체중 증가 호르몬을 조절하는 6가지 효과적인 방법

· 12월 22, 2018
체중 증가를 야기하는 특정 식품들이 있으므로, 이를 피하고 문제를 더하는 호르몬을 조절하기 위해 다음의 방법들을 따라해 보자.

오랫동안 전문가들은 환자들에게 체중 감량을 위해 적게 먹고 운동을 하라고 조언했다. 이제 이러한 조언은 과체중이나 비만 같은 복잡한 문제에 대처하기에 너무나도 단순하다.

호르몬과 유전자는 체중 문제에 중요한 역할을 한다. 타고난 유전자를 바꿀 수는 없지만 체중 증가를 야기하는 호르몬은 음식으로 조절할 수 있다.

체중 증가 호르몬을 조절하는 6가지 효과적인 방법

1. 섬유질이 풍부하고 당이 적은 식단 유지

체중 섬유질

인슐린은 체내에서 당을 지방 형태로 세포에 저장하는 것을 촉진해서 체중이 늘어나는 데 가장 연관이 많은 호르몬으로 알려져 있다.

체중이 늘면 혈당량을 줄이기 위해 인슐린을 더 필요로 하며 결과적으로 체중이 더 늘어난다.

당이 적고 섬유질이 풍부한 식생활을 유지하면 인슐린 수치를 자연적으로 조절하여 문제를 줄일 수 있다. 섬유질이 몸에서 천천히 분해되어 혈당을 급격히 변화시키지 않기 때문이다.

또한 섬유질은 소화를 개선하고 포만감을 더 오래 느끼게 해서 체중을 줄이기 쉽게 한다.

2. 온종일 단백질 섭취

단백질은 그렐린으로 알려진 호르몬의 조절을 돕기 때문에 중요하다. 그렐린은 생소할 수 있지만 ‘배고픔 호르몬’으로 체중 증가에 매우 중요하다.

그렐린 호르몬 수치가 높으면 배가 고프지 않은 상태에도 뇌가 밥을 달라고 말하게 한다. 하지만 단백질이 잘못된 신호를 차단하면서 이 호르몬을 억제한다.

육류, 달걀, 유제품과 같은 동물 단백질 외에도 견과류, 씨앗류, 콩, 렌틸, 완두콩과 같은 콩류를 먹어도 좋다.

더 읽어보기: 의외로 단백질이 풍부한 식품 5가지

3. 현명한 유제품 선택

체중 유제품

유당불내증이 아닌 이상 유제품은 몸에 해롭지 않지만 유제품을 현명하게 선택해야만 한다.

유제품을 생산하는 기업들은 우유 및 육류 생산량을 늘리기 위해 소를 키울 때 인공 성장 호르몬을 사용한다. 이 호르몬들은 사람이 먹도록 만들어진 것이 아니므로 체중이 느는 일에 밀접한 관련이 있다.

항상 유기농 유제품이나 ‘무호르몬제’라고 표기된 제품을 고르면 인공 성장 호르몬이 장기적으로 체중에 미치는 영향을 걱정할 필요가 없다.

4. 곡물 주의

글루텐을 함유하는 곡물과 씨앗류, 특히 통곡물은 모두에게 나쁜 것은 아니지만 갑상샘 호르몬에 문제가 있다면 곡물 섭취를 상당량 줄이는 것이 좋다.

많은 연구에서 글루텐이 많이 함유된 식생활이 갑상샘 호르몬 생성을 늦춘다는 점을 밝혔다. 갑상샘 호르몬은 신진대사를 조절해서 체중 증가를 피하고 싶을 때 아주 중요한 역할을 한다.

갑상샘 호르몬 수치가 낮을수록 신진대사도 느려져서 체중 감량도 어려워진다. 갑상샘 호르몬을 조절하면 장기적으로 체중을 감량할 수 있을 것이다.

더 읽어보기: 다이어트에 좋은 3가지 곡물

5. 대두 제품 피하기

대두는 지방과 열량이 적고 식물 단백질이 풍부하며 피토에스트로겐으로 알려진 화학 물질이 함유되어 있다.

피토에스트로겐은 실질적인 에스트로겐 생성을 막을 수 있는데 에스트로겐 수치가 안정화되면 렙틴이라고 불리는 호르몬도 최적화된다.

렙틴은 포만감을 조절하기 때문에 체중 증가에 있어서 중요한 것이다. 렙틴 수치가 정상이면 필요한 만큼만 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 체중 감량을 원한다면 대두 제품을 피하는 것이 좋다.

6. 카페인 섭취 줄이기

체중 카페인

커피와 차는 항산화제가 풍부하며 건강에 뛰어난 효능을 갖고 있지만 체중 증가를 피하려면 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋다.

카페인은 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있다. 코르티솔은 스트레스에 반응해 팔다리 지방을 복부로 재분배하고 복부의 지방 증가를 촉진하는 호르몬이다.

체중을 감량하고 싶다면 카페인이 함유된 음료의 섭취를 최소화하자. 카페인이 없다고 주장하는 제품들도 포함된다.

식생활에서 이와 같은 변화들은 열량보다 주기적으로 섭취하는 음식들의 성분이 중요하다.

체중을 줄이려고 하든 늘리려고 하든 호르몬은 중추적인 역할을 한다. 체중 증가를 유발하는 호르몬을 조절하는 방법을 안다면 감량 목표를 달성하기가 훨씬 쉬울 것이다.

식단과 식습관에 큰 변화를 주기 원한다면 먼저 신뢰할 수 있는 의사나 영양사와 먼저 상담하는 것이 가장 좋다.

  • Wilcox, G. (2005). Insulin and Insulin Resistance. The Clinical Biochemistry Reviews. https://doi.org/10.1016/S0025-7125(03)00128-7
  • Tian, X., Yan, C., Liu, M., Zhang, Q., Liu, D., Liu, Y., … Han, Y. (2017). Obesity and insulin resistance. PLoS ONE. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176873
  • Ellies, L. G., Johnson, A., & Olefsky, J. M. (2013). Obesity, inflammation, and insulin resistance. In Obesity, Inflammation and Cancer. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-6819-6_1