하기 위해서는 음식 섭취량이 칼로리 소비량을 메워야 한다. 마찬가지로 이는 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 이러한 이유로 인해 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 따라야 한다.

균형 잡힌 식단은 운동을 하는 데 필요한 영양분, 단백질, 미네랄 및 에너지를 제공한다. 또한 섭취해야 하는 칼로리의 양에 맞게 식단을 조정해야 한다.

이러한 의미에서 운동선수의 영양상 필요조건을 개별적으로 고려해야 한다. 나이, 성별, 신체 구성, 운동 기간, 강도, 운동 유형 및 주변 온도 등을 적용해야 한다.

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운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최고의 식단은?

미국 루이지애나 배턴루지에 위치한 페닝턴 생의학 연구소에서는 운동을 많이 하는 7명의 여성 선수를 모집하여 연구를 시행했다. 적당량의 지방이 포함된 식단이 참가자의 신체적 회복에 어떻게 영향을 주는지를 확인하는 것이 연구의 목표였다.

  • 에너지 공급원의 35%가 지방인 적당한 식단
  • 에너지 공급원의 10%만이 지방인 고탄수화물 식단

지방 함량이 적당한 식단의 경우, 신체 활동을 수행한 뒤 22시간이 지나 근육 내 지방(IMTG) 수치가 정상으로 돌아 왔다.

또 다른 한편 고탄수화물 식단을 따른 여성의 수치는 신체 활동을 한지 70시간이 지나도 안정되지 않았다. 이는 운동을 많이 하는 여성 선수가 지방이 풍부한 식단을 따라야 한다는 점을 보여 주었다.

체질량 증가에 대한 두려움

운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최상의 식단

그렇지만 이처럼 입증된 식단은 많은 여성의 선택을 받지 못했다. 그 이유는 바로 근육 내 지방을 다시 채우면 많은 양의 칼로리를 섭취하게 되어 체지방 지수가 높아지는 것을 두려워하기 때문이다.

이렇게 저장되는 지방은 운동선수의 훈련 기간과 강도에 따라 다시 연소될 것이라는 점을 알아 두어야 한다. 2시간 이상 운동을 하면 근육 내 지방을 최대 70%까지 연소할 수 있다.

이러한 의미에서 스위스 베른 대학의 임상 연구부에서 실시한 연구에 따르면 운동선수가 섭취하는 총 칼로리의 35~40%가 지방, 그중에서도 특히 불포화 지방과 다가 불포화 지방이어야 한다고 한다. 이는 지방이 없는 조직(FFT)의 증가를 촉진하기 때문이다.

여러분이 운동선수인 경우라면 지방 섭취량이 15% 이하로 떨어지면 안 된다는 점을 알아 두어야 한다.

운동을 많이 하는 여성 선수가 섭취해야 할 식품

신체적 수행 능력을 최대치로 이끌어 내기 위해서는 건강한 음식을 섭취하고 수분을 보충해야 한다. 운동을 많이 하는 여성 선수의 식단에는 다음과 같은 식품이 포함되어야 한다.

운동을 많이 하는 여성에게 필요한 탄수화물

탄수화물은 운동을 하는 동안 근육이 사용하는 주된 연료이다. 따라서 운동선수의 경우에는 하루에 사용하는 총에너지의 60~65%를 제공하는 탄수화물이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 필수적이다.

밀가루, 쌀, 파스타, 옥수수, 빵 및 귀리와 같은 복합 탄수화물이나 소화가 천천히 되는 탄수화물을 섭취할 것을 권장한다. 콩류의 경우에는 렌틸콩, 일반 콩 및 병아리콩을 선택하자.

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지방

지방은 필수 에너지원이다. 운동선수가 섭취하는 칼로리의 20~30%는 지방에서 유래되어야 한다. 이러한 비율을 높이면 다른 음식 섭취를 줄이게 될 수 있지만 이렇게 하면 오히려 지용성 비타민(A, D, E, K) 및 필수 지방산 결핍으로 이어질 수 있다.

단백질

운동선수는 12~15%의 단백질을 섭취해야 한다. 이러한 비율은 달걀, 육류, 생선 및 유제품 섭취로 충족할 수 있다.

운동을 많이 하는 여성 선수를 위한 최상의 식단

미량 영양소

운동을 많이 하는 여성 선수의 식단은 다양한 음식이 함유되어 있고 식물성 식품이 풍부하고 균형이 잘 잡혀야 한다. 이들은 신체가 스스로 생성할 수 없기 때문에 우리 몸에 필수적인 비타민과 미네랄을 가장 많이 제공한다.

또한 여성 운동선수는 하루 동안 필요한 에너지를 가장 잘 분배하기 위해서 하루에 4~5끼니를 섭취해야 한다. 운동을 시작하고 마치기 몇 시간 전에 음식을 섭취하는 것이 바람직하므로, 훈련 스케줄을 고려해야 한다.

일일 에너지 섭취량은 다음과 같은 방식으로 나눌 수 있다.

  • 아침 식사: 15~25%
  • 점심 식사: 25~35%
  • 간식: 10~15%
  • 저녁 식사: 25~35%

어쨌든 궁금한 점이 생기면 전문적인 조언을 구하도록 하자. 전문가가 개개인에게 맞는 맞춤형 계획을 세워줄 수 있으니 말이다.

 

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
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  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008