영유아의 일일 칼슘 권장량

칼슘은 뼈조직의 구조적 변화를 예방하는 데 필수적이다. 지금부터 영유아의 일일 칼슘 권장량에 관해 알아보자.

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

뼈가 제대로 발달하려면 어릴 때부터 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 칼슘 섭취량이 부족하면 나이가 들면서 골다공증과 같은 뼈 질환이 생길 수 있다. 이는 일반적으로 골밀도 감소와 골절 위험 증가와 관련이 있다. 뼈 건강을 지키려면 식습관을 잘 조절해야 한다. 지금부터 영유아의 일일 칼슘 권장량에 관해 자세히 알아보자.

복잡한 질병을 유발하는 신체 변화를 예방하려면 필수 영양분의 일일 권장량을 잘 지켜야 한다.

영유아의 일일 칼슘 권장량

칼슘은 인체에서 다양한 기능을 수행하는 미네랄이며, 근육 수축을 활성화하거나 뼈조직 일부를 형성한다.

1~3세 아동은 하루에 약 700mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 한편 4~8세가 되면 섭취량을 1,000mg으로 늘리고, 9~18세까지는 1,300mg을 섭취하는 것이 중요하다.

물론 칼슘 외에, 비타민 D 수치에도 신경을 써야 한다. 비타민 D는 칼슘의 장 흡수를 개선하여 뼈조직에 고정될 수 있도록 하는 영양분이다. 실제로 <Best Practice & Research> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 비타민 D는 장기적으로 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.

비타민 D는 식품만으로 충분히 섭취하기 힘든 영양분이므로, 일광욕을 통해 체내 합성을 촉진하는 것이 좋다.

비타민 D 합성을 자극하려면 2~3일에 한 번씩 20분간 햇볕을 쬐어야 한다. 지용성 성분인 비타민 D는 지방 조직에 축적될 수 있으므로, 햇볕 노출이 적을 때는 신체가 저장해 둔 비타민 D를 소비할 수 있다.

칼슘을 제공하는 식품

최고의 칼슘 공급원을 꼽자면 유제품을 들 수 있다. 유제품에는 생물가가 높은 단백질이 풍부하다. 이러한 단백질은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 소화율도 높은 편이다. <Nutrition Research> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 단백질을 자주 섭취하는 것은 최적의 근육 기능을 유지하는 데 중요하다.

견과류도 칼슘 함량이 높은 식품군에 속한다. 견과류는 비타민 또는 미네랄과 같은 많은 필수 미량 영양분을 포함하고 있어, 영양가가 높다.

한편 항산화제를 제공하는 과일을 많이 먹는 것도 중요하다. 항산화제는 유리기의 형성과 체내 조직 축적을 완화하므로, 복잡한 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있다.

물론 채소류에서도 칼슘이 풍부한 식품을 찾아볼 수 있다. 예를 들어 시금치와 같은 푸른잎채소에는 120mg의 칼슘이 포함되어 있다.

보다시피, 다양한 음식을 골고루 챙겨 먹는 것이 중요하다. 이러한 영양분은 식품으로 섭취할 수 있지만, 만약 섭취량이 적절하지 않다면 전문가와의 상담을 통해 보충제를 고려해 보자.

어린이용 칼슘 보충제가 필요한 상황

혈중 농도 유지를 위해 보충제를 선택하는 것은 식품을 통해 칼슘을 섭취하는 것보다 더 효율적이지만, 칼슘 보충제나 비타민 D 보충제를 굳이 먹을 필요는 없다.

만약 제한적인 식단으로 아동의 성장에 문제가 있다면 보충제를 고려해야 한다. 단, 미네랄이 포함된 종합 비타민은 피해야 한다. 비타민 B군이나 C를 필요 이상으로 섭취하면 오히려 역효과가 날 수 있다.

영유아의 일일 칼슘 권장량을 확인하자

칼슘은 근육 수축과 골격에 중요한 영양분이며, 특히 여성이라면 일일 권장량을 충족하는 것이 매우 중요하다.

폐경기가 지나면 골밀도가 줄어들기 시작하므로, 골다공증과 골절을 유발하는 구조적 변화를 예방하려면 칼슘을 섭취해야 한다.

끝으로 뼈 건강을 개선하려면 특히 근력 운동과 같은 신체 활동을 자주 해야 한다. 근력 운동을 하면 근육을 튼튼하고 유지하고, 뼈가 충격을 흡수하지 못하도록 하며, 신체의 기계적 기능을 개선할 수 있다.

운동을 하면서 단백질을 충분히 섭취하면 근육 적응과 비대를 최적화할 수 있다.